Co dalej
- Przyjmujesz leki zwalniające tętno (np. beta-blokery), masz chorobę serca albo zaburzenia rytmu? Zakresy z wzorów Cię nie dotyczą. Bezpieczną intensywność wysiłku ustal z lekarzem.
- Znasz swoje zmierzone tętno maksymalne, np. z testu wysiłkowego? Wpisz je w polu „Tętno maksymalne” - zakresy będą dokładniejsze niż z wzoru.
- Chcesz oszacować wydolność tlenową? Sprawdź kalkulator VO₂max z testem Coopera lub metodą z tętna.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Wzory na tętno maksymalne opracowano na osobach zdrowych. Jeśli masz chorobę serca, zaburzenia rytmu serca albo przyjmujesz leki wpływające na tętno, np. beta-blokery, zakresy z kalkulatora mogą być dla Ciebie nieodpowiednie. Zanim zaczniesz intensywnie trenować, porozmawiaj z lekarzem.
Przerwij wysiłek i skontaktuj się z lekarzem, jeśli w czasie ćwiczeń poczujesz ból lub ucisk w klatce piersiowej, silną duszność, zawroty głowy albo zasłabniesz. Przy nagłym, silnym bólu w klatce piersiowej wezwij pomoc (112).
Jak liczymy
Tętno maksymalne (HRmax) szacujemy wzorem Tanaki i wsp. (2001), opracowanym na danych 18 712 osób z 351 badań. Dla porównania pokazujemy wzór Gellisha i wsp. (2007) oraz popularny wzór 220 − wiek. Jeśli podasz zmierzone tętno maksymalne, liczymy od niego. Zakresy intensywności to kategorie z zaleceń American College of Sports Medicine (Garber i wsp. 2011): jako procent tętna maksymalnego oraz, gdy podasz tętno spoczynkowe, jako procent rezerwy tętna (metoda Karvonena).
HRmax = 208 − 0,7 × wiekHRmax = 207 − 0,7 × wiekHRmax = 220 − wiek (błąd ok. 7–11 ud./min)tętno docelowe = HRspocz + % × (HRmax − HRspocz)bardzo lekka < 57% HRmax (< 30% rezerwy); lekka 57–63% (30–39%); umiarkowana 64–76% (40–59%); intensywna 77–95% (60–89%); prawie maksymalna ≥ 96% (≥ 90%)wiek 40 lat: 208 − 0,7 × 40 = 180 ud./min; umiarkowany wysiłek 64–76% HRmax ≈ 115–138 ud./minWartości w uderzeniach na minutę zaokrąglamy do pełnych uderzeń. Zakres kończy się jedno uderzenie poniżej początku następnej kategorii, żeby zakresy się nie nakładały. Obliczenia wykonuje Twoja przeglądarka: dane nie są nigdzie wysyłane ani zapisywane. Systemy stref różnią się między producentami zegarków, aplikacjami i trenerami (np. 3, 5 lub 7 stref o innych progach), więc nasze zakresy mogą nie pokrywać się ze strefami w Twoim urządzeniu.
Źródła
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i wsp. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/s0735-1097(00)01054-801054-8)
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, i wsp. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(5):822–829. doi:10.1097/mss.0b013e31803349c6
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971;3(6):404–432. PMID 4945367
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the „HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online. 2002;5(2):1–10. PDF
- American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse). Ostatnia weryfikacja 13.05.2024. heart.org
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315. PMID 13470504
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Najprościej z wieku. Wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek) opracowano na danych ponad 18 tysięcy osób i nie różni się dla kobiet i mężczyzn. Dla osoby w wieku 40 lat daje 180 uderzeń na minutę. Każdy wzór to jednak tylko przybliżenie: dokładnie tętno maksymalne mierzy się w teście wysiłkowym.
Czy wzór 220 − wiek jest dobry?
To najpopularniejszy wzór, ale nie pochodzi z badania naukowego. Jego błąd szacuje się na 7–11 uderzeń na minutę, a u starszych osób zwykle zaniża tętno maksymalne. Dlatego liczymy od wzoru Tanaki, a 220 − wiek pokazujemy tylko dla porównania.
Czym jest metoda Karvonena?
Metoda Karvonena liczy tętno docelowe z rezerwy tętna, czyli różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym: tętno docelowe = tętno spoczynkowe + procent × rezerwa. Uwzględnia więc Twoje tętno spoczynkowe, które u osób wytrenowanych bywa niższe. ACSM podaje kategorie intensywności zarówno w procentach tętna maksymalnego, jak i rezerwy tętna.
Dlaczego mój zegarek pokazuje inne strefy?
Nie ma jednego systemu stref tętna. Producenci zegarków, aplikacje i trenerzy używają różnej liczby stref (np. 3, 5 lub 7), innych progów i innych sposobów liczenia tętna maksymalnego. My pokazujemy kategorie intensywności z zaleceń ACSM, więc liczby mogą się różnić od tych w Twoim urządzeniu.
Jakie tętno spoczynkowe jest prawidłowe?
American Heart Association podaje, że typowe tętno spoczynkowe dorosłych, mierzone siedząc lub leżąc w spokoju, wynosi 60–100 uderzeń na minutę. U osób wytrenowanych bywa niższe niż 60. Tętno spoczynkowe poniżej 60 z objawami, takimi jak zawroty głowy czy omdlenia, albo stale powyżej 100 to powód do konsultacji z lekarzem.
Czy kalkulator jest dla osób na beta-blokerach?
Nie. Beta-blokery i niektóre inne leki obniżają tętno spoczynkowe i maksymalne, więc wzory wiekowe i zakresy z kalkulatora Cię nie dotyczą. Jeśli przyjmujesz takie leki, masz chorobę serca lub zaburzenia rytmu, bezpieczną intensywność wysiłku ustal z lekarzem, najlepiej na podstawie testu wysiłkowego.