VO2max to maksymalny pobór tlenu, podstawowa miara wydolności tlenowej, podawana w ml/kg/min. W amerykańskim rejestrze FRIEND mediana wynosiła 48,0 u mężczyzn i 37,6 u kobiet w wieku 20-29 lat oraz 24,4 i 18,3 w wieku 70-79 lat. Nie ma jednej normy: wynik ocenia się na tle osób w tym samym wieku i tej samej płci.
Co to jest VO2max
VO2max (maksymalny pobór tlenu, pułap tlenowy) to największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać i zużyć w czasie bardzo intensywnego wysiłku. Podaje się go zwykle w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min), co pozwala porównywać osoby o różnej masie.
Według przeglądu Bassetta i Howleya (2000) VO2max ogranicza przede wszystkim zdolność układu krążenia i oddychania do dostarczania tlenu do pracujących mięśni, a trening podnosi go głównie przez zwiększenie maksymalnego rzutu serca. VO2max wyznacza górną granicę wydolności, ale o wyniku w biegu na dystansie decyduje też ekonomia biegu i to, jaki procent VO2max zawodnik potrafi długo utrzymać.
VO2max bywa też podawany w litrach na minutę (bez dzielenia przez masę ciała) albo w MET-ach. Jeden MET to 3,5 ml/kg/min, czyli zużycie tlenu w spoczynku (Jetté i wsp., 1990). Przeliczenie: 3,2 l/min u osoby ważącej 80 kg to 3200 / 80 = 40 ml/kg/min, czyli 40 / 3,5 ≈ 11,4 MET.
Własny wynik oszacujesz w kalkulatorze VO2max z testu Coopera albo z tętna. Jak wykonać 12-minutowy bieg i jak przeliczyć dystans, opisujemy w poradniku Test Coopera.
VO2max - normy dla mężczyzn (tabela)
Poniższe wartości pochodzą z rejestru FRIEND (Kaminsky i wsp., Mayo Clin Proc 2015): 7783 maksymalne testy na bieżni z bezpośrednim pomiarem poboru tlenu, wykonane w laboratoriach z 8 stanów USA u dorosłych bez chorób sercowo-naczyniowych. Percentyl mówi, jaki odsetek osób w danej grupie wieku miał wynik niższy.
| Wiek | 10. | 25. | 50. (mediana) | 75. | 90. |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 lat | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 |
| 30-39 lat | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 |
| 40-49 lat | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 |
| 50-59 lat | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 |
| 60-69 lat | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 |
| 70-79 lat | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 |
VO2max - normy dla kobiet (tabela)
| Wiek | 10. | 25. | 50. (mediana) | 75. | 90. |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 lat | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 |
| 30-39 lat | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 |
| 40-49 lat | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 |
| 50-59 lat | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 |
| 60-69 lat | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 |
| 70-79 lat | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 |
Kolory kolumn ułatwiają czytanie tabeli, ale nie są diagnozą: badanie FRIEND nie wyznacza progów „dobrej” czy „złej” wydolności. Dane dotyczą dorosłych z USA; w aktualizacji rejestru z 2022 roku (22 379 testów, wiek 20-89 lat) wartości dla bieżni są o 1,5-4,6 ml/kg/min niższe niż w 2015 roku.
Z wiekiem VO2max spada. W danych FRIEND 2015 tempo spadku wynosiło średnio około 10% na dekadę, a w aktualizacji z 2022 roku 13,5% (ok. 4 ml/kg/min) na dekadę dla testów na bieżni. U mężczyzn wyniki były wyższe niż u kobiet w każdej grupie wieku.
Jak odczytać swój wynik - przykłady
- VO2max 45 u mężczyzny w wieku 40-49 lat. 75. percentyl w tej grupie to 45,0, więc wynik jest dokładnie na tym poziomie: około trzech czwartych mężczyzn w tym wieku w rejestrze FRIEND miało mniej.
- VO2max 50 u mężczyzny w wieku 30-39 lat. Między 75. (49,2) a 90. percentylem (56,5) - powyżej trzech czwartych grupy.
- VO2max 35 u kobiety w wieku 30-39 lat. Między medianą (30,2) a 75. percentylem (36,1).
