Co dalej
- Mierz % tkanki tłuszczowej zawsze tą samą metodą i o tej samej porze, najlepiej rano na czczo. Tylko wtedy porównywanie wyników ma sens.
- Chcesz podnieść FFMI? Trening siłowy 2–4 razy w tygodniu i 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Przelicz FFMI ponownie za 8–12 tygodni. Wzrost o 0,5 punktu na kwartał to dobry postęp po pierwszym roku treningu.
Jak liczymy
FFMI (fat-free mass index) to masa beztłuszczowa podzielona przez kwadrat wzrostu. Liczymy ją z wagi i procentu tkanki tłuszczowej, a potem normalizujemy do wzrostu 1,80 m, żeby wyniki osób niskich i wysokich dało się porównać.
masa beztłuszczowa = waga × (1 − %tł / 100)FFMI = masa beztłuszczowa / wzrost(m)²FFMI zn. = FFMI + 6,1 × (1,8 − wzrost(m))Na skali pokazujemy FFMI znormalizowane. W streszczeniu pracy Kouriego i wsp. współczynnik normalizacji wynosi 6,3; używamy powszechnie stosowanej wartości 6,1 (różnica poniżej 0,1 punktu przy wzroście 1,5–2,0 m). Poprawkę wyznaczono na mężczyznach. Przedziały na skali to nasze orientacyjne przedziały redakcyjne, a nie progi z konkretnego badania; skala dla kobiet jest szacunkiem redakcji bez badania źródłowego. Wynik jest tak dokładny, jak pomiar tkanki tłuszczowej: błąd o 3–4 punkty procentowe zmienia FFMI o około 1.
Źródła
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228. PMID: 7496846.
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953–960.
Najczęstsze pytania
Jaki wynik FFMI jest dobry?
Według naszych orientacyjnych przedziałów u mężczyzn przeciętny wynik to 18–20, a 22–23 osiągają osoby trenujące siłowo od kilku lat. U kobiet odpowiednie zakresy to 14–16 i 17–18. To przedziały redakcyjne, nie progi z badań. „Dobry” zależy od Twojego celu: dla zdrowia wystarczy wynik przeciętny lub wyższy.
Czym FFMI różni się od BMI?
BMI dzieli całą masę ciała przez kwadrat wzrostu i nie odróżnia mięśni od tłuszczu. Umięśniona osoba może mieć BMI „nadwagi”. FFMI bierze pod uwagę tylko masę beztłuszczową, więc lepiej opisuje osoby trenujące.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Najprościej z wagi z analizą składu ciała lub wydruku z analizatora (InBody, Tanita). Dokładniejszy jest pomiar fałdomierzem wykonany przez dietetyka, a najdokładniejsze badanie DEXA. Ważne, żeby kolejne pomiary robić tą samą metodą.
Czy FFMI powyżej 25 oznacza sterydy?
Nie musi. W badaniu Kouriego i wsp. (157 sportowców) u żadnego mężczyzny niestosującego sterydów FFMI znormalizowane nie przekroczyło ok. 25. Najczęstszą przyczyną tak wysokiego wyniku jest jednak zaniżony pomiar tkanki tłuszczowej.
Czy kalkulator działa dla kobiet?
Tak, ale z zastrzeżeniem. Wzór jest ten sam, choć poprawkę na wzrost wyznaczono na mężczyznach. Skala dla kobiet jest przesunięta o około 4 punkty w dół, bo kobiety naturalnie mają mniej masy beztłuszczowej. To szacunek redakcji, nie progi z badania, więc traktuj wynik orientacyjnie.