Nadwyżka kaloryczna to jedzenie większej ilości energii, niż zużywa organizm. Przy budowaniu mięśni przegląd badań dla osób trenujących siłowo podaje nadwyżkę około 10-20% ponad całkowitą przemianę materii i przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Większa nadwyżka nie przyspiesza wzrostu mięśni w tej samej proporcji, a dokłada więcej tkanki tłuszczowej.
Co to jest nadwyżka kaloryczna
Nadwyżka kaloryczna (nadwyżka energetyczna) to sytuacja odwrotna do deficytu kalorycznego: jesz więcej energii, niż organizm zużywa. Jak przypomina brytyjska służba zdrowia NHS, energia, której ciało nie wykorzysta, jest magazynowana jako tłuszcz. Przy treningu siłowym część nadwyżki może też posłużyć budowie mięśni.
Nadwyżkę planują zwykle osoby trenujące, które chcą zwiększyć masę mięśniową („robienie masy”). Jeśli chcesz przytyć, bo masz niedowagę albo ostatnio straciłeś na wadze bez wyraźnego powodu, zacznij od wizyty u lekarza, a nie od liczenia kalorii.
Jak obliczyć nadwyżkę kaloryczną krok po kroku
Liczysz ją od całkowitej przemiany materii (CPM). Przykładowe dane nie dotyczą żadnej konkretnej osoby: mężczyzna, 25 lat, 180 cm, 75 kg, trenuje siłowo kilka razy w tygodniu i dużo chodzi (współczynnik aktywności PAL 1,75).
- Podstawowa przemiana materii (PPM) ze wzoru Mifflina-St Jeora dla mężczyzn: 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 750 + 1125 − 125 + 5 = 1755 kcal.
- Całkowita przemiana materii (CPM) = 1755 × 1,75 = ok. 3071 kcal. Przy tej ilości waga powinna stać w miejscu.
- Nadwyżka 10% = 3071,25 × 0,10 = ok. 307 kcal, więc cel to ok. 3378 kcal dziennie.
- Oczekiwane tempo według przeglądu Irakiego i współautorów (2019): 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, czyli 75 × 0,0025 do 75 × 0,005 = ok. 0,19-0,38 kg tygodniowo.
Te same wyniki pokaże kalkulator deficytu i nadwyżki kalorycznej w trybie „masa”. Sam bilans bez celu policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.
| Nadwyżka | Ile kcal więcej | Cel dzienny |
|---|---|---|
| 10% CPM | ok. 307 kcal | ok. 3378 kcal |
| 15% CPM | ok. 461 kcal | ok. 3532 kcal |
| 20% CPM | ok. 614 kcal | ok. 3686 kcal |
Tempo przyrostu podane w przeglądzie zależy od masy ciała, a nie od wariantu nadwyżki. Tak wygląda w kilogramach:
| Masa ciała | 0,25% tygodniowo | 0,5% tygodniowo | W miesiąc (4 tygodnie) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 0,14 kg | 0,28 kg | ok. 0,6-1,1 kg |
| 65 kg | 0,16 kg | 0,33 kg | ok. 0,7-1,3 kg |
| 75 kg | 0,19 kg | 0,38 kg | ok. 0,8-1,5 kg |
| 90 kg | 0,23 kg | 0,45 kg | ok. 0,9-1,8 kg |
Iraki i współautorzy kierują te liczby do początkujących i średniozaawansowanych kulturystów naturalnych. Osobom z dłuższym stażem treningowym zalecają ostrożniejszą nadwyżkę i wolniejszy przyrost.
Ile z nadwyżki to mięśnie, a ile tłuszcz
Tego nie da się policzyć z góry. W przeglądzie Slatera i współautorów (2019) badacze piszą wprost, że nie wiadomo, jaka nadwyżka jest potrzebna, by mięśnie rosły najlepiej. Wiadomo, że nadwyżka energii działa anabolicznie, czyli sprzyja budowie tkanek, ale podręcznikowe wyliczenia oparte na energii zawartej w mięśniu nie zostały potwierdzone u osób trenujących.
Dużą rolę odgrywa też indywidualna reakcja organizmu:
- Bliźnięta Boucharda (1990). 12 par jednojajowych bliźniąt jadło po 1000 kcal ponad zapotrzebowanie przez 84 dni. Średnio przytyły 8,1 kg, ale zakres wynosił od 4,3 do 13,3 kg. Bliźnięta z tej samej pary reagowały podobnie, co wskazuje na udział genów.