- VO2max 35 u kobiety w wieku 20-29 lat. Ten sam wynik jest tu między 25. percentylem (30,5) a medianą (37,6). Dlatego sama liczba bez wieku i płci niewiele mówi.
Pamiętaj, że wynik z kalkulatora VO2max, zegarka sportowego czy testu terenowego to szacunek. Tabela FRIEND pochodzi z bezpośrednich pomiarów w laboratorium, więc porównanie szacunku z tabelą jest tylko orientacyjne.
Dlaczego tabele norm VO2max się różnią
Tabele norm VO2max różnią się, bo powstały na różnych grupach i różnymi metodami. Autorzy FRIEND zestawili średnie ze swojego rejestru z dwoma norweskimi badaniami, w których VO2max również mierzono bezpośrednio na bieżni:
| Zbiór danych | Mężczyźni 20-29 | Mężczyźni 70-79 | Kobiety 20-29 | Kobiety 70-79 |
|---|---|---|---|---|
| FRIEND, USA | 47,6 | 25,8 | 37,6 | 18,3 |
| Loe i wsp., Norwegia | 54,4 | 35,3 | 43,0 | 28,3 |
| Edvardsen i wsp., Norwegia | 48,9 | 30,1 | 40,3 | 23,5 |
Najpopularniejsze w USA tabele Cooper Clinic nie pochodzą z pomiaru, tylko z szacunku na podstawie czasu testu na bieżni (protokół Balke). Mediana dla mężczyzn w wieku 20-29 lat wynosiła tam 43,9 ml/kg/min wobec 48,0 w FRIEND, a dla mężczyzn w wieku 70-79 lat 30,9 wobec 24,4. W danych Cooper Clinic VO2max spadał z wiekiem wyraźnie wolniej (5,9% na dekadę u mężczyzn i 5,4% u kobiet).
Różnice sięgają kilkunastu ml/kg/min. Wynik 35 ml/kg/min u 70-letniego mężczyzny jest wysoko w tabeli FRIEND (między 75. a 90. percentylem), a w danych norweskich Loe i wsp. odpowiada mniej więcej średniej. Raport FRIEND-I z 2020 roku, zbierający dane z kilku krajów, również pokazał różnice między państwami. Dla Polski nie znaleźliśmy porównywalnej, opublikowanej tabeli percentyli z bezpośrednich pomiarów.
Dlatego najlepiej traktować tabelę jako przybliżone miejsce w rozkładzie, a nie ocenę. Najwięcej powie porównanie z Twoim własnym wynikiem z kolejnego testu tą samą metodą.
VO2max a zdrowie
Wydolność krążeniowo-oddechowa wiąże się z ryzykiem chorób. W metaanalizie Kodamy i wsp. (2009; 33 badania, ponad 100 tys. zdrowych osób) każdy 1 MET wyższej wydolności, czyli 3,5 ml/kg/min, wiązał się z około 13% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny (RR 0,87) i 15% niższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych (RR 0,85).
W tej samej analizie osoby z wydolnością poniżej 7,9 MET (ok. 27,7 ml/kg/min) miały wyraźnie wyższe ryzyko niż osoby z wyższą wydolnością. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w stanowisku z 2016 roku zaproponowało, by wydolność traktować w praktyce klinicznej jak jeden z parametrów życiowych. To badania obserwacyjne: pokazują związek, a nie dowodzą, że sama liczba VO2max chroni przed chorobą.
Co podnosi VO2max
VO2max rośnie pod wpływem regularnego treningu wytrzymałościowego. W metaanalizie Milanovicia i wsp. (2015; 28 badań, 723 zdrowe osoby w wieku 18-45 lat, wyjściowo średnio 40,8 ml/kg/min) ciągły trening wytrzymałościowy podnosił VO2max średnio o 4,9 ml/kg/min, a trening interwałowy o wysokiej intensywności o 5,5 ml/kg/min w porównaniu z grupami bez ćwiczeń. Bezpośrednio porównany, trening interwałowy dawał nieco większy przyrost (o 1,2 ml/kg/min).
