Co dalej
- Trzymaj się celu przez 2–3 tygodnie i waż się raz w tygodniu o tej samej porze. Jeśli waga nie zmienia się zgodnie z planem, skoryguj cel o 100–200 kcal.
- Na redukcji jedz dużo białka i trenuj siłowo - to pomaga zachować mięśnie. Ile białka potrzebujesz, sprawdzisz w kalkulatorze białka.
- Mierz też obwód talii: spadek o kilka centymetrów ma znaczenie dla zdrowia nawet wtedy, gdy waga stoi. Sprawdź ryzyko tłuszczu trzewnego.
Jak liczymy
CPM liczymy wzorem Mifflina-St Jeora pomnożonym przez współczynnik aktywności PAL, tak jak w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Na redukcji odejmujemy wybrany deficyt (300, 500 lub 750 kcal), na masie dodajemy 10–20% CPM, czyli nadwyżkę, którą przegląd Irakiego i wsp. (2019) proponuje osobom trenującym siłowo. Jeśli cel spada poniżej PPM albo do poziomu diety niskoenergetycznej (1200 kcal i mniej), pokazujemy ostrzeżenie. Makroskładniki: białko z g/kg masy ciała, tłuszcz jako % energii, węglowodany to reszta.
cel = CPM − deficyt · ostrzeżenie, gdy cel < PPMcel = CPM × (1 + nadwyżka% / 100) · nadwyżka 10–20%zmiana wagi (kg/tydz.) ≈ deficyt × 7 / 7700 - uproszczeniezmiana docelowa (kg) ≈ zmiana jedzenia (kJ/dzień) / 100 · 1 kcal = 4,184 kJbiałko (g) = g/kg × waga · tłuszcz (g) = cel × %tł / 100 / 9 · węglowodany (g) = (cel − 4 × białko − 9 × tłuszcz) / 4Reguła „7700 kcal = 1 kg” to uproszczenie: Hall i wsp. (2011) pokazali, że wraz z utratą wagi spada też wydatek energii, więc stały deficyt daje coraz wolniejsze chudnięcie. Według ich reguły kciuka każda trwała zmiana jedzenia o 100 kJ (ok. 24 kcal) dziennie zmienia ostatecznie masę ciała o ok. 1 kg; połowa tej zmiany następuje w ok. rok, a 95% w ok. 3 lata. Pokazujemy oba szacunki. Diety niskoenergetyczne (800–1200 kcal) i bardzo niskoenergetyczne (poniżej 800 kcal) wytyczne NICE (NG246, 2025) zalecają tylko z udziałem specjalistów. Zakres tłuszczu 20–35% energii i minimum 130 g węglowodanów to wartości referencyjne EFSA i amerykańskiego Institute of Medicine dla zdrowych dorosłych. Kalkulator nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących ani osób z zaburzeniami odżywiania.
Źródła
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, i wsp. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, i wsp. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management. NICE guideline NG246, 2025 (zalecenia 1.16.8–1.16.11). nice.org.uk/guidance/ng246
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, i wsp. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Najczęstsze pytania
Jaki deficyt kaloryczny wybrać?
Dla większości dorosłych rozsądnym punktem startu jest 300–500 kcal dziennie poniżej CPM. Większy deficyt przyspiesza chudnięcie na początku, ale trudniej go utrzymać. Niezależnie od deficytu kalkulator ostrzeże, jeśli cel spadnie poniżej Twojej PPM.
Czy 7700 kcal to naprawdę 1 kg tłuszczu?
To uproszczenie. Reguła zakłada, że kilogram utraconej masy ciała zawiera stałą ilość energii i że wydatek energii się nie zmienia. W praktyce organizm wraz z utratą wagi zużywa mniej energii, więc przy stałym deficycie chudnięcie z czasem zwalnia. Model Halla i wsp. (2011) uwzględnia to zjawisko, dlatego pokazujemy oba szacunki.
Dlaczego waga na początku spada szybciej?
W pierwszych tygodniach diety tracisz także wodę i zapasy glikogenu, a nie tylko tłuszcz. Potem tempo zwalnia. Dlatego wyniki oceniaj po 2–3 tygodniach, a nie po kilku dniach.
Czy mogę jeść 1000–1200 kcal dziennie?
Diety dostarczające 800–1200 kcal dziennie brytyjskie wytyczne NICE (2025) przewidują tylko w ramach opieki specjalistycznej, a diety poniżej 800 kcal - wyłącznie pod nadzorem specjalistów. Na własną rękę lepiej wybrać umiarkowany deficyt i nie schodzić poniżej PPM.
Jak ustawić makroskładniki?
Zacznij od białka: osoby trenujące zwykle potrzebują 1,4–2,0 g na kg masy ciała dziennie. Tłuszcz ustaw w zakresie 20–35% energii zalecanym przez EFSA, a resztę energii przeznacz na węglowodany. Jeśli węglowodanów wychodzi mniej niż 130 g dziennie, kalkulator to zaznaczy.