Ile białka na redukcji i na masie? Gramy na kg i przykłady

Redukcja i masa: dwa różne zalecenia

Podstawowe zalecenia dla dorosłych i osób trenujących opisujemy w artykule ile białka dziennie. Tutaj skupiamy się na dwóch sytuacjach, w których osoby trenujące siłowo pytają o białko najczęściej: na diecie z deficytem kalorii (redukcji) i na diecie z nadwyżką (masie).

Zalecenia dotyczą zdrowych dorosłych trenujących siłowo. Nie dotyczą dzieci, kobiet w ciąży i karmiących ani osób z chorobą nerek.

Ile białka na redukcji

Gdy jesz mniej, niż zużywasz, organizm traci nie tylko tłuszcz, ale też część mięśni. Helms i współautorzy (2014) przejrzeli badania na osobach trenujących siłowo od ponad pół roku, z niezbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej (mężczyźni do 23%, kobiety do 35%). Wniosek: na redukcji takie osoby potrzebują prawdopodobnie 2,3–3,1 g białka na kilogram masy beztłuszczowej dziennie, i to tym więcej, im większy deficyt i im szczuplejsza sylwetka.

Masa beztłuszczowa to wszystko poza tłuszczem: mięśnie, kości, woda i narządy. Liczymy ją z wagi i procentu tkanki tłuszczowej: masa beztłuszczowa = waga × (1 − %tłuszczu / 100). Więcej o niej piszemy w artykule beztłuszczowa masa ciała, a swój procent tłuszczu oszacujesz w kalkulatorze tkanki tłuszczowej.

Przykładowe dane nie dotyczą żadnej konkretnej osoby:

1. Mężczyzna, 80 kg, 18% tkanki tłuszczowej. Masa beztłuszczowa = 80 × 0,82 = 65,6 kg. Białko: 2,3 × 65,6 = 150,9 g i 3,1 × 65,6 = 203,4 g, czyli około 151–203 g dziennie.
2. Kobieta, 65 kg, 28% tkanki tłuszczowej. Masa beztłuszczowa = 65 × 0,72 = 46,8 kg. Białko: 2,3 × 46,8 = 107,6 g i 3,1 × 46,8 = 145,1 g, czyli około 108–145 g dziennie.

Tak samo liczy kalkulator białka po wybraniu celu „redukcja z treningiem siłowym” - dlatego przy tym celu prosi o procent tkanki tłuszczowej.

Dlaczego od masy beztłuszczowej, a nie od wagi? Bo tak sformułowano zalecenie w przeglądzie Helmsa. Stanowisko ISSN (2017) podaje podobny zakres 2,3–3,1 g/kg, ale w przeliczeniu na masę ciała. Dla mężczyzny z przykładu dawałoby to 184–248 g, czyli wyraźnie więcej. U osoby z dużą ilością tłuszczu liczenie od całej wagi zawyża wynik jeszcze bardziej.

Zakres Helmsa opracowano dla osób regularnie trenujących siłowo. Jeśli odchudzasz się bez treningu siłowego, nie ma jednej liczby z badań dla takiej sytuacji. Punktem odniesienia pozostają zalecenia ogólne z artykułu ile białka dziennie, a ochronie mięśni najbardziej pomaga dodanie treningu siłowego. Wielkość deficytu policzysz w kalkulatorze deficytu kalorycznego.

Ile białka na masie i przy treningu siłowym

Na masie jesz więcej, niż zużywasz, żeby budować mięśnie. Przegląd Irakiego i wsp. (2019) dla kulturystów naturalnych poza sezonem startowym zaleca 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w porcjach 0,40–0,55 g/kg na posiłek, rozłożonych równomiernie na 3–6 posiłków w ciągu dnia.

Ten sam przegląd proponuje nadwyżkę kalorii około 10–20% i tempo przybierania około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo u osób początkujących i średnio zaawansowanych. Tłuszcz: 0,5–1,5 g/kg dziennie, a resztę energii - z węglowodanów.

Przykład: mężczyzna, 75 kg, na masie.

1. Białko na dzień: 1,6 × 75 = 120 g i 2,2 × 75 = 165 g, czyli 120–165 g dziennie.
2. Białko na posiłek: 0,40 × 75 = 30 g i 0,55 × 75 = 41,3 g, czyli około 30–41 g w posiłku.
3. Tempo przybierania: 0,25% × 75 kg ≈ 0,19 kg i 0,5% × 75 kg ≈ 0,38 kg, czyli około 0,2–0,4 kg tygodniowo.

Więcej białka niż górna granica nie przyspieszy budowy mięśni. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) wskazuje, że u osób trenujących siłowo przyrost beztłuszczowej masy ciała przestaje wyraźnie rosnąć powyżej około 1,6 g/kg dziennie. Postępy na masie warto śledzić nie tylko wagą, ale też wskaźnikiem FFMI, który pokazuje masę beztłuszczową w odniesieniu do wzrostu.

Białko na redukcji i masie w praktyce

• Rozłóż białko na kilka posiłków. ISSN zaleca porcje około 0,25 g/kg (lub 20–40 g) co 3–4 godziny.
• Jedz zwykłe produkty białkowe: nabiał, jaja, ryby, drób, mięso, rośliny strączkowe, tofu. ISSN zaznacza, że osoby aktywne mogą pokryć zapotrzebowanie samym jedzeniem.
• Pilnuj całego bilansu energii. Białko to tylko jeden z makroskładników. Jak ułożyć resztę diety, pokazujemy w artykule makroskładniki.
• Oceniaj efekt po kilku tygodniach, ważąc się w stałych warunkach. Waga waha się z dnia na dzień przez wodę, o czym piszemy w artykule zatrzymana woda w organizmie.

Skąd biorą się liczby

• Redukcja: przegląd systematyczny Helmsa i wsp. (2014), 2,3–3,1 g/kg masy beztłuszczowej u osób trenujących siłowo na deficycie. Dla porównania ISSN 2017 podaje 2,3–3,1 g/kg masy ciała.
• Masa: przegląd Irakiego i wsp. (2019), 1,6–2,2 g/kg masy ciała, 0,40–0,55 g/kg na posiłek, nadwyżka około 10–20% i przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo.
• Górna granica korzyści: metaanaliza Mortona i wsp. (2018), około 1,6 g/kg dziennie.
• Przykłady liczymy tak jak kalkulator białka i zaokrąglamy do pełnych gramów. Zalecenia dotyczą zdrowych osób.

Źródła

1. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.