Co dalej
- Pomiary fałdów skórnych i szerokości kości najlepiej zlecić osobie przeszkolonej w antropometrii, np. w poradni dietetycznej lub sportowej. Własnoręczne pomiary fałdomierzem bywają mało powtarzalne.
- Somatotyp zmienia się z treningiem, dietą i wiekiem. Jeśli chcesz śledzić zmiany, mierz te same miejsca tym samym sprzętem, najlepiej u tej samej osoby, co kilka miesięcy.
- Chcesz sprawdzić, ile masz mięśni w stosunku do wzrostu? Policz FFMI. Ryzyko związane z tłuszczem brzusznym oceni kalkulator ryzyka tłuszczu trzewnego.
Czym jest somatotyp
Somatotyp to opis kształtu i składu ciała trzema liczbami. Endomorfia opisuje względne otłuszczenie, mezomorfia rozwój mięśni i kośćca w stosunku do wzrostu, a ektomorfia względną smukłość, czyli ile wzrostu przypada na masę ciała. Wynik zapisuje się zawsze w tej kolejności, np. 3-5-2.
Metoda Heatha-Cartera liczy składowe z 10 pomiarów antropometrycznych. Somatotyp opisuje budowę ciała, a nie stan zdrowia: nie ma „lepszego” ani „gorszego” somatotypu. Nie jest też stałą cechą - zmienia się z treningiem, dietą i wiekiem.
Przykładowy wynik
Formularz jest wypełniony przykładowymi pomiarami (nie dotyczą żadnej konkretnej osoby): wzrost 180 cm, waga 80 kg, fałdy skórne 10, 12, 8 i 8 mm, szerokość łokcia 7 cm, szerokość kolana 9,8 cm, obwód napiętego ramienia 34 cm i obwód łydki 38 cm.
Dla tych pomiarów somatotyp wynosi 2,9-5,0-2,0 (w połówkach jednostek 3-5-2): endomorfia 2,9 (ocena umiarkowana), mezomorfia 5,0 (umiarkowana), ektomorfia 2,0 (niska), HWR 41,8. Kategoria to mezomorfik endomorficzny (endomorphic mesomorph), typ ogólny mezomorficzny.
Typy sylwetki
Z 13 kategorii somatotypu z podręcznika Cartera tworzymy 5 typów ogólnych. Opisy dotyczą wyłącznie budowy ciała.
- Ektomorficzny (ektomorfik): przeważa ektomorfia, czyli dużo wzrostu w stosunku do masy ciała. To sylwetka szczupła i smukła.
- Endomorficzny (endomorfik): przeważa endomorfia, czyli względne otłuszczenie. Wynik zmienia się razem z ilością tkanki tłuszczowej.
- Mezomorficzny (mezomorfik): przeważa mezomorfia, czyli rozwój mięśni i kośćca w stosunku do wzrostu. Taki wynik często mają osoby trenujące siłowo.
- Centralny: żadna składowa nie różni się od pozostałych o więcej niż 1 jednostkę. To budowa pośrednia, bez wyraźnej przewagi.
- Mieszany: dwie składowe są prawie równe, a trzecia wyraźnie niższa, np. mezomorfik-endomorfik. Nazwa łączy oba przeważające typy.
Jak zmierzyć: protokół pomiarów
Potrzebne są trzy różne przyrządy: fałdomierz do fałdów skórnych, cyrkiel antropometryczny lub suwmiarka do szerokości kości (zwykła taśma się do tego nie nadaje) oraz nierozciągliwa taśma do wzrostu i obwodów. Masę ciała mierzysz na wadze, w lekkim ubraniu. Pomiary robi się po prawej stronie ciała, na rozluźnionych mięśniach (poza obwodem napiętego ramienia).
- Fałd nad tricepsem: fałd pionowy z tyłu ramienia, w połowie odległości między wyrostkiem barkowym a łokciem, ręka swobodnie opuszczona.
- Fałd pod łopatką: fałd skośny, biegnący w dół i na zewnątrz, tuż pod dolnym kątem łopatki.
- Fałd nad kolcem biodrowym: fałd skośny 5-7 cm nad przednim górnym kolcem biodrowym, na linii łączącej go z przednim brzegiem pachy.
- Fałd na łydce: fałd pionowy po wewnętrznej stronie łydki, na wysokości jej największego obwodu, przy stopie opartej i kolanie zgiętym pod kątem prostym.
- Szerokość łokcia: odległość między nadkłykciami kości ramiennej, ramię uniesione do przodu, łokieć zgięty pod kątem prostym; ramiona cyrkla dociskasz mocno.
- Szerokość kolana: odległość między nadkłykciami kości udowej na siedząco, kolano zgięte pod kątem prostym; również z mocnym dociskiem.
- Obwód napiętego ramienia: największy obwód ramienia uniesionego do poziomu, z łokciem zgiętym i mocno napiętymi mięśniami.
- Obwód łydki: największy obwód łydki na stojąco, z ciężarem ciała rozłożonym na obie nogi.
Każdy pomiar wykonaj co najmniej dwa razy i wpisz średnią; przy dużej różnicy zmierz trzeci raz. Fałdy skórne są najtrudniejsze: u osób przeszkolonych powtarzane pomiary różnią się typowo o około 5% (techniczny błąd pomiaru, TEM). To miara powtarzalności pomiaru, a nie dokładności wyniku.
