Co dalej
- Rozłóż białko na kilka posiłków w ciągu dnia, zamiast jeść większość wieczorem.
- Dobre źródła białka to nabiał, jaja, ryby, drób, mięso, rośliny strączkowe i tofu. Większość osób pokryje zapotrzebowanie zwykłym jedzeniem, bez odżywek.
- Policz też całe zapotrzebowanie kaloryczne, żeby białko zmieściło się w planie dnia.
Jak liczymy
Mnożymy masę ciała przez zalecaną ilość białka na kilogram. Zakres zależy od celu i wieku: dla zdrowych dorosłych to 0,83 g/kg (EFSA), dla osób po 65. roku życia 1,0–1,2 g/kg (grupa PROT-AGE), dla osób regularnie trenujących 1,4–2,0 g/kg (ISSN). Dla osób trenujących siłowo w deficycie kalorii pokazujemy 2,3–3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała (Helms i wsp. 2014), dlatego ten cel wymaga podania % tkanki tłuszczowej.
białko (g) = zalecenie (g/kg) × masa ciała (kg)białko (g) = 2,3–3,1 × masa beztłuszczowa · masa beztłuszczowa = waga × (1 − %tł / 100)dorośli 0,83 g/kg · 65+ lat 1,0–1,2 g/kg (aktywni co najmniej 1,2) · trening 1,4–2,0 g/kgZalecenia dotyczą zdrowych osób. Grupa PROT-AGE wyłącza z wyższych zaleceń osoby starsze z ciężką chorobą nerek (eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m²), które nie są dializowane. Jeśli chorujesz na nerki, ilość białka ustal z lekarzem. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) wskazuje, że u osób trenujących siłowo przyrost beztłuszczowej masy ciała przestaje wyraźnie rosnąć powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie. Kalkulator nie jest przeznaczony dla dzieci ani kobiet w ciąży i karmiących.
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, i wsp. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie potrzebuje dorosły?
Według EFSA zdrowemu dorosłemu wystarcza 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to ok. 58 g białka dziennie. Osoby starsze i trenujące potrzebują więcej.
Ile białka przy treningu siłowym?
Stanowisko ISSN (2017) podaje 1,4–2,0 g/kg dziennie dla większości osób trenujących. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) wskazuje, że korzyść dla przyrostu mięśni przestaje wyraźnie rosnąć powyżej ok. 1,6 g/kg. Na redukcji zapotrzebowanie jest wyższe, bo białko pomaga chronić mięśnie przy deficycie kalorii.
Czy osoby starsze potrzebują więcej białka?
Tak. Grupa ekspertów PROT-AGE zaleca zdrowym osobom po 65. roku życia średnio co najmniej 1,0–1,2 g/kg dziennie, a aktywnym lub ćwiczącym co najmniej 1,2 g/kg. Więcej białka razem z ruchem pomaga ograniczać utratę mięśni z wiekiem (sarkopenię).
Czy dużo białka szkodzi nerkom?
Zakresy na tej stronie dotyczą zdrowych osób. Jeśli chorujesz na nerki, nie zwiększaj ilości białka na własną rękę - ustal ją z lekarzem. Zalecenia PROT-AGE wprost wyłączają osoby z ciężką chorobą nerek, które nie są dializowane.
Dlaczego na redukcji liczycie białko z masy beztłuszczowej?
Bo tak sformułowano zalecenie z przeglądu Helmsa i wsp. (2014): 2,3–3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. U osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej liczenie od całej masy ciała dawałoby zawyżony wynik. Dlatego przy tym celu prosimy o % tkanki tłuszczowej.