Większe przyrosty obserwowano u osób z niższą wyjściową wydolnością i przy dłużej trwających programach. Intensywność treningu najłatwiej kontrolować tętnem - jak wyznaczyć zakresy, opisujemy w artykule Strefy tętna, a policzysz je w kalkulatorze stref tętna.
Jak mierzy się VO2max
Dokładny pomiar wykonuje się w pracowni diagnostyki wydolnościowej: test wysiłkowy na bieżni lub cykloergometrze ze stopniowo rosnącym obciążeniem i analizą wdychanego i wydychanego powietrza (spiroergometria). W rejestrze FRIEND za maksymalny uznawano test, w którym współczynnik oddechowy (RER) osiągnął co najmniej 1,0. Wyniki z cykloergometru są zwykle niższe niż z bieżni, więc porównuj je z tabelą dla tego samego rodzaju testu.
Testy terenowe (np. test Coopera), wzory oparte na tętnie i algorytmy zegarków sportowych dają szacunek. Zegarki korzystają z własnych, niejawnych algorytmów, więc ich wynik może się różnić od pomiaru laboratoryjnego i od wyniku innego urządzenia.
Jak liczymy
Wartości percentyli przepisaliśmy z tabeli 3 pracy Kaminsky i wsp. (Mayo Clin Proc 2015), sprawdzonej w pełnym tekście artykułu; średnie z badań norweskich pochodzą z tabeli 4, a wartości Cooper Clinic z tabeli 3 tej samej pracy. Przeliczenia jednostek opieramy na definicji 1 MET = 3,5 ml/kg/min (Jetté i wsp., 1990). Sposób szacowania VO2max z testu Coopera i z tętna opisuje strona kalkulatora VO2max.
Przykłady w artykule to obliczenia ilustracyjne. Tabela pokazuje miejsce wyniku w badanej grupie, a nie ocenę stanu zdrowia, i nie zastępuje porady lekarza.
Najczęstsze pytania
Jakie VO2max jest dobre?
Zależy od wieku i płci. W rejestrze FRIEND mediana u mężczyzn w wieku 30-39 lat wynosiła 42,4 ml/kg/min, a 75. percentyl 49,2; u kobiet w tym wieku odpowiednio 30,2 i 36,1. Wynik powyżej mediany oznacza, że jest wyższy niż u połowy osób w Twojej grupie wieku.
Czy VO2max 50 to dużo?
U mężczyzny w wieku 30-39 lat to więcej niż 75. percentyl w danych FRIEND (49,2 ml/kg/min), a u kobiety w każdej grupie wieku powyżej 30 lat więcej niż 90. percentyl. U młodych mężczyzn (20-29 lat) 50 jest nieco powyżej mediany (48,0).
Czy VO2max z zegarka jest wiarygodny?
To szacunek z własnego algorytmu producenta, zwykle oparty na tętnie i tempie. Może się różnić od pomiaru w laboratorium. Przydaje się raczej do śledzenia zmian u tej samej osoby na tym samym urządzeniu niż do porównywania z tabelą norm.
Ile spada VO2max z wiekiem?
W danych FRIEND z 2015 roku średnio około 10% na dekadę, a w aktualizacji z 2022 roku około 13,5% (ok. 4 ml/kg/min) na dekadę dla testów na bieżni.
Czy da się poprawić VO2max?
Tak. W metaanalizie Milanovicia i wsp. (2015) u zdrowych osób w wieku 18-45 lat trening wytrzymałościowy podnosił VO2max średnio o 4,9 ml/kg/min, a trening interwałowy o 5,5 ml/kg/min w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.
Źródła
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515–1523, tabele 3 i 4. PMC4919021.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J i wsp. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clin Proc. 2022;97(2):285–293.
- Peterman JE, Arena R, Myers J i wsp. Development of Global Reference Standards for Directly Measured Cardiorespiratory Fitness: A Report From the Fitness Registry and Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clin Proc. 2020;95(2):255–264.
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70–84.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990;13(8):555–565.
- Kodama S, Saito K, Tanaka S i wsp. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035.
- Ross R, Blair SN, Arena R i wsp. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653–e699.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481.