Częstsze posiłki, śniadanie i zielona herbata w badaniach nie zwiększają wyraźnie dziennego wydatku energii. Najwięcej zmienia codzienny ruch poza treningiem: w jednym badaniu różnica w czasie siedzenia odpowiadała około 350 kcal dziennie. Pomagają też trening siłowy chroniący mięśnie, sen i więcej białka w diecie, ale ich efekt jest mniejszy, niż obiecują reklamy.
Od czego zależy tempo metabolizmu
Dzienny wydatek energii składa się z podstawowej przemiany materii (PPM), energii zużywanej na trawienie i aktywności fizycznej. Największą część PPM tłumaczy masa beztłuszczowa: w badaniu Johnstone i współautorów (2005) aż 63% różnic między ludźmi. Wieku, wzrostu ani genów nie zmienisz, więc realne „przyspieszanie metabolizmu” sprowadza się do ruchu, ochrony mięśni, snu i składu diety. Szczegółowo rozkładamy wydatek energii w artykule metabolizm - co to jest.
Mity o przyspieszaniu metabolizmu
| Mit | Co pokazały badania |
|---|---|
| Jedz 5-6 małych posiłków, żeby „rozkręcić” metabolizm | Przegląd Bellisle i wsp. (1997): pomiary w komorze metabolicznej i metodą podwójnie znakowanej wody nie wykazały różnicy w dobowym wydatku energii między jedzeniem często a rzadko. |
| Śniadanie przyspiesza metabolizm | Betts i wsp. (2014), 33 szczupłych dorosłych przez 6 tygodni: spoczynkowy wydatek energii różnił się o mniej niż 11 kcal dziennie. Osoby jedzące śniadanie więcej się ruszały, ale też więcej jadły, a waga się nie różniła. |
| Każdy kilogram mięśni spala setki kalorii | Wang i wsp. (2010): kilogram mięśni zużywa w spoczynku około 13 kcal na dobę. 2 kg mięśni więcej to około 26 kcal dziennie. |
| Zielona herbata przyspiesza chudnięcie | Przegląd Cochrane (Jurgens i wsp. 2012): w badaniach spoza Japonii różnica w wadze wyniosła średnio 0,04 kg - nieistotna statystycznie i bez znaczenia klinicznego. |
| Kawa „spala tłuszcz” | Dulloo i wsp. (1989): kofeina podnosiła spoczynkowy wydatek o 3-4% na około 2,5 godziny. W warunkach laboratoryjnych przy wielokrotnych dawkach w ciągu dnia dobowy wydatek wzrósł o 79-150 kcal. To mały efekt, a nie metoda odchudzania. |
| Im więcej treningu, tym proporcjonalnie więcej spalasz | Pontzer i wsp. (2016), 332 dorosłych: wydatek energii rósł z aktywnością przy niskim jej poziomie, ale u najbardziej aktywnych osób się wypłaszczał. |
| Po 40 metabolizm zwalnia | Pontzer i wsp. (2021), 6421 osób: wydatek skorygowany o rozmiar i skład ciała jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia. |
| Dieta trwale „psuje” metabolizm | Martins i wsp. (2020): po diecie i ustabilizowaniu wagi adaptacja była niewielka, a po roku nieistotna. Długotrwały spadek opisano po skrajnej utracie wagi (Fothergill i wsp. 2016). |
Częste posiłki czy śniadanie nie są złe - po prostu nie działają przez „rozkręcanie” metabolizmu. Mogą natomiast pomagać lub przeszkadzać w kontroli apetytu i to warto sprawdzić na sobie. O metabolizmie w różnym wieku piszemy w artykule szybki i wolny metabolizm.
Nie omawiamy suplementów „przyspieszających metabolizm”. Preparaty z dużymi dawkami kofeiny lub ekstraktów roślinnych mogą wchodzić w interakcje z lekami i chorobami - przed ich użyciem zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Co naprawdę zwiększa wydatek energii
1. Ruch na co dzień (NEAT). To energia zużywana na chodzenie, stanie i drobne czynności poza treningiem. Levine i współautorzy (2005) mierzyli ułożenie ciała u 20 osób prowadzących siedzący tryb życia. Osoby z otyłością siedziały średnio o 2 godziny dziennie dłużej niż szczupłe. Gdyby przejęły ich wzorzec ruchu, zużywałyby około 350 kcal dziennie więcej. To więcej niż efekt każdego z „mitów” powyżej. Ile kroków daje realną różnicę, sprawdzisz w artykule ile kroków dziennie i w kalkulatorze kroków.
2. Ochrona i budowa mięśni. Pojedynczy kilogram mięśni nie zmienia dużo w spoczynku, ale masa beztłuszczowa jako całość jest głównym czynnikiem PPM, a mięśnie zużywają energię przede wszystkim podczas ruchu. Utrata mięśni na diecie albo z wiekiem obniża wydatek energii. Swoją masę mięśniową możesz ocenić w kalkulatorze FFMI, a o normach piszemy w artykule masa mięśniowa - norma.
