Szybki i wolny metabolizm - skąd różnice i czy metabolizm zwalnia po 40

Czy szybki i wolny metabolizm istnieją

Tak, ale nie w takim sensie, jak się często mówi. Ludzie różnią się tym, ile energii zużywają w spoczynku i w ciągu dnia, a te różnice da się zmierzyć. Johnstone i współautorzy (2005) zbadali 150 dorosłych i rozłożyli różnice w podstawowej przemianie materii (PPM) na czynniki:

Płeć sama w sobie nie miała istotnego znaczenia: kobiety mają zwykle niższą PPM, bo mają mniej masy beztłuszczowej. Wśród niewyjaśnionej części u mężczyzn 25% tłumaczyło stężenie hormonu tarczycy (tyroksyny). Czym jest przemiana materii i z czego się składa, wyjaśniamy w artykule metabolizm - co to jest.

Przykład: ta sama waga, inna przemiana materii

Weźmy dwóch mężczyzn: obaj mają 35 lat, 180 cm wzrostu i ważą 80 kg. Pierwszy ma 15% tkanki tłuszczowej, drugi 30%. Przykładowe dane nie dotyczą żadnych konkretnych osób.

1. Masa beztłuszczowa: 80 × 0,85 = 68 kg i 80 × 0,70 = 56 kg.
2. PPM wzorem Katcha-McArdle'a (370 + 21,6 × masa beztłuszczowa): 370 + 21,6 × 68 = ok. 1839 kcal i 370 + 21,6 × 56 = ok. 1580 kcal.
3. Różnica: około 259 kcal dziennie w spoczynku, choć waga jest taka sama.
4. PPM wzorem Mifflina-St Jeora (bez składu ciała) wynosi dla obu 1755 kcal, bo wzór zna tylko wagę, wzrost, wiek i płeć.

Oba wyniki pokaże kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, jeśli wpiszesz procent tkanki tłuszczowej. Wtedy obok wzoru Mifflina-St Jeora pojawia się wzór Katcha-McArdle'a. Swój procent tłuszczu oszacujesz w kalkulatorze tkanki tłuszczowej.

Osoba z wyższą PPM nie „spala więcej z natury”, tylko ma więcej aktywnych tkanek. Kilogram mięśni zużywa w spoczynku około 13 kcal na dobę, a kilogram tkanki tłuszczowej około 4,5 kcal (Wang i wsp. 2010).

Ruch na co dzień i geny

Drugie ważne źródło różnic to ruch poza treningiem, nazywany NEAT. Levine i współautorzy (2005) mierzyli co pół sekundy pozycję ciała u 10 szczupłych i 10 lekko otyłych osób prowadzących siedzący tryb życia. Osoby z otyłością siedziały średnio o 2 godziny dziennie dłużej. Gdyby przejęły wzorzec ruchu osób szczupłych, mogłyby zużywać około 350 kcal dziennie więcej. Wzorzec ten nie zmieniał się, gdy osoby z otyłością chudły, a szczupłe tyły.

Różnie reagujemy też na nadmiar jedzenia. W badaniu Levine'a i współautorów (1999) różnice w NEAT tłumaczyły dziesięciokrotne różnice w odkładaniu tłuszczu przy jedzeniu 1000 kcal ponad potrzeby. W badaniu bliźniąt Boucharda (1990) ta sama nadwyżka dawała przyrost od 4,3 do 13,3 kg, a bliźnięta z tej samej pary reagowały podobnie, co wskazuje na udział genów. Więcej o tym w artykule nadwyżka kaloryczna.

Czy metabolizm zwalnia po 40

Wzory na PPM zakładają, że z wiekiem zużycie energii spada. We wzorze Mifflina-St Jeora każdy rok życia to 5 kcal mniej. Dla tej samej kobiety o wzroście 165 cm i wadze 70 kg wygląda to tak:

Pomiary pokazują jednak coś innego, gdy uwzględni się skład ciała. Pontzer i współautorzy (2021) zmierzyli wydatek energii u 6421 osób w wieku od 8 dni do 95 lat. Wydatek skorygowany o masę ciała i masę beztłuszczową był stabilny między 20. a 60. rokiem życia. Spadek zaczynał się około 60. roku życia i wynosił około 0,7% rocznie, a po 90. roku życia wydatek był o około 26% niższy niż w średnim wieku.

