Jak zmniejszyć tłuszcz trzewny - co mówią badania

Co zmniejsza tłuszcz trzewny - przegląd dowodów

Tłuszcz trzewny (wisceralny) to tłuszcz wokół narządów jamy brzusznej. Czym jest i jakie progi talii oznaczają podwyższone ryzyko, opisujemy w artykule Tłuszcz trzewny - norma. Tu zbieramy, co na jego ilość wpływa według badań, w których tłuszcz trzewny mierzono tomografią komputerową lub rezonansem magnetycznym, a nie tylko wagą.

Badania obserwacyjne pokazują związek, a nie dowód przyczyny. Najmocniejsze są dowody dla ruchu i ograniczenia energii, bo pochodzą z badań z randomizacją.

Ruch: najlepiej udokumentowany sposób

W metaanalizie Vissersa i wsp. (2013, 15 badań, 852 osoby z nadwagą) regularny trening aerobowy bez diety odchudzającej zmniejszał tłuszcz trzewny. Według autorów program ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub wysokiej intensywności może po 12 tygodniach zmniejszyć pole powierzchni tłuszczu trzewnego w tomografii o ponad 30 cm² u kobiet i ponad 40 cm² u mężczyzn.

Najciekawszy jest wynik większego przeglądu Verheggena i wsp. (2016, 117 badań, 4815 osób). Dieta obniżała wagę bardziej niż trening, ale trening miał tendencję do silniejszego zmniejszania tłuszczu trzewnego. Gdy waga się nie zmieniała, ruch wiązał się ze spadkiem tłuszczu trzewnego o 6,1%, a dieta tylko o 1,1%. Autorzy podsumowują, że spadek masy ciała nie musi odzwierciedlać zmian tłuszczu trzewnego.

Liczy się też ilość ruchu. W metaanalizie Recchii i wsp. (2023, 40 badań z randomizacją, 2190 osób) efekt ćwiczeń rósł razem z tygodniowym wydatkiem energii na trening. Z kolei w przeglądzie Ismaila i wsp. (2012) wyraźny wpływ miał trening aerobowy, a sam trening siłowy nie zmienił istotnie tłuszczu trzewnego. Trening siłowy pozostaje jednak częścią zaleceń WHO, bo chroni mięśnie i ma inne korzyści zdrowotne.

WHO w wytycznych z 2020 roku zaleca dorosłym tygodniowo 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu (Bull i wsp. 2020). To ogólne zalecenia zdrowotne, a nie plan leczenia otyłości.

Czy brzuszki spalają tłuszcz z brzucha

Nie ma dowodów, że ćwiczenia mięśni brzucha miejscowo usuwają tłuszcz. W badaniu Vispute i wsp. (2011) 24 osoby przez 6 tygodni wykonywały 7 ćwiczeń na brzuch 5 dni w tygodniu. Wytrzymałość mięśni brzucha się poprawiła, ale obwód brzucha, fałd skórny na brzuchu i ilość tłuszczu w okolicy brzucha nie zmieniły się istotnie w porównaniu z grupą kontrolną.

Tłuszcz trzewny maleje razem z tłuszczem w całym ciele. Przegląd Merlottiego i wsp. (2017, 89 badań) wykazał, że żaden sposób odchudzania nie celuje wybiórczo w tłuszcz trzewny. W liczbach bezwzględnych ubywa więcej tłuszczu podskórnego, ale w procentach tłuszcz trzewny zmniejsza się bardziej, bo na początku jest go mniej.

Deficyt energii, alkohol i słodzone napoje

Gdy organizm dostaje mniej energii, niż zużywa, ubywa tłuszczu, także trzewnego. W metaanalizie Recchii i wsp. (2023) ograniczenie kalorii zmniejszało tłuszcz trzewny w porównaniu z grupami kontrolnymi. Nie opisujemy tu diet ani jadłospisów: przy otyłości, cukrzycy czy innych chorobach plan żywienia najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Dwa źródła energii mają w badaniach szczególny związek z tłuszczem trzewnym:

• Alkohol. W badaniu Framingham (Molenaar i wsp. 2009, 2926 osób) mężczyźni pijący ponad 14 porcji alkoholu tygodniowo mieli więcej tłuszczu trzewnego niż pijący mniej. U kobiet takiej różnicy nie stwierdzono. To badanie przekrojowe, więc nie dowodzi przyczyny.
• Słodzone napoje. W obserwacji 1003 osób przez około 6 lat (Ma i wsp. 2016) objętość tłuszczu trzewnego wzrosła średnio o 852 cm³ u osób pijących słodzone napoje codziennie i o 658 cm³ u osób, które ich nie piły, po uwzględnieniu zmiany masy ciała. Napoje dietetyczne nie wiązały się z przyrostem tłuszczu trzewnego.

Sen a tłuszcz na brzuchu

W kontrolowanym eksperymencie Covassina i wsp. (2022) 12 zdrowych osób bez otyłości przez 14 dni mogło spać tylko 4 godziny na dobę, mając swobodny dostęp do jedzenia. Jadły więcej, przytyły bardziej niż przy normalnym śnie i choć całkowita ilość tłuszczu się nie zmieniła, przybyło im tłuszczu brzusznego, zarówno podskórnego, jak i trzewnego.

