Tłuszczu trzewnego nie zmierzysz w domu, ale możesz ocenić ryzyko jego nadmiaru. Obwód talii powinien wynosić mniej niż połowę wzrostu (WHtR poniżej 0,5), a u kobiet mniej niż 80 cm i u mężczyzn mniej niż 94 cm. Najskuteczniej zmniejsza go umiarkowany deficyt kalorii połączony z regularnym ruchem.
Czym jest tłuszcz trzewny
Tłuszcz trzewny (wisceralny) odkłada się w jamie brzusznej, wokół wątroby, jelit i trzustki. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego nie da się go chwycić palcami. Jest aktywny metabolicznie: wydziela substancje, które sprzyjają insulinooporności, stanom zapalnym i podwyższonemu ciśnieniu.
Dlatego dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć zupełnie inne ryzyko zdrowotne. Liczy się nie tylko to, ile masz tłuszczu, ale też gdzie się on znajduje.
Ilość tłuszczu trzewnego dokładnie pokazują dopiero tomografia komputerowa i rezonans magnetyczny (DEXA daje szacunek). W domu można jedynie ocenić ryzyko jego nadmiaru.
Norma tłuszczu trzewnego
W praktyce ocenia się go pośrednio, na podstawie obwodów ciała. Poniżej progi stosowane przez WHO i NICE dla dorosłych pochodzenia europejskiego.
| Wskaźnik | Niskie ryzyko | Podwyższone | Wysokie |
|---|---|---|---|
| Obwód talii - kobiety | < 80 cm | od 80 cm | od 88 cm |
| Obwód talii - mężczyźni | < 94 cm | od 94 cm | od 102 cm |
| WHtR (talia ÷ wzrost) | < 0,5 | 0,5–0,59 | ≥ 0,6 |
| WHR - kobiety | < 0,85 | ≥ 0,85 | - |
| WHR - mężczyźni | < 0,90 | ≥ 0,90 | - |
Progi obwodu talii z raportu WHO dotyczą dorosłych pochodzenia europejskiego. Czym różnią się od kryterium IDF i jakie wartości przyjmuje się w innych populacjach, wyjaśniamy w artykule Obwód talii - norma dla kobiet i mężczyzn.
Wagi z analizą składu ciała podają często „poziom tłuszczu trzewnego” w skali 1–59, gdzie 1–12 producent uznaje za zakres zdrowy. To szacunek z własnego wzoru urządzenia, przydatny głównie do śledzenia zmian.
Jak zmierzyć obwód talii
Obwód talii mierz centymetrem na gołej skórze, w połowie odległości między dolną krawędzią ostatniego żebra a górną krawędzią kości biodrowej, czyli tak, jak zaleca WHO. Odczytaj wynik na końcu spokojnego wydechu, bez wciągania brzucha. Dokładną instrukcję krok po kroku i najczęstsze błędy opisujemy w poradniku Jak zmierzyć obwód talii?.
Policz swój WHtR
Jak zmniejszyć tłuszcz trzewny
Tłuszcz trzewny maleje razem z tłuszczem w całym ciele. Według badań najlepiej działają regularny ruch, zwłaszcza aerobowy, i mniejsza ilość przyjmowanej energii, a znaczenie mają też sen oraz ograniczenie alkoholu i słodzonych napojów. Ćwiczenia na brzuch same go nie usuwają, a postępy lepiej śledzić obwodem talii niż wagą. Przegląd badań z liczbami opisujemy w artykule Jak zmniejszyć tłuszcz trzewny - co mówią badania.
Źródła
- World Health Organization. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation. Genewa 2008 (publ. 2011).
- NICE. Overweight and obesity management (NG246). 2025.
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2012;13(3):275–286.
- Neeland IJ i wsp. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715–725.