Według Kompendium aktywności fizycznej 2024 osoba ważąca 70 kg zużywa w 30 minut ponad spoczynek około 98 kcal na marszu w umiarkowanym tempie, 133 kcal w szybkim marszu, około 290 kcal biegnąc 10 km/h i 350 kcal skacząc na skakance. Cięższe osoby spalają proporcjonalnie więcej. To szacunki dla przeciętnego dorosłego.
Skąd się biorą liczby - MET w skrócie
Wydatek energii na aktywność opisuje się w MET (równoważnik metaboliczny). 1 MET to w przybliżeniu energia zużywana w spoczynku, czyli około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Aktywność o wartości 4 MET kosztuje więc mniej więcej czterokrotność spoczynku. Wartości MET dla kilkuset czynności zebrano w Kompendium aktywności fizycznej (2024 Adult Compendium of Physical Activities).
Według wytycznych WHO z 2020 roku aktywność od 3 do poniżej 6 MET to wysiłek umiarkowany, a od 6 MET wzwyż - intensywny. Spacer i joga to wysiłek lekki, szybki marsz - umiarkowany, a bieg, spinning i skakanka - intensywny.
Dla swojej wagi, czasu i jednej z 42 aktywności policzysz kalorie w kalkulatorze spalania kalorii. Na jego stronie znajdziesz też pełną tabelę kalorii za godzinę wszystkich aktywności. Tutaj pokazujemy te same dane inaczej: za 30 minut, w minutach potrzebnych na 100 kcal i w przeliczeniu na kilometr.
Tabela spalania kalorii - 30 minut aktywności
| Aktywność (MET) | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Joga, hatha (2,3) | 39 kcal | 45 kcal | 52 kcal | 58 kcal |
| Spacer, 3,2–3,9 km/h (2,8) | 54 kcal | 63 kcal | 72 kcal | 81 kcal |
| Odkurzanie (3,0) | 60 kcal | 70 kcal | 80 kcal | 90 kcal |
| Trening siłowy, 8–15 powtórzeń (3,5) | 75 kcal | 88 kcal | 100 kcal | 112 kcal |
| Marsz, 4,5–5,5 km/h (3,8) | 84 kcal | 98 kcal | 112 kcal | 126 kcal |
| Rower rekreacyjnie, poniżej 16 km/h (4,0) | 90 kcal | 105 kcal | 120 kcal | 135 kcal |
| Nordic walking (4,3) | 99 kcal | 116 kcal | 132 kcal | 148 kcal |
| Szybki marsz, 5,6–6,3 km/h (4,8) | 114 kcal | 133 kcal | 152 kcal | 171 kcal |
| Orbitrek, umiarkowanie (5,0) | 120 kcal | 140 kcal | 160 kcal | 180 kcal |
| Pływanie kraulem, rekreacyjnie (5,8) | 144 kcal | 168 kcal | 192 kcal | 216 kcal |
| Zumba (6,5) | 165 kcal | 192 kcal | 220 kcal | 248 kcal |
| Rower stacjonarny (6,8) | 174 kcal | 203 kcal | 232 kcal | 261 kcal |
| Piłka nożna rekreacyjnie (7,0) | 180 kcal | 210 kcal | 240 kcal | 270 kcal |
| Rower 19–22 km/h (8,0) | 210 kcal | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal |
| Spinning (9,0) | 240 kcal | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal |
| Bieg 9,7–10,1 km/h (9,3) | 249 kcal | 290 kcal | 332 kcal | 374 kcal |
| Bieg 11,3 km/h (11,0) | 300 kcal | 350 kcal | 400 kcal | 450 kcal |
| Skakanka (11,0) | 300 kcal | 350 kcal | 400 kcal | 450 kcal |
Tabela to nasze obliczenia ze wzoru: kcal netto = (MET − 1) × masa ciała w kg × czas w godzinach. Wartości brutto, razem z energią spoczynkową, są wyższe o 1 kcal na kilogram na godzinę, czyli przy 70 kg o 35 kcal na każde 30 minut.
Ile minut trzeba na 100 kcal
Ta sama wiedza w odwrotnej formie: ile minut danej aktywności potrzeba, żeby zużyć 100 kcal ponad spoczynek. Taki widok łatwiej porównać z dostępnym czasem.
