Co dalej
- Mierz zawsze tą samą metodą, w tych samych miejscach i o tej samej porze, najlepiej rano, przed jedzeniem i treningiem. Różnica między metodami bywa większa niż zmiana, którą chcesz zobaczyć.
- Znasz już swój % tkanki tłuszczowej? Sprawdź w kalkulatorze FFMI, ile masz mięśni w stosunku do wzrostu.
- Procent tłuszczu nie mówi, gdzie się on odkłada. Kalkulator WHtR i ocena ryzyka tłuszczu trzewnego pokażą, jak jest z otyłością brzuszną.
Przykładowy wynik
Formularz jest wypełniony przykładowymi pomiarami (nie dotyczą żadnej konkretnej osoby). Mężczyzna w wieku 35 lat, wzrost 178 cm, obwód szyi 38 cm, obwód talii na wysokości pępka 86 cm: metoda Navy daje gęstość ciała 1,0595 g/cm³, czyli 17,2% tkanki tłuszczowej. To zakres prawidłowy dla mężczyzn w wieku 20–39 lat (8–19,9%).
Zakresy dla płci i wieku
Zakresy pochodzą z pracy Gallaghera i współautorów (2000). Autorzy sprawdzili, jaki % tkanki tłuszczowej mają przeciętnie dorośli o BMI 18,5, 25 i 30. Podajemy wartości dla osób pochodzenia europejskiego; dla osób pochodzenia afroamerykańskiego i azjatyckiego progi w tej pracy są nieco inne.
- Mężczyźni 20–39 lat: poniżej 8% poniżej zakresu, 8–19,9% zakres prawidłowy, 20–24,9% podwyższony, od 25% wysoki.
- Mężczyźni 40–59 lat: poniżej 11%, 11–21,9%, 22–27,9%, od 28%.
- Mężczyźni 60–79 lat: poniżej 13%, 13–24,9%, 25–29,9%, od 30%.
- Kobiety 20–39 lat: poniżej 21% poniżej zakresu, 21–32,9% zakres prawidłowy, 33–38,9% podwyższony, od 39% wysoki.
- Kobiety 40–59 lat: poniżej 23%, 23–33,9%, 34–39,9%, od 40%.
- Kobiety 60–79 lat: poniżej 24%, 24–35,9%, 36–41,9%, od 42%.
Jak zmierzyć obwody (metoda Navy)
Potrzebujesz nierozciągliwej taśmy krawieckiej. Stań swobodnie, bez butów, w bieliźnie lub obcisłym stroju. Taśma ma leżeć poziomo i przylegać do skóry, ale jej nie uciskać.
- Wzrost: bez butów, plecy i pięty przy ścianie, wzrok na wprost.
- Szyja: tuż pod krtanią (jabłkiem Adama), taśma lekko opada ku przodowi. Nie napinaj szyi i nie wysuwaj głowy.
- Talia u mężczyzn: na wysokości pępka, na spokojnym wydechu, bez wciągania brzucha.
- Talia u kobiet: w najwęższym miejscu talii, na spokojnym wydechu. To inne miejsce niż przy ocenie otyłości brzusznej, którą opisujemy w poradniku jak zmierzyć obwód talii.
- Biodra (tylko kobiety): w najszerszym miejscu pośladków, stopy razem.
Każdy obwód zmierz dwa razy, z dokładnością do 0,5 cm, i wpisz średnią. Przy różnicy większej niż 1 cm zmierz trzeci raz.
Jak zmierzyć fałdy skórne (Jackson-Pollock)
Potrzebujesz fałdomierza (kalipera). Pomiary robi się po prawej stronie ciała, na stojąco, przy rozluźnionych mięśniach. Chwyć skórę z tkanką podskórną kciukiem i palcem wskazującym, odsuń ją od mięśnia i przyłóż szczęki fałdomierza około 1 cm od palców, prostopadle do fałdu. Odczytaj wynik po 1–2 sekundach. Wersja 3-fałdowa u mężczyzn to klatka piersiowa, brzuch i udo, a u kobiet triceps, fałd nad grzebieniem biodrowym i udo. Wersja 7-fałdowa jest taka sama dla obu płci.