- Spontaniczny ruch (Levine i wsp. 1999). U 16 osób bez otyłości, które przez 8 tygodni jadły 1000 kcal ponad potrzeby, dwie trzecie wzrostu wydatku energii pochodziło z NEAT, czyli codziennej aktywności poza treningiem: wiercenia się, stania, chodzenia. Różnice w NEAT tłumaczyły dziesięciokrotne różnice w odkładaniu tłuszczu.
- Wydatek energii rośnie z wagą (Leibel i wsp. 1995). Utrzymywanie masy ciała o 10% wyższej niż zwykle wiązało się ze wzrostem całkowitego wydatku energii o 8-9 kcal na kilogram masy beztłuszczowej dziennie.
Dlatego cel z kalkulatora to punkt startowy. Lepszą informację daje to, co dzieje się z wagą i obwodami przez kilka tygodni. Jeśli przybierasz wyraźnie szybciej niż 0,5% masy ciała tygodniowo, a obwód talii rośnie, nadwyżka jest prawdopodobnie za duża.
Jak sprawdzać, czy nadwyżka działa
- Waż się w tych samych warunkach (rano, po toalecie, przed jedzeniem) i porównuj średnie tygodniowe. Pojedynczy pomiar zmienia się z dnia na dzień przez wodę i treść jelit.
- Mierz regularnie obwód talii. Jak robić to powtarzalnie, opisujemy w poradniku jak mierzyć obwody ciała.
- Śledź masę beztłuszczową i FFMI, jeśli masz dostęp do pomiaru składu ciała. Kalkulator FFMI pokaże, ile masy beztłuszczowej przypada na wzrost, a artykuł FFMI zamiast BMI wyjaśnia, jak czytać wynik.
- Sprawdź białko. Ile białka dziennie wskazują badania dla osób trenujących, policzysz w kalkulatorze białka.
Długotrwała nadwyżka bez kontroli wagi to po prostu tycie. Według modelu Halla i współautorów (2011) trwała zmiana jedzenia o 100 kJ (około 24 kcal) dziennie przesuwa w końcu masę ciała o około 1 kg. Nadwyżka 307 kcal (około 1284 kJ) utrzymywana latami prowadziłaby teoretycznie do około 13 kg więcej, z czego połowa w pierwszym roku. Dlatego okres „masy” warto planować z góry i kontrolować obwody.
Skąd biorą się liczby
- PPM i CPM liczymy wzorem Mifflina-St Jeora (1990) pomnożonym przez współczynnik aktywności PAL, tak jak kalkulator deficytu i nadwyżki kalorycznej. Przykłady w tabelach odtwarzają jego wyniki.
- Nadwyżka 10-20% CPM i przyrost 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo pochodzą z przeglądu Irakiego i wsp. (2019) dla kulturystów naturalnych. To punkt odniesienia dla osób trenujących, nie norma dla wszystkich.
- Długoterminowy przyrost szacujemy regułą Halla i wsp. (2011): kcal × 4,184 ÷ 100 kJ na kilogram. To uproszczenie dla przeciętnej dorosłej osoby.
- Nie układamy jadłospisów i nie zalecamy suplementów. Artykuł nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Najczęstsze pytania
Co to jest nadwyżka kaloryczna?
To sytuacja, w której jesz więcej energii, niż zużywa Twój organizm. Nadwyżka jest warunkiem przyrostu masy ciała: przy treningu siłowym część może posłużyć budowie mięśni, a resztę ciało odkłada jako tłuszcz.
Jaka nadwyżka kaloryczna na masę?
Przegląd Irakiego i współautorów (2019) dla początkujących i średniozaawansowanych kulturystów podaje około 10-20% ponad CPM i przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Przy CPM 3071 kcal 10% to około 307 kcal więcej, czyli około 3378 kcal dziennie.
Ile kilogramów tygodniowo przybierać na masie?
Według tego samego przeglądu około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, czyli przy 75 kg około 0,19-0,38 kg. Osoby z dłuższym stażem treningowym powinny celować w wolniejsze tempo.
Czy większa nadwyżka daje szybszy przyrost mięśni?
Nie wprost. Nie wiadomo, jaka nadwyżka jest optymalna dla mięśni (Slater i wsp. 2019), a większa nadwyżka zwiększa przede wszystkim przyrost tkanki tłuszczowej. Ta sama nadwyżka u różnych osób daje też różny efekt, co pokazało badanie bliźniąt Boucharda.
Źródła
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ i wsp. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131.
- Bouchard C, Tremblay A, Després JP i wsp. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990;322(21):1477–1482.
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214.
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–628.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D i wsp. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i wsp. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- NHS. Understanding calories.
- NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism).
- NHS. Unintentional weight loss.
- NHS. Eating disorders - overview.