3. Białko w diecie. Według przeglądu Westerterpa (2004) trawienie zużywa 5-15% dobowego wydatku energii, a wartość ta jest wyższa przy diecie bogatszej w białko i niższa przy diecie bogatej w tłuszcz. Ważniejsze od samej termogenezy jest to, że białko zwiększa sytość. Ile białka przyjąć, policzy kalkulator białka.
4. Sen. W badaniu Nedeltchevej i współautorów (2010) 10 osób z nadwagą przez 14 dni ograniczało kalorie, raz przy 8,5, a raz przy 5,5 godzinie snu. Przy krótkim śnie utraciły mniej tłuszczu (0,6 zamiast 1,4 kg), a więcej masy beztłuszczowej (2,4 zamiast 1,5 kg) i były bardziej głodne. Sen nie „przyspiesza metabolizmu”, ale pomaga chronić mięśnie na diecie.
Przykład: ile zmienia więcej ruchu
Kobieta, 35 lat, 165 cm, 70 kg ma PPM około 1395 kcal (wzór Mifflina-St Jeora). Przykładowe dane nie dotyczą żadnej konkretnej osoby. Zobacz, jak zmienia się całkowita przemiana materii (CPM) przy różnej aktywności w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego:
| Zmiana | Dzienny wydatek | Różnica |
|---|---|---|
| Praca siedząca, mało ruchu (PAL 1,4) | ok. 1953 kcal | punkt wyjścia |
| Więcej ruchu w ciągu dnia (PAL 1,6) | ok. 2232 kcal | ok. +279 kcal |
| Regularny trening i ruch (PAL 1,75) | ok. 2442 kcal | ok. +489 kcal |
| 2 kg mięśni więcej (spoczynek) | - | ok. +26 kcal |
| Zielona herbata (spoza Japonii) | - | brak istotnej różnicy w wadze |
Różnica 1953 i 2232 kcal to 2232 − 1953 = 279 kcal dziennie, czyli ponad dziesięć razy więcej niż spoczynkowy efekt 2 kg mięśni (2 × 13 = 26 kcal). Pamiętaj jednak, że według Pontzera i wsp. (2016) przy bardzo dużej aktywności wydatek rośnie wolniej, niż wynikałoby z prostego mnożenia. Jak wykorzystać te liczby przy odchudzaniu, opisujemy w artykule deficyt kaloryczny.
Skąd biorą się liczby
- PPM i CPM w przykładzie liczymy wzorem Mifflina-St Jeora (1990) i współczynnikiem PAL, tak jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
- Zużycie energii przez mięśnie (około 13 kcal na kg na dobę) pochodzi z pracy Wanga i wsp. (2010).
- Efekty poszczególnych sposobów podajemy za cytowanymi badaniami, z liczbą uczestników i czasem trwania tam, gdzie to ważne. Wyniki małych badań trzeba traktować ostrożnie.
- Nie podajemy dawek kofeiny, suplementów ani diet. Tekst nie zastępuje porady lekarza.
Najczęstsze pytania
Czy da się przyspieszyć metabolizm?
W pewnym zakresie tak, głównie przez więcej ruchu na co dzień, ochronę mięśni, sen i odpowiednią ilość białka. Efekt mierzy się w dziesiątkach lub setkach kilokalorii dziennie, a nie w tysiącach.
Czy jedzenie co 3 godziny przyspiesza metabolizm?
Nie. Przegląd Bellisle i wsp. (1997) nie wykazał różnicy w dobowym wydatku energii między jedzeniem często i rzadko. Liczba posiłków może jednak wpływać na apetyt i to, ile w sumie zjesz.
Czy zielona herbata pomaga schudnąć?
W przeglądzie Cochrane (2012) badania spoza Japonii nie wykazały istotnej różnicy w wadze. Wyniki badań japońskich były zbyt różne, by je połączyć.
Czy trening siłowy przyspiesza metabolizm?
Trening siłowy pomaga zachować i budować mięśnie, a masa beztłuszczowa jest głównym czynnikiem PPM. Kilogram mięśni zużywa jednak w spoczynku tylko około 13 kcal na dobę, więc efekt spoczynkowy jest umiarkowany.
Źródła
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57–S70.
- Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA i wsp. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539–547.
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A i wsp. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369–1377.
- Jurgens TM, Whelan AM, Killian L i wsp. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD008650.
- Dulloo AG, Geissler CA, Horton T i wsp. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):44–50.
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR i wsp. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410–417.
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H i wsp. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
- Martins C, Roekenes J, Salamati S i wsp. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212–1218.
- Fothergill E, Guo J, Howard L i wsp. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612–1619.
- Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK i wsp. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584–586.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J i wsp. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
- Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS i wsp. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941–948.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i wsp. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism).
- NHS. Overactive thyroid (hyperthyroidism) - symptoms.