| Aktywność | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Joga (hatha) | 77 min | 66 min | 58 min | 51 min |
| Spacer | 56 min | 48 min | 42 min | 37 min |
| Marsz umiarkowany | 36 min | 31 min | 27 min | 24 min |
| Rower rekreacyjnie | 33 min | 29 min | 25 min | 22 min |
| Szybki marsz | 26 min | 23 min | 20 min | 18 min |
| Pływanie kraulem | 21 min | 18 min | 16 min | 14 min |
| Rower stacjonarny | 17 min | 15 min | 13 min | 11 min |
| Bieg 9 | 12 min | 10 min | 9 min | 8 min |
| Skakanka | 10 min | 9 min | 8 min | 7 min |
Marsz czy bieg - kalorie na kilometr
Na godzinę bieg spala kilka razy więcej niż spacer. Na tym samym dystansie różnica jest dużo mniejsza, bo biegnąc, pokonujesz kilometr kilka razy szybciej. Przeliczyliśmy wartości MET z Kompendium na kilometr dla osoby ważącej 70 kg:
| Aktywność | Netto | Brutto |
|---|---|---|
| Spacer (3,5 km/h) | 36 kcal | 56 kcal |
| Marsz umiarkowany (5 km/h) | 39 kcal | 53 kcal |
| Szybki marsz (6 km/h) | 44 kcal | 56 kcal |
| Bieg (10 km/h) | 58 kcal | 65 kcal |
| Bieg (11,3 km/h) | 62 kcal | 68 kcal |
| Bieg (12,9 km/h) | 60 kcal | 65 kcal |
| Bieg (14,5 km/h) | 58 kcal | 63 kcal |
Wniosek: kilometr biegu kosztuje ponad spoczynek około półtora raza więcej niż kilometr marszu, a tempo biegu niewiele tu zmienia. W wartościach brutto spacer wypada podobnie jak szybki marsz, bo trwa dłużej, więc dolicza się więcej energii spoczynkowej. Jak tempo marszu i długość kroku przekładają się na kalorie z kroków, pokazujemy w artykule 10 000 kroków - ile to kcal, a o tempie biegu piszemy w artykule Tempo biegu.
Przykład krok po kroku
- Dane: osoba ważąca 80 kg, 45 minut na rowerze stacjonarnym (6,8 MET).
- Czas w godzinach: 45 ÷ 60 = 0,75 h.
- Kalorie brutto: 6,8 × 80 × 0,75 = 408 kcal.
- Kalorie netto: (6,8 − 1) × 80 × 0,75 = 348 kcal. Tyle energii dodał sam trening.
Dlaczego zegarek pokazuje inne liczby
- Tabele podają średnią. Kompendium opisuje przeciętny koszt aktywności u dorosłych w wieku 19–59 lat bez chorób zmieniających wydatek energii. Autorzy zaznaczają, że nie jest to dokładny pomiar dla konkretnej osoby.
- Intensywność bywa różna. „Pływanie” czy „piłka nożna” mogą oznaczać spokojną rekreację albo ciężki wysiłek. W tabeli wybraliśmy wersje rekreacyjne lub umiarkowane.
- Brutto i netto. Zegarki i aplikacje często pokazują kalorie brutto i liczą je własnymi algorytmami, np. z tętna. Ich wynik może się więc wyraźnie różnić od tabel.
- Technika i sprawność. Osoba wytrenowana porusza się oszczędniej, a teren, wiatr i obciążenie zmieniają koszt ruchu.
Ten artykuł dotyczy wyłącznie wydatku energii na ruch. Nie wyznacza zapotrzebowania kalorycznego ani diety.
Jak liczymy
Wszystkie liczby obliczyliśmy tak samo jak kalkulator spalania kalorii: kalorie brutto = MET × masa ciała w kg × czas w godzinach, a netto = (MET − 1) × masa ciała × czas. Wartości MET i kody aktywności pochodzą z Kompendium 2024; pełną listę i opis metody znajdziesz na stronie kalkulatora. Kalorie na kilometr to kalorie na godzinę podzielone przez przyjętą prędkość.
To szacunki populacyjne. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii spala 30 minut spaceru?
Według Kompendium 2024 spacer w wolnym tempie (3,2–3,9 km/h) to u osoby ważącej 70 kg około 63 kcal netto w 30 minut. Marsz w tempie 4,5–5,5 km/h to około 98 kcal, a szybki marsz około 133 kcal.
Ile kalorii spala rower stacjonarny?
Rower stacjonarny ma w Kompendium 6,8 MET. Osoba ważąca 70 kg zużywa w 30 minut około 203 kcal netto, a ważąca 90 kg około 261 kcal.
Ile kalorii spala skakanka?
Skakanka ma 11 MET. W 30 minut osoba ważąca 70 kg zużywa około 350 kcal netto. Na 100 kcal wystarczy około 9 minut skakania.
Co spala więcej kalorii - bieg czy marsz?
Na godzinę wyraźnie bieg. Na tym samym dystansie różnica jest mniejsza: przy 70 kg kilometr biegu to około 58–62 kcal netto, a kilometr marszu 36–44 kcal.
Co to są kalorie netto i brutto?
Brutto to cała energia zużyta w czasie aktywności, razem ze spoczynkową. Netto to tylko nadwyżka, którą dodała sama aktywność. Różnica wynosi około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i wsp. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12.
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities - lista aktywności, kodów i wartości MET.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.