Co dalej
- Chcesz wiedzieć, ile kalorii spalasz w zwykły dzień? To zależy od podstawowej przemiany materii i ruchu w ciągu dnia, nie tylko od treningu.
- Porównuj z dietą kalorie netto. Wynik z kalkulatora, zegarka czy bieżni to szacunek, więc lepiej go nie „dojadać” w całości.
- Kroki z całego dnia przeliczysz na kilometry i kalorie w kalkulatorze kroków.
Brutto czy netto - którą wartość wybrać?
Jeśli chcesz porównać trening z dietą albo policzyć, ile „dodatkowo” spaliłeś, patrz na kalorie netto. To one pokazują różnicę między dniem z treningiem a dniem bez niego.
Kalorie brutto przydają się, gdy porównujesz wynik z zegarkiem lub bieżnią, bo te urządzenia zwykle pokazują wartość brutto. Różnica między brutto a netto to zawsze tyle kcal, ile ważysz w kilogramach, razy czas w godzinach.
Ile kalorii spala godzina aktywności - tabela
Kalorie netto (ponad spoczynek) za 60 minut, dla czterech mas ciała. Aby dostać wydatek brutto, dodaj tyle kcal, ile ważysz w kilogramach (to 1 MET przez godzinę). Wartości MET i kody pochodzą z Kompendium aktywności fizycznej dla dorosłych 2024.
| Aktywność | Kod | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Spacer, wolne tempo (3,2–3,9 km/h) | 17152 | 2,8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Marsz, umiarkowane tempo (4,5–5,5 km/h) | 17190 | 3,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| Szybki marsz (5,6–6,3 km/h) | 17200 | 4,8 | 228 | 266 | 304 | 342 |
| Nordic walking (4,0–5,6 km/h) | 17302 | 4,3 | 198 | 231 | 264 | 297 |
| Wędrówka przez pola i pagórki, normalne tempo, bez obciążenia | 17082 | 5,3 | 258 | 301 | 344 | 387 |
| Wchodzenie po schodach | 17131 | 6,8 | 348 | 406 | 464 | 522 |
| Trucht (jogging), własne tempo | 12020 | 7,5 | 390 | 455 | 520 | 585 |
| Bieg 9,7–10,1 km/h (5:55–6:13 min/km) | 12050 | 9,3 | 498 | 581 | 664 | 747 |
| Bieg 11,3 km/h (ok. 5:20 min/km) | 12070 | 11,0 | 600 | 700 | 800 | 900 |
| Bieg 12,9 km/h (ok. 4:40 min/km) | 12090 | 12,0 | 660 | 770 | 880 | 990 |
| Bieg 14,5 km/h (ok. 4:08 min/km) | 12110 | 13,0 | 720 | 840 | 960 | 1080 |
| Rower rekreacyjnie, poniżej 16 km/h | 01010 | 4,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Rower 16–19 km/h, lekki wysiłek | 01020 | 6,8 | 348 | 406 | 464 | 522 |
| Rower 19–22 km/h, umiarkowany wysiłek | 01030 | 8,0 | 420 | 490 | 560 | 630 |
| Rower górski | 01009 | 8,5 | 450 | 525 | 600 | 675 |
| Rower stacjonarny | 01200 | 6,8 | 348 | 406 | 464 | 522 |
| Spinning (zajęcia na rowerach stacjonarnych) | 01270 | 9,0 | 480 | 560 | 640 | 720 |
| Trening siłowy, kilka ćwiczeń po 8–15 powtórzeń | 02054 | 3,5 | 150 | 175 | 200 | 225 |
| Trening siłowy intensywny (trójbój, kulturystyka) | 02050 | 6,0 | 300 | 350 | 400 | 450 |
| Trening obwodowy intensywny, także z kettlebell | 02040 | 7,5 | 390 | 455 | 520 | 585 |
| Orbitrek, umiarkowany wysiłek | 02048 | 5,0 | 240 | 280 | 320 | 360 |
| Wioślarz (ergometr) 100–149 W | 02072 | 7,5 | 390 | 455 | 520 | 585 |
| Aerobik | 02000 | 7,3 | 378 | 441 | 504 | 567 |
| Zumba | 02310 | 6,5 | 330 | 385 | 440 | 495 |
| Skakanka | 02068 | 11,0 | 600 | 700 | 800 | 900 |
| Pilates | 02105 | 2,8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Joga (hatha) | 02150 | 2,3 | 78 | 91 | 104 | 117 |
| Pływanie kraulem, rekreacyjnie | 18240 | 5,8 | 288 | 336 | 384 | 432 |
| Pływanie żabką, rekreacyjnie | 18265 | 5,3 | 258 | 301 | 344 | 387 |
| Aqua aerobik | 02120 | 5,3 | 258 | 301 | 344 | 387 |
| Piłka nożna rekreacyjnie | 15610 | 7,0 | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Koszykówka | 15055 | 7,5 | 390 | 455 | 520 | 585 |
| Tenis, umiarkowany wysiłek | 15675 | 6,8 | 348 | 406 | 464 | 522 |
