Tętno maksymalne - wzory i tabela wg wieku

Czym jest tętno maksymalne

Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką można osiągnąć przy maksymalnym wysiłku. Z wiekiem maleje, a według badań Tanaki i Nesa nie zależy wyraźnie od płci ani poziomu aktywności. Służy głównie jako punkt odniesienia: zakresy intensywności wysiłku podaje się jako procent tętna maksymalnego albo procent rezerwy tętna, czyli różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym.

Tętno maksymalne można zmierzyć w teście wysiłkowym albo oszacować wzorem z wieku. Wzory są wygodne, ale u konkretnej osoby mogą się pomylić o kilkanaście uderzeń. Poniżej porównujemy pięć najczęściej cytowanych.

Wzory na tętno maksymalne - porównanie

Wzór 220 − wiek przypisuje się Foxowi i wsp. (1971), w przeglądzie prac o aktywności fizycznej i chorobach serca. Robergs i Landwehr (2002) sprawdzili oryginał: wzór pochodzi z wykresu około 35 punktów z wcześniejszych badań, bez żadnej analizy statystycznej. Wzory Tanaki, Gellisha i Nesa dają bardzo podobne wyniki u młodych dorosłych, ale u osób starszych są wyraźnie wyższe niż 220 − wiek. Gulati i wsp. pokazali, że u kobiet tradycyjny wzór, opracowany głównie na danych mężczyzn, zawyża tętno maksymalne.

Tętno maksymalne - tabela wg wieku

Wzór Gulati opracowano na kobietach w wieku średnio 52 lat (± 11 lat), więc dla dwudziestolatek to przybliżenie poza głównym zakresem danych. Dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku nasz kalkulator stref tętna liczy domyślnie ze wzoru Tanaki.

Przykład krok po kroku

Kobieta, 50 lat, chce wiedzieć, jakie tętno odpowiada umiarkowanemu wysiłkowi (dane przykładowe):

1. Tętno maksymalne ze wzoru Tanaki: 208 − 0,7 × 50 = 208 − 35 = 173 ud./min.
2. Dla porównania: 220 − 50 = 170, wzór Nesa daje 179, a wzór Gulati dla kobiet 162. Różnica między skrajnymi wynikami to 17 uderzeń.
3. Umiarkowany wysiłek według ACSM to 64–76% tętna maksymalnego. Ze wzoru Tanaki: 0,64 × 173 ≈ 111 i 0,77 × 173 ≈ 133, więc zakres to 111–132 ud./min (kończymy jedno uderzenie przed początkiem kategorii intensywnej, tak jak kalkulator).
4. Ze wzoru Gulati ten sam zakres to 104–124 ud./min, czyli o około 7–8 uderzeń niżej.

Wniosek: przy szacowaniu z wieku sam wybór wzoru przesuwa zakresy o kilka uderzeń. Dlatego traktuj je jako orientację, a intensywność sprawdzaj także samopoczuciem i oddechem. Zakresy dla swojego wieku, także z uwzględnieniem tętna spoczynkowego (metoda Karvonena), policzysz w kalkulatorze stref tętna.

Jak dokładne są wzory

Wszystkie wzory opisują średnią w dużej grupie, a ludzie w tym samym wieku różnią się tętnem maksymalnym. Robergs i Landwehr (2002) szacują błąd wzorów wiekowych na 7–11 uderzeń na minutę. W badaniu Nesa i wsp. (2013) błąd standardowy wyniósł 10,8 uderzenia, a autorzy podkreślają, że trzeba go brać pod uwagę przy każdym użyciu wzoru. W praktyce u wielu osób rzeczywiste tętno maksymalne różni się od wyniku wzoru o kilkanaście uderzeń w górę lub w dół.

Nes i wsp. nie znaleźli istotnego wpływu płci, aktywności fizycznej, wydolności ani BMI na zależność tętna maksymalnego od wieku, a starsze wzory zaniżały wynik u osób po 30. roku życia. Tanaka i wsp. również nie stwierdzili różnicy między płciami. Odmienny wynik Gulati i wsp. dotyczył kobiet badanych w klinicznej próbie wysiłkowej. Badania różnią się więc w szczegółach, ale zgadzają się co do jednego: 220 − wiek to najsłabsze z tych przybliżeń.

Jak bezpiecznie zmierzyć tętno maksymalne

Tętno maksymalne mierzy się w teście do odmowy, czyli do momentu, w którym nie da się już zwiększyć wysiłku. W badaniu Nesa włączano tylko osoby, u których potwierdzono maksymalny wysiłek, a w badaniu Gulati była to kliniczna próba wysiłkowa przerywana z powodu objawów lub zmęczenia. Najbezpieczniej wykonać taki test w pracowni testów wysiłkowych, gdzie przed badaniem ocenia się, czy możesz wykonać maksymalny wysiłek, a w trakcie monitoruje się pracę serca.

American College of Sports Medicine (Riebe i wsp. 2015) zaleca, by przed intensywnym wysiłkiem ocenić trzy rzeczy: obecną aktywność fizyczną, objawy lub rozpoznane choroby serca, metaboliczne albo nerek oraz planowaną intensywność. Według ACSM ćwiczenia są bezpieczne dla większości ludzi, a groźne zdarzenia sercowe często poprzedzają objawy ostrzegawcze. W praktyce:

• Nie rób maksymalnego testu na własną rękę, jeśli nie ćwiczysz regularnie, masz chorobę serca, cukrzycę lub chorobę nerek albo miewasz ból w klatce piersiowej, duszność czy zasłabnięcia przy wysiłku. Najpierw porozmawiaj z lekarzem.
• Jeśli przyjmujesz leki zwalniające serce, np. beta-blokery, wzory wiekowe Cię nie dotyczą. Bezpieczną intensywność ustala lekarz, najlepiej na podstawie testu wysiłkowego.
• Jeśli trenujesz regularnie i nie masz objawów, najwyższe tętno z bardzo ciężkiego treningu lub zawodów, zmierzone pasem piersiowym, pokazuje dolną granicę Twojego tętna maksymalnego: prawdziwe HRmax nie jest niższe. Nie forsuj jednak wysiłku tylko po to, żeby zobaczyć wyższą liczbę.

Przerwij każdy wysiłek, jeśli poczujesz ból lub ucisk w klatce piersiowej, silną duszność, zawroty głowy albo zasłabniesz.

Jak liczymy

• Wartości w tabeli to wyniki pięciu wzorów (Fox, Tanaka, Gellish, Nes, Gulati) dla podanego wieku, zaokrąglone do pełnych uderzeń. Wzory i ich źródła wymieniamy wyżej.
• Zakresy intensywności w przykładzie to kategorie ACSM (Garber i wsp. 2011) liczone od tętna maksymalnego zaokrąglonego do pełnych uderzeń. Pełny opis metody, w tym rezerwę tętna (Karvonen), znajdziesz w kalkulatorze stref tętna.
• Błąd wzorów podajemy za Robergsem i Landwehrem (2002) oraz Nesem i wsp. (2013).
• Wzory dotyczą zdrowych dorosłych. Nie stosuj ich przy chorobach serca ani lekach zwalniających tętno.

Źródła

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
2. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, i wsp. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(5):822–829.
3. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697–704.
4. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation. 2010;122(2):130–137.
5. Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971;3(6):404–432. PMID 4945367.
6. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the „HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online. 2002;5(2):1–10.
7. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i wsp. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
8. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, i wsp. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479.
9. American Heart Association. All About Heart Rate (Pulse). Ostatnia weryfikacja 13.05.2024.