Co dalej
- Planujesz start? Na pierwszych kilometrach trzymaj się tempa docelowego lub biegnij odrobinę wolniej. Zbyt szybki początek zwykle kosztuje więcej czasu, niż dał.
- Prognozę z wzoru Riegla traktuj jako górną granicę możliwości, zwłaszcza w maratonie. Sprawdź ją najpierw na krótszym starcie kontrolnym.
- Ile energii zużywasz na treningu, policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Tempo, prędkość i czas - jak je czytać
Biegacze częściej posługują się tempem niż prędkością, bo łatwiej je kontrolować na trasie: zegarek pokazuje, ile czasu zajął ostatni kilometr. Im niższe tempo w min/km, tym szybszy bieg. Prędkość w km/h znajdziesz za to na bieżni mechanicznej.
Średnie tempo z całego biegu nie mówi, jak go rozłożyłeś. Ten sam czas na mecie można uzyskać, biegnąc równo albo zaczynając za szybko i zwalniając na końcu. Tabela poniżej zakłada równe tempo od startu do mety.
Tabela temp: czas na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton
Czas na mecie przy równym tempie od startu do mety. Prędkość to to samo tempo wyrażone w km/h.
| Tempo (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Jak liczymy
Tempo, prędkość i czas to trzy sposoby zapisu tego samego. Tempo mówi, ile czasu biegniesz jeden kilometr, a prędkość, ile kilometrów pokonujesz w godzinę. Wystarczy znać dystans i jedną z tych wartości, żeby policzyć pozostałe. Prognozę wyniku liczymy wzorem Riegla (1981), który opisuje, o ile wolniejsze jest średnie tempo na dłuższym dystansie.
tempo (s/km) = czas (s) / dystans (km)prędkość (km/h) = 3600 / tempo (s/km)czas = tempo × dystansT₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06Przykład: 10 km w 50:00 to tempo 5:00 min/km i prędkość 12 km/h. Wzór Riegla daje z tego prognozę 1:50:19 na półmaraton i 3:50:01 na maraton. Riegel podał wykładnik 1,08 dla biegaczy wyczynowych i 1,05–1,06 dla biegaczy rekreacyjnych w wieku 40–70 lat; używamy 1,06. W badaniu Vickersa i Vertosick (2016) na biegaczach amatorach wzór Riegla dobrze przewidywał wyniki do półmaratonu, ale w maratonie u połowy biegaczy dawał czas szybszy o co najmniej 10 minut od uzyskanego. Prognoza zakłada, że jesteś równie dobrze przygotowany do dłuższego dystansu. Długości półmaratonu (21,0975 km) i maratonu (42,195 km) to oficjalne dystanse biegów ulicznych.
Źródła
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
Najczęstsze pytania
Jak przeliczyć tempo na prędkość?
Podziel 60 przez tempo zapisane w minutach. Tempo 5:00 min/km to 60 / 5 = 12 km/h, a tempo 6:00 min/km to 10 km/h. Przy tempie z sekundami zamień je najpierw na ułamek minuty: 5:30 to 5,5 minuty, czyli około 10,9 km/h.
Jakie tempo na maraton poniżej 4 godzin?
Średnio około 5:41 min/km (około 10,5 km/h) przez cały dystans 42,195 km. To samo tempo daje półmaraton w 2 godziny, bo półmaraton to dokładnie połowa maratonu. W praktyce warto mieć kilka sekund zapasu na kilometr na punkty z wodą i podbiegi.
Ile to 5 km w 30 minut?
To tempo 6:00 min/km, czyli 10 km/h. Przy tym samym tempie 10 km przebiegniesz w godzinę.
Na ile dokładna jest prognoza wyniku?
To szacunek. Wzór Riegla zakłada, że jesteś tak samo przygotowany do dłuższego biegu jak do krótszego. U biegaczy amatorów dość dobrze przewiduje wyniki do półmaratonu, ale prognoza maratonu bywa zbyt optymistyczna: w badaniu Vickersa i Vertosick (2016) u połowy biegaczy była szybsza o 10 minut lub więcej. Na wynik wpływają też trasa, pogoda i to, ile kilometrów biegasz w tygodniu.
Czy kalkulator działa dla marszu i jazdy na rowerze?
Przeliczenie tempa, prędkości i czasu tak, bo to zwykła arytmetyka. Prognoza Riegla dotyczy jednak biegania i nie pokazujemy jej dla innych aktywności.