Oba wyniki da się pogodzić. Wzór Mifflina-St Jeora nie wie, ile masz mięśni, więc liczy przeciętną osobę w danym wieku. Jeśli z wiekiem ubywa Ci mięśni i ruchu, Twój wydatek energii rzeczywiście spada, ale nie dlatego, że po 40 „metabolizm się wyłącza”. O utracie mięśni z wiekiem piszemy w artykule sarkopenia.

Na wagach z analizą składu ciała pojawia się też „wiek metaboliczny”. To porównanie Twojej PPM ze średnimi dla różnych grup wieku, a nie pomiar wieku organizmu. Jego szacunek pokaże kalkulator wieku metabolicznego, a jak czytać wynik z wagi, wyjaśniamy w artykule wiek metaboliczny z wagi.

Czy dieta może „zepsuć” metabolizm

Po schudnięciu organizm zużywa mniej energii, bo jest go mniej, a czasem jeszcze trochę mniej, niż wynikałoby z samej wagi. To adaptacja metaboliczna. Leibel i współautorzy (1995) opisali spadek całkowitego wydatku o 6-8 kcal na kilogram masy beztłuszczowej dziennie przy utrzymywaniu wagi o co najmniej 10% niższej. Martins i współautorzy (2020) stwierdzili, że po diecie i ustabilizowaniu wagi adaptacja była niewielka, a po roku nieistotna. Skrajny wyjątek to uczestnicy programu „The Biggest Loser” (Fothergill i wsp. 2016), u których po bardzo dużym spadku wagi różnica utrzymywała się po 6 latach. Szczegóły i liczby opisujemy w artykule deficyt kaloryczny.

„Objawy wolnego metabolizmu”: kiedy to tarczyca

W internecie jako objawy wolnego metabolizmu podaje się zmęczenie, marznięcie czy tycie. Takie objawy mogą mieć wiele przyczyn, a jedną z nich jest niedoczynność tarczycy. Według NHS jej typowe objawy to skrajne zmęczenie, częstsze niż zwykle uczucie zimna, przybieranie na wadze, zaparcia, trudności z koncentracją, obniżony nastrój, sucha skóra, suche lub wypadające włosy, chrypka oraz nieregularne lub obfite miesiączki. Rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badania krwi (TSH i hormonów tarczycy), a nie na podstawie samych objawów.

Według NHS nadczynność tarczycy może z kolei dawać nerwowość i drażliwość, nadpobudliwość, kłopoty ze snem, złe znoszenie ciepła, kołatanie serca, drżenie rąk i nadmierne pocenie się. Artykuł nie zastępuje porady lekarza.

Skąd biorą się liczby

• PPM i CPM liczymy wzorem Mifflina-St Jeora (1990) i współczynnikiem PAL, a przy znanym procencie tłuszczu także wzorem Katcha-McArdle'a (to samo równanie podaje Cunningham 1991), tak jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Wszystkie przykłady odtwarzają jego wyniki.
• Udział czynników w różnicach PPM pochodzi z badania Johnstone i wsp. (2005), a zużycie energii przez tkanki z pracy Wanga i wsp. (2010).
• Zmiany metabolizmu z wiekiem opisujemy według Pontzera i wsp. (2021). Dotyczą wydatku skorygowanego o rozmiar i skład ciała.
• Objawy chorób tarczycy podajemy za NHS. Nie diagnozujemy chorób - tekst nie zastępuje porady lekarza.

Źródła

1. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS i wsp. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941–948.
2. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H i wsp. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
3. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A i wsp. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369–1377.
4. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK i wsp. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584–586.
5. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214.
6. Bouchard C, Tremblay A, Després JP i wsp. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990;322(21):1477–1482.
7. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–628.
8. Martins C, Roekenes J, Salamati S i wsp. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212–1218.
9. Fothergill E, Guo J, Howard L i wsp. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612–1619.
10. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i wsp. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
11. Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963–969.
12. NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism).
13. NHS. Overactive thyroid (hyperthyroidism) - symptoms.