Tempo biegu - jakie jest dobre? Średnie tempo na 5 i 10 km

Tempo biegu - co oznacza

Tempo biegu to czas potrzebny na przebiegnięcie 1 km, zapisywany w minutach i sekundach na kilometr (min/km). Tempo 6:00 min/km oznacza, że każdy kilometr zajmuje 6 minut. Im niższa liczba, tym szybciej biegniesz. Prędkość w km/h liczy się odwrotnie: 60 podzielone przez tempo w minutach.

• 4:00 min/km = 15,0 km/h
• 5:00 min/km = 12,0 km/h
• 6:00 min/km = 10,0 km/h
• 7:00 min/km = około 8,6 km/h

Dowolne tempo, prędkość, czas na dystansie i prognozę wyniku na dłuższym dystansie policzysz w kalkulatorze tempa biegu. Na jego stronie jest też tabela czasów na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton dla temp od 3:30 do 8:00 min/km. Kalkulator dzieli czas przez dystans, a prognozę liczy wzorem Riegla; szczegóły znajdziesz na stronie narzędzia.

Średnie tempo biegu na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton

Wiarygodnych polskich tabel „średniego tempa według wieku” nie znaleźliśmy, dlatego nie podajemy norm wiekowych. Najlepsze dostępne dane to badanie Vickersa i Vertosick (2016). Ponad 2 300 biegaczy rekreacyjnych podało swoje czasy z zawodów. Mediana wieku wyniosła 35 lat.

To nie jest średnia dla wszystkich biegających. Badanie objęło osoby, które same zgłosiły się do internetowej ankiety i startują w zawodach. Autorzy zauważyli, że ich grupa była młodsza i szybsza niż uczestnicy maratonu nowojorskiego. Jeśli Twój czas jest wolniejszy, nie znaczy to, że biegasz „źle”.

Z tabeli widać jedną praktyczną rzecz: im dłuższy dystans, tym wolniejsze tempo. U mężczyzn różnica między 5 km a maratonem to prawie 50 sekund na każdym kilometrze, u kobiet ponad 20 sekund.

Jakie tempo biegu jest dobre

Dobre tempo to takie, które pasuje do celu treningu. Inaczej biega się spokojną jednostkę dla zdrowia i kondycji, a inaczej start na 5 km. Zamiast porównywać się z cudzymi wynikami, lepiej obserwować własne tempo na tym samym dystansie co kilka tygodni.

• Tempo spokojne (rozmowne) - możesz mówić pełnymi zdaniami. W takim tempie biega się większość treningów.
• Tempo startowe na 5 km - szybsze, mówienie jest trudne. Tak biega się zawody lub krótkie odcinki.
• Tempo dłuższych startów - dla półmaratonu i maratonu wyraźnie wolniejsze niż na 5 km, co widać w tabeli powyżej.

Test rozmowy jest prostym sposobem kontroli intensywności. Przegląd Reeda i Pipe'a (2014) wskazuje, że jeśli możesz swobodnie mówić, zwykle jesteś poniżej progu wentylacyjnego lub mleczanowego. Gdy swobodne mówienie przestaje być możliwe, zwykle ten próg przekraczasz. Autorzy uznają test za wiarygodny zarówno u zdrowych dorosłych, jak i u osób z chorobami serca.

Tempo biegu dla początkujących

Na początku tempo nie ma większego znaczenia. Ważniejsze jest, by biegać regularnie i nie przeciążyć się zbyt szybko. Praktyczne zasady:

1. Biegnij tak, żeby móc rozmawiać. Jeśli musisz łapać oddech po każdym słowie, zwolnij albo przejdź do marszu.
2. Przeplataj bieg z marszem. Np. 1 minuta biegu i 2 minuty marszu, powtórzone kilka razy. Z czasem wydłużaj odcinki biegu.
3. Mierz czas, nie tylko tempo. Wytyczne WHO z 2020 roku zalecają dorosłym 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo albo 150–300 minut umiarkowanej. Bieg w spokojnym tempie, przeplatany marszem, mieści się w tych zaleceniach.
4. Sprawdzaj postęp co kilka tygodni. Przebiegnij ten sam odcinek i porównaj czas lub tempo w kalkulatorze tempa.

Tempo biegu na bieżni

Bieżnia pokazuje prędkość w km/h, a nie tempo. Wystarczy przeliczyć: 10 km/h to 6:00 min/km, 12 km/h to 5:00 min/km. Bieg na płaskiej bieżni jest jednak nieco łatwiejszy niż na zewnątrz, bo nie ma oporu powietrza.

Jones i Doust (1996) porównali koszt energetyczny biegu na bieżni i na zewnątrz u wytrenowanych biegaczy przy prędkościach od około 10,5 do 18 km/h. Nachylenie bieżni 1% najlepiej odpowiadało biegowi w terenie w całym badanym zakresie prędkości; przy najwolniejszych prędkościach (ok. 10,5–12 km/h) różnica względem płaskiej bieżni nie była istotna. Jeśli chcesz, żeby tempo z bieżni przekładało się na bieg na dworze, ustaw nachylenie 1%.

Tempo a spalanie kalorii

Kompendium aktywności fizycznej 2024 przypisuje biegom różne wartości MET: od 9,3 MET dla 9,7–10,1 km/h do 13,0 MET dla 14,5 km/h. Ile kalorii zużywasz w danym tempie, policzysz w kalkulatorze spalania kalorii, a porównanie biegu z marszem i innymi aktywnościami znajdziesz w artykule Tabela spalania kalorii.

Jak liczymy

Czasy w tabeli pochodzą z badania Vickersa i Vertosick (2016). Tempo i prędkość obliczyliśmy sami: tempo = czas ÷ dystans, prędkość = 60 ÷ tempo w minutach. Dla półmaratonu przyjęliśmy 21,0975 km, dla maratonu 42,195 km. Tak samo liczy kalkulator tempa biegu.

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani planu treningowego dobranego do Twojego zdrowia.

Źródła

1. Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26 (tabela 2).
2. Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321–327.
3. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol. 2014;29(5):475–480.
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
5. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i wsp. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12.
6. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285–290.