Co dalej
- Powtarzaj test tą samą metodą i w podobnych warunkach (ta sama trasa, pora dnia, rozgrzewka). Zmiana Twojego własnego wyniku mówi więcej niż porównywanie się z innymi.
- Chcesz trenować według tętna? Policz tętno maksymalne i zakresy intensywności w kalkulatorze stref tętna.
- Masz chorobę serca, przyjmujesz leki zwalniające tętno (np. beta-blokery) albo dawno nie ćwiczyłeś? Zanim zrobisz test z maksymalnym wysiłkiem, porozmawiaj z lekarzem.
Jak liczymy
Kalkulator ma dwie metody. Test Coopera korzysta z równania Coopera (1968) w postaci metrycznej: każde 44,73 m pokonane w 12 minut to 1 ml/kg/min więcej. Metoda Utha (2004) wykorzystuje to, że stosunek tętna maksymalnego do spoczynkowego rośnie razem z wydolnością. Współczynnik 15,3 wyznaczono u wytrenowanych mężczyzn w wieku 21–51 lat.
VO₂max = (dystans w m − 504,9) / 44,73VO₂max ≈ 15,3 × HRmax / HRspocz2400 m: (2400 − 504,9) / 44,73 ≈ 42,4 ml/kg/min; HRmax 190 i HRspocz 60: 15,3 × 190 / 60 ≈ 48,5 ml/kg/minNie podajemy kategorii typu „dobra” czy „słaba” wydolność, bo nie mamy zweryfikowanej tabeli norm VO₂max dla wieku i płci. Pokazujemy samą liczbę, zaokrągloną do 0,1 ml/kg/min. Obliczenia wykonuje Twoja przeglądarka: dane nie są nigdzie wysyłane ani zapisywane. W badaniu walidacyjnym (Penry i wsp. 2011) test Coopera był powtarzalny, ale u osób o niskiej wydolności zaniżał VO₂max, a u bardzo wytrenowanych go zawyżał. Metodę Utha sprawdzono bezpośrednio tylko u wytrenowanych mężczyzn. Gdy tętno maksymalne pochodzi z wzoru wiekowego, a nie z pomiaru, jej błąd rośnie z ok. 2,7 do ok. 4,7 ml/kg/min.
Źródła
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968;203(3):201–204. PMID 5694044
- Ojanen T, Jalanko P, Kyröläinen H. Physical fitness, hormonal, and immunological responses during prolonged military field training. Physiol Rep. 2018;6(17):e13850 (metryczna postać równania Coopera, rozdz. Methods). doi:10.14814/phy2.13850
- Penry JT, Wilcox AR, Yun J. Validity and reliability analysis of Cooper’s 12-minute run and the multistage shuttle run in healthy adults. J Strength Cond Res. 2011;25(3):597–605. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cc2423
- Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest – the Heart Rate Ratio Method. Eur J Appl Physiol. 2004;91(1):111–115. doi:10.1007/s00421-003-0988-y
Najczęstsze pytania
Co to jest VO₂max?
VO₂max (maksymalny pobór tlenu) to największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi zużyć w czasie intensywnego wysiłku. Podaje się ją zwykle w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Im wyższa wartość, tym zwykle lepsza wydolność tlenowa. Dokładnie mierzy się ją w laboratorium, w teście na bieżni lub rowerze z analizą wydychanego powietrza.
Jak zrobić test Coopera?
Po rozgrzewce przez 12 minut biegnij (a gdy trzeba, idź) jak najszybciej, równym tempem, najlepiej po bieżni lekkoatletycznej o długości 400 m. Zapisz pokonany dystans w metrach i wpisz go do kalkulatora. Test wymaga maksymalnego wysiłku, więc jeśli masz chorobę serca, przyjmujesz leki wpływające na tętno albo dawno nie ćwiczyłeś, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Jak policzyć VO₂max z tętna?
Metoda Utha dzieli tętno maksymalne przez tętno spoczynkowe i mnoży wynik przez 15,3. Tętno spoczynkowe zmierz rano, leżąc, przez pełną minutę. Tętno maksymalne najlepiej znać z testu wysiłkowego. Jeśli podasz wartość z wzoru wiekowego, np. z naszego [kalkulatora stref tętna](/ruch/kalkulator-stref-tetna/), błąd szacunku będzie większy.
Dlaczego nie oceniacie, czy mój wynik jest dobry?
Tabele norm VO₂max zależą od wieku, płci, metody pomiaru i badanej populacji. Nie zweryfikowaliśmy jeszcze tabeli, którą moglibyśmy rzetelnie podać, więc pokazujemy sam wynik. Najbardziej wartościowe jest porównanie z Twoim własnym wynikiem z kolejnego testu tą samą metodą.
Czy wynik z kalkulatora jest dokładny?
To szacunek. Wynik testu Coopera zależy od tempa, terenu, pogody i motywacji; u osób o niskiej wydolności test zaniża VO₂max, a u bardzo wytrenowanych go zawyża. Metodę Utha opracowano na wytrenowanych mężczyznach, a u innych grup nie sprawdzono jej bezpośrednio. Zegarki sportowe używają jeszcze innych, własnych algorytmów, więc ich wynik może się różnić.
Czy beta-blokery wpływają na wynik?
Tak. Leki zwalniające serce, np. beta-blokery, obniżają zarówno tętno spoczynkowe, jak i maksymalne, więc metoda Utha może dać nieprawdziwy wynik. Jeśli przyjmujesz takie leki lub masz chorobę serca, o bezpiecznej intensywności wysiłku porozmawiaj z lekarzem.