- Klatka piersiowa: fałd skośny między przednim brzegiem pachy a brodawką; u mężczyzn w połowie tej odległości, u kobiet w jednej trzeciej od pachy.
- Pod pachą: fałd pionowy na linii środkowej pachy, na wysokości dolnego końca mostka.
- Triceps: fałd pionowy z tyłu ramienia, w połowie między wyrostkiem barkowym a łokciem, ręka swobodnie opuszczona.
- Pod łopatką: fałd skośny (w dół i na zewnątrz) 1–2 cm pod dolnym kątem łopatki.
- Brzuch: fałd pionowy około 2 cm w prawo od pępka.
- Nad grzebieniem biodrowym: fałd skośny, zgodny z naturalnym przebiegiem kości biodrowej, tuż nad jej grzebieniem, na linii przedniego brzegu pachy.
- Udo: fałd pionowy z przodu uda, w połowie między pachwiną a górnym brzegiem rzepki, ciężar ciała na drugiej nodze.
Każdy fałd zmierz co najmniej dwa razy i wpisz średnią; jeśli pomiary różnią się o więcej niż 1–2 mm, zmierz ponownie. Zakresy w formularzu (2–60 mm dla fałdów, 20–60 cm dla szyi, 50–200 cm dla talii) to tylko granice pól, które wyłapują pomyłki jednostek. Nie są to normy.
Jak liczymy
Każda z trzech metod najpierw szacuje gęstość ciała (D, w g/cm³), a potem przelicza ją na procent tkanki tłuszczowej wzorem Siriego. Metoda Navy korzysta z obwodów i wzrostu (Hodgdon i Beckett 1984), a metody Jacksona-Pollocka z sumy fałdów skórnych i wieku. Wynik porównujemy z zakresami Gallaghera i współautorów (2000). Są to wartości % tkanki tłuszczowej, które u dorosłych tej samej płci i w tym samym wieku odpowiadają BMI 18,5, 25 i 30.
D = 1,0324 − 0,19077 × log10(talia − szyja) + 0,15456 × log10(wzrost)D = 1,29579 − 0,35004 × log10(talia + biodra − szyja) + 0,22100 × log10(wzrost)D = 1,10938 − 0,0008267 × S + 0,0000016 × S² − 0,0002574 × wiek, S = klatka piersiowa + brzuch + udoD = 1,0994921 − 0,0009929 × S + 0,0000023 × S² − 0,0001392 × wiek, S = triceps + nad grzebieniem biodrowym + udoD = 1,112 − 0,00043499 × S + 0,00000055 × S² − 0,00028826 × wiek, S = suma 7 fałdówD = 1,097 − 0,00046971 × S + 0,00000056 × S² − 0,00012828 × wiek, S = suma 7 fałdów% tkanki tłuszczowej = 495 / D − 450Wynik zaokrąglamy raz, do 0,1 punktu procentowego, i dopiero tę liczbę porównujemy z zakresami, więc pokazana liczba zawsze pasuje do zakresu. Dolna granica należy do wyższego zakresu: na przykład 20,0% u mężczyzny w wieku 20–39 lat to już zakres podwyższony. Osobom poniżej 20 i powyżej 79 lat pokazujemy najbliższą grupę wieku i piszemy o tym przy wyniku. Wzory Jacksona-Pollocka opracowano na mężczyznach w wieku 18–61 lat i kobietach w wieku 18–55 lat; poza tym wiekiem dodajemy ostrzeżenie. Wyniku poza zakresem 2–60% nie pokazujemy, bo najpewniej oznacza błąd pomiaru. Błąd standardowy wzorów Jacksona-Pollocka to około 0,0077–0,0078 g/cm³, czyli około 3,5 punktu procentowego tkanki tłuszczowej; metoda Navy ma błąd podobnego rzędu, dlatego przy wyniku piszemy o błędzie rzędu ±3,5–4 punktów. To szacunek, nie diagnoza. Kalkulator nie jest przeznaczony dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży ani osób z obrzękami.