| Badminton rekreacyjnie | 15030 | 5,5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Tenis stołowy | 15660 | 4,0 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Siatkówka rekreacyjna | 15720 | 3,0 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| Jazda na rolkach (14,4 km/h) | 15591 | 7,5 | 390 | 455 | 520 | 585 |
| Narciarstwo biegowe, umiarkowane tempo | 19090 | 8,5 | 450 | 525 | 600 | 675 |
| Taniec towarzyski rekreacyjnie | 03042 | 6,0 | 300 | 350 | 400 | 450 |
| Sprzątanie domu, umiarkowany wysiłek | 05030 | 3,3 | 138 | 161 | 184 | 207 |
| Odkurzanie | 05043 | 3,0 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| Prace w ogrodzie, umiarkowany wysiłek | 08245 | 3,8 | 168 | 196 | 224 | 252 |
Jak liczymy
MET (równoważnik metaboliczny) mówi, ile razy więcej energii zużywasz podczas aktywności niż w spoczynku. 1 MET to standardowy spoczynkowy wydatek energii, około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Dlatego wydatek energii to MET razy masa ciała razy czas. Wartości MET i kody aktywności pochodzą z Kompendium aktywności fizycznej dla dorosłych 2024 (Herrmann i wsp. 2024).
kcal = MET × waga (kg) × czas (h)kcal = (MET − 1) × waga (kg) × czas (h)Przykład: bieg 9,7–10,1 km/h (kod 12050, 9,3 MET) przez 90 minut u osoby ważącej 70 kg to około 977 kcal brutto i 872 kcal netto. Kalorie brutto obejmują energię, którą organizm zużyłby w tym czasie także w spoczynku (1 MET). Kalorie netto to tylko to, co dokłada aktywność; odejmujemy 1 MET, bo tyle według Kompendium wynosi standardowy wydatek spoczynkowy. Kompendium dotyczy dorosłych w wieku 19–59 lat bez chorób zmieniających wydatek energii i według jego autorów nie podaje dokładnego wydatku energii konkretnej osoby. Realne zużycie zależy od wieku, składu ciała, techniki i wytrenowania, więc wynik traktuj jako przybliżenie.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, i wsp. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
- Kompendium aktywności fizycznej dla dorosłych 2024 - lista aktywności z kodami i wartościami MET: pacompendium.com
Najczęstsze pytania
Co to jest MET?
MET (metabolic equivalent of task) to wielokrotność spoczynkowego wydatku energii. Spoczynek to z definicji 1 MET, umiarkowany marsz 3,8 MET, a bieg z prędkością około 10 km/h 9,3 MET. Aktywność o wartości 4 MET zużywa więc mniej więcej cztery razy więcej energii niż spoczynek.
Czym różnią się kalorie brutto i netto?
Brutto to cała energia zużyta w czasie aktywności, razem z tą, którą organizm spaliłby i tak, leżąc na kanapie. Netto to tylko energia dodatkowa, czyli brutto minus 1 MET. Przy krótkich, lekkich aktywnościach różnica jest duża: godzina spaceru to u osoby ważącej 70 kg około 270 kcal brutto, ale tylko około 200 kcal netto.
Ile kalorii spala godzina biegania?
Osoba ważąca 70 kg, biegnąc z prędkością około 10 km/h, spala w godzinę około 650 kcal brutto i 580 kcal netto. Przy wadze 90 kg to około 840 kcal brutto. Szybszy bieg spala więcej na godzinę.
Dlaczego zegarek pokazuje inny wynik?
Zegarki i bieżnie korzystają z własnych algorytmów, często uwzględniających tętno, i zwykle pokazują kalorie brutto. Nasz kalkulator liczy ze średnich wartości MET dla danej aktywności. Oba wyniki to szacunki, a różnice o kilkadziesiąt procent są czymś normalnym.
Czy kalkulator jest dokładny dla mnie?
Daje przybliżenie dla przeciętnego dorosłego. Wartości MET opisują typową osobę, a rzeczywisty wydatek energii zależy m.in. od wieku, składu ciała, wytrenowania i techniki. Kompendium nie obejmuje dzieci, osób powyżej 60 lat ani osób z chorobami, które zmieniają wydatek energii.