Co dalej
- Jedz przez 2–3 tygodnie mniej więcej tyle, ile wynosi CPM, i waż się raz w tygodniu o tej samej porze. Jeśli waga stoi w miejscu, Twoje zapotrzebowanie jest blisko wyniku.
- Chcesz schudnąć albo przytyć? Policz dzienny cel w kalkulatorze deficytu kalorycznego.
- Sprawdź też, ile białka dziennie potrzebujesz przy swoim celu.
Jak liczymy
Najpierw liczymy podstawową przemianę materii (PPM, ang. BMR), czyli energię potrzebną do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku. Domyślny jest wzór Mifflina-St Jeora (1990). Dla porównania pokazujemy wzór Harrisa-Benedicta w wersji Rozy i Shizgala (1984), a gdy podasz % tkanki tłuszczowej, także wzór oparty na beztłuszczowej masie ciała (Katch-McArdle, w postaci z przeglądu Cunninghama 1991). Całkowitą przemianę materii (CPM) liczymy, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.
mężczyźni: 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5 · kobiety: 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161mężczyźni: 88,362 + 13,397 × waga + 4,799 × wzrost − 5,677 × wiek · kobiety: 447,593 + 9,247 × waga + 3,098 × wzrost − 4,330 × wiekPPM = 370 + 21,6 × masa beztłuszczowa · masa beztłuszczowa = waga × (1 − %tł / 100)CPM = PPM × PAL · PAL 1,4 / 1,6 / 1,75 / 2,0 / 2,2Waga w kg, wzrost w cm, wiek w latach, wynik w kcal na dobę. Raport FAO/WHO/UNU (2004) dzieli styl życia na trzy klasy: siedzący lub mało aktywny (PAL 1,40–1,69), aktywny lub umiarkowanie aktywny (1,70–1,99) i bardzo aktywny (2,00–2,40); wartości powyżej 2,40 trudno utrzymać przez dłuższy czas. Poziomy w formularzu (1,4–2,2) mieszczą się w tych klasach i odpowiadają poziomom aktywności używanym w polskich normach żywienia (2020). Wzory opracowano na zdrowych dorosłych; nie nadają się dla dzieci, kobiet w ciąży ani osób chorych. Wynik każdego wzoru to szacunek dla przeciętnej osoby o takich danych, a nie pomiar.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168–182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963–969. doi:10.1093/ajcn/54.6.963
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rzym 2004 (tabela 5.3, s. 38).
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH, Warszawa 2020. ncez.pzh.gov.pl
Najczęstsze pytania
Czym różni się PPM od CPM?
PPM (podstawowa przemiana materii) to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku: na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała. CPM (całkowita przemiana materii) to PPM powiększona o energię na codzienny ruch, pracę i trening. Jedząc mniej więcej tyle, ile wynosi CPM, utrzymujesz masę ciała.
Który wzór jest najlepszy?
Żaden wzór nie zna Twojego organizmu - każdy opisuje przeciętną osobę o podanym wieku, wzroście i wadze. Domyślnie pokazujemy wzór Mifflina-St Jeora, opracowany w 1990 roku na danych 498 zdrowych dorosłych. Wzór Katcha-McArdle’a uwzględnia skład ciała, więc może lepiej pasować do osób bardzo umięśnionych, ale tylko wtedy, gdy % tkanki tłuszczowej jest zmierzony wiarygodnie.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Większość osób pracujących przy biurku, które poza tym chodzą na spacery lub trenują 1–2 razy w tygodniu, mieści się w PAL 1,6. Jeśli nie wiesz, wybierz niższy poziom, a potem skoryguj wynik, obserwując wagę przez 2–3 tygodnie.
Dlaczego różne kalkulatory pokazują różne wyniki?
Bo korzystają z różnych wzorów i różnych współczynników aktywności. Wzory dają dla tej samej osoby wyniki różniące się zwykle o kilkadziesiąt kcal, a wybór PAL zmienia CPM o kilkaset kcal. Dlatego pokazujemy kilka wzorów obok siebie - rozrzut między nimi mówi, jak przybliżony jest taki szacunek.
Czy mogę jeść mniej niż PPM?
Nie zalecamy tego bez opieki lekarza lub dietetyka. Przy bardzo małej ilości jedzenia trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne. Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od umiarkowanego deficytu - pomoże w tym nasz kalkulator deficytu kalorycznego.