Źródła
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego; 1984. Report No. 84-11.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego; 1984. Report No. 84-29.
- Hodgdon JA. Body composition in the military services: standards and methods. W: Marriott BM, Grumstrup-Scott J (red.). Body Composition and Physical Performance: Applications for the Military Services. National Academies Press; 1992.
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497–504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175–181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. W: Brozek J, Henschel A (red.). Techniques for Measuring Body Composition. National Academy of Sciences; 1961:223–244.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694–701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11. wyd. Wolters Kluwer; 2021 (standardowe miejsca pomiaru fałdów skórnych).
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć tkankę tłuszczową w domu?
Najprościej metodą Navy: potrzebujesz tylko nierozciągliwej taśmy krawieckiej. Zmierz wzrost, obwód szyi i obwód talii, a kobiety także obwód bioder, i wpisz wyniki do kalkulatora tkanki tłuszczowej. Jeśli masz fałdomierz, możesz zmierzyć 3 lub 7 fałdów skórnych i użyć wzorów Jacksona-Pollocka. W obu przypadkach wynik jest szacunkiem z błędem rzędu kilku punktów procentowych.
Na czym polega metoda Navy?
Metodę opracowali Hodgdon i Beckett (1984) dla marynarki wojennej USA. Z obwodu talii, szyi i wzrostu (u kobiet także bioder) wzór szacuje gęstość ciała, a ta przeliczana jest na procent tkanki tłuszczowej. Im większa talia w stosunku do szyi i wzrostu, tym wyższy wynik. Metoda jest tania i powtarzalna, ale u osób bardzo umięśnionych lub z dużym brzuchem może się mylić bardziej niż o typowe 3–4 punkty.
Jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy?
Zależy od płci i wieku. Według Gallaghera i współautorów (2000) zakres odpowiadający prawidłowemu BMI to u mężczyzn w wieku 20–39 lat około 8–19,9%, 40–59 lat 11–21,9%, a 60–79 lat 13–24,9%. U kobiet odpowiednio 21–32,9%, 23–33,9% i 24–35,9%. Kobiety mają naturalnie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, a z wiekiem jej udział rośnie u obu płci.
Która metoda jest dokładniejsza: obwody czy fałdy skórne?
Przy starannym pomiarze obie mają podobny błąd, około 3,5–4 punktów procentowych w porównaniu z ważeniem hydrostatycznym. Fałdy skórne lepiej oddają zmiany u osób szczupłych i trenujących, ale wymagają fałdomierza i wprawy. Obwody łatwiej zmierzyć samemu. Dokładniejsze są badania takie jak DXA, a wagi z analizą składu ciała (bioimpedancja) też mają swoje ograniczenia, o których piszemy w [poradniku o wydruku z InBody](/sklad-ciala/jak-czytac-wydruk-inbody/).
Dlaczego wynik różni się od wagi z analizą składu ciała?
Bo to inne metody. Waga mierzy opór elektryczny ciała, który zależy m.in. od nawodnienia, a producenci zwykle nie publikują swoich wzorów. Nasz kalkulator liczy % tkanki tłuszczowej z obwodów lub fałdów skórnych jawnymi wzorami. Różnica kilku punktów procentowych między metodami jest normalna, dlatego porównuj wyniki tylko z tej samej metody.
Dla kogo nie jest ten kalkulator?
Wzory i zakresy dotyczą dorosłych. Nie używaj kalkulatora dla dzieci i młodzieży, w ciąży ani przy obrzękach. U zawodowych sportowców, osób bardzo umięśnionych i osób z dużą otyłością błąd może być większy niż typowe 3–4 punkty. Wynik nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.