Zakresy w formularzu to tylko granice pól, które wyłapują pomyłki jednostek (np. centymetry wpisane w polu na milimetry): fałdy skórne od 2 do 60 mm, szerokość łokcia od 4,5 do 9 cm, szerokość kolana od 7 do 12 cm, obwód ramienia od 18 do 55 cm, obwód łydki od 25 do 55 cm. Nie są to normy.
Jak liczymy
Somatotyp liczymy metodą antropometryczną Heatha-Cartera, według wzorów z podręcznika Cartera (2002). Wynik to trzy składowe zapisywane w stałej kolejności: endomorfia - mezomorfia - ektomorfia. Wszystkie pomiary wpisujesz w centymetrach i kilogramach, fałdy skórne w milimetrach.
X = (fałd nad tricepsem + fałd pod łopatką + fałd nad kolcem biodrowym, mm) × 170,18 / wzrost (cm); endomorfia = −0,7182 + 0,1451·X − 0,00068·X² + 0,0000014·X³mezomorfia = 0,858 × szerokość łokcia + 0,601 × szerokość kolana + 0,188 × (obwód ramienia − fałd nad tricepsem / 10) + 0,161 × (obwód łydki − fałd na łydce / 10) − 0,131 × wzrost + 4,5 (wszystko w cm)HWR = wzrost (cm) / pierwiastek sześcienny z masy ciała (kg)HWR ≥ 40,75: 0,732 × HWR − 28,58 · 38,25 < HWR < 40,75: 0,463 × HWR − 17,63 · HWR ≤ 38,25: 0,1X = ektomorfia − endomorfia · Y = 2 × mezomorfia − (endomorfia + ektomorfia)w połówkach jednostek: ½-2½ niska · 3-5 umiarkowana · 5½-7 wysoka · 7½ i więcej bardzo wysokaSkładową, która wychodzi zero lub mniej, zastępujemy wartością 0,1 (tak każe podręcznik); tak samo traktujemy rzadkie wyniki między 0 a 0,1 w środkowym przedziale ektomorfii - to nasza decyzja. Każdą składową zaokrąglamy raz, do 0,1; z tych wartości liczymy punkt na somatokarcie i kategorię, a ocenę i zapis w połówkach jednostek z wartości przed zaokrągleniem do 0,1. Kategorię (jedną z 13 z podręcznika) ustalamy tak: centralny, gdy żadna składowa nie różni się od pozostałych o więcej niż 1 jednostkę; składowe różniące się najwyżej o pół jednostki traktujemy jako równe. Kategorie grupujemy w 5 typów ogólnych: centralny, endomorficzny, mezomorficzny, ektomorficzny i mieszany (dwie składowe prawie równe). Endomorfia lub mezomorfia poniżej 1,0 są według podręcznika bardzo mało prawdopodobne, więc przy takim wyniku prosimy o sprawdzenie pomiarów. Szybki szacunek liczy tylko HWR i ektomorfię - to nie jest pełny somatotyp.
Źródła
- Carter JEL. The Heath-Carter Anthropometric Somatotype - Instruction Manual. 2002 (wzory s. 6-7, kategorie s. 9-10, pomiary s. 3-5). Podgląd podręcznika
- Carter JEL, Heath BH. Somatotyping - Development and Applications. Cambridge: Cambridge University Press; 1990 (Cambridge Studies in Biological Anthropology).
- Heath BH, Carter JEL. A modified somatotype method. Am J Phys Anthropol. 1967;27(1):57–74. doi:10.1002/ajpa.1330270108
Najczęstsze pytania
Co to jest somatotyp?
Somatotyp to opis budowy ciała trzema liczbami: endomorfia mówi o względnym otłuszczeniu, mezomorfia o rozwoju mięśni i kośćca w stosunku do wzrostu, a ektomorfia o względnej smukłości. W metodzie Heatha-Cartera każdą składową liczy się z pomiarów ciała, a wynik zapisuje się jako np. 3-5-2. Somatotyp opisuje budowę, a nie stan zdrowia.
Czy somatotyp można policzyć tylko ze wzrostu i wagi?
Nie. Ze wzrostu i wagi da się policzyć wskaźnik HWR i jedną składową - ektomorfię. Endomorfia wymaga pomiaru fałdów skórnych fałdomierzem, a mezomorfia także szerokości łokcia i kolana oraz obwodów ramienia i łydki. Dlatego szybki szacunek w kalkulatorze nie jest pełnym somatotypem.
Czy somatotyp się zmienia?
Tak. Somatotyp nie jest stałą cechą: zmienia się z treningiem, dietą i wiekiem. Przybywanie lub ubywanie tkanki tłuszczowej zmienia endomorfię, trening siłowy może podnieść mezomorfię, a zmiana masy ciała przy tym samym wzroście zmienia ektomorfię.
Czy każdy typ sylwetki potrzebuje innej diety lub treningu?
Nie ma dobrych dowodów, że dietę albo trening warto dobierać według somatotypu. Popularne zalecenia „dla ektomorfika” czy „dla endomorfika” nie wynikają z metody Heatha-Cartera, która tylko opisuje budowę ciała. Dlatego nie podajemy zaleceń dla poszczególnych typów.
Jak dokładny jest wynik?
Wynik jest tak dobry jak pomiary. Najwięcej błędów dają fałdy skórne: nawet u przeszkolonych osób powtarzane pomiary różnią się zwykle o około 5%, a u początkujących znacznie bardziej. Liczba ta opisuje powtarzalność pomiaru, a nie dokładność samego somatotypu. Wynik z pomiarów zrobionych innym sprzętem lub w innych miejscach nie jest porównywalny.