Podobny kierunek pokazała 5-letnia obserwacja Hairstona i wsp. (2010): u osób poniżej 40. roku życia sen trwający 5 godzin lub krócej wiązał się z większym przyrostem tłuszczu trzewnego niż sen 6–7 godzin. U starszych uczestników tej zależności nie stwierdzono.

Jak mierzyć postępy: talia, WHtR, waga

Tłuszczu trzewnego nie zmierzysz w domu, ale możesz śledzić obwód talii. Eksperci IAS i ICCR (Ross i wsp. 2020) zalecają traktowanie zmniejszenia talii jako ważnego celu i piszą, że klinicznie istotny spadek obwodu talii daje się osiągnąć regularnym ruchem o umiarkowanej intensywności, zmianą żywienia lub obydwoma. Talia może się zmniejszać nawet wtedy, gdy waga stoi w miejscu.

1. Mierz zawsze tak samo: rano, przed jedzeniem, na wydechu, centymetrem w połowie między dolnym żebrem a górną krawędzią kości biodrowej. Instrukcję znajdziesz w poradniku Jak zmierzyć obwód talii?.
2. Zapisuj wyniki w stałym rytmie, np. raz w tygodniu, i patrz na trend z kilku tygodni, a nie na pojedynczy pomiar.
3. Przelicz talię na WHtR (talia ÷ wzrost). NICE uznaje wynik od 0,5 do 0,59 za podwyższone ryzyko, a 0,6 i więcej za wysokie.
4. Wagę traktuj jako uzupełnienie. Jej dobowe wahania to w dużej części woda i treść jelit. Jak je odróżnić od tłuszczu, opisujemy w artykule Woda czy tłuszcz na brzuchu?.

Przykład krok po kroku (dane przykładowe): kobieta ma 165 cm wzrostu i 88 cm w talii.

1. WHtR = 88 ÷ 165 = 0,53, czyli strefa podwyższonego ryzyka według NICE.
2. Talia odpowiadająca WHtR 0,5: 165 × 0,5 = 82,5 cm.
3. Do granicy 0,5 brakuje więc 88 − 82,5 = 5,5 cm obwodu talii.
4. Po kilku miesiącach talia wynosi 85 cm: WHtR = 85 ÷ 165 = 0,52. Wynik wciąż jest w strefie podwyższonej, ale trend jest właściwy, nawet jeśli waga zmieniła się niewiele.

Swój wynik sprawdzisz poniżej. Pełną ocenę z obwodem talii, WHtR i WHR daje kalkulator ryzyka tłuszczu trzewnego.

Wynik poniżej 0,5 oznacza niskie ryzyko związane z tłuszczem brzusznym, a od 0,5 w górę ryzyko podwyższone. Przy kolejnych pomiarach porównuj WHtR z poprzednim wynikiem: przy stałym wzroście każdy centymetr mniej w talii obniża wskaźnik.

Wagi z analizą składu ciała (BIA) podają „poziom tłuszczu trzewnego”, ale to szacunek z wzoru producenta. Według wytycznych ESPEN (Kyle i wsp. 2004) śledzenie zmian metodą BIA jest możliwe u osób z BMI 16–34 bez zaburzeń nawodnienia, lecz wyniki trzeba interpretować ostrożnie. Mierz się na tym samym urządzeniu i w tych samych warunkach.

Jak przygotowaliśmy ten tekst

• Dowody pochodzą z metaanaliz i badań, w których tłuszcz trzewny mierzono tomografią komputerową lub rezonansem magnetycznym. Wyniki badań obserwacyjnych opisujemy jako związki, a nie dowód przyczyny.
• Progi WHtR pochodzą z wytycznych NICE NG246 (2025), a progi obwodu talii z raportu WHO (2008, publ. 2011). WHtR liczymy jako talię podzieloną przez wzrost w tych samych jednostkach i zaokrąglamy do dwóch miejsc po przecinku.
• Przykład liczbowy jest ilustracją, a nie danymi konkretnej osoby.
• Nie podajemy diet, leków ani suplementów. Ten artykuł opisuje pomiary i wyniki badań, nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Źródła

1. Vissers D, Hens W, Taeymans J i wsp. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415.
2. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ i wsp. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664–690.
3. Recchia F, Leung CK, Yu AP i wsp. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035–1041.
4. Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68–91.
5. Merlotti C, Ceriani V, Morabito A, Pontiroli AE. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis. Int J Obes. 2017;41(5):672–682.
6. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564.
7. Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK i wsp. Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254–1265.
8. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM i wsp. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Sleep. 2010;33(3):289–295.
9. Molenaar EA, Massaro JM, Jacques PF i wsp. Association of lifestyle factors with abdominal subcutaneous and visceral adiposity: the Framingham Heart Study. Diabetes Care. 2009;32(3):505–510.
10. Ma J, McKeown NM, Hwang SJ i wsp. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up. Circulation. 2016;133(4):370–377.
11. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
12. Ross R, Neeland IJ, Yamashita S i wsp. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177–189.
13. NICE. Overweight and obesity management (NG246). 2025.
14. World Health Organization. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation. Genewa 2008 (publ. 2011).
15. Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD i wsp. Bioelectrical impedance analysis - part II: utilization in clinical practice. Clin Nutr. 2004;23(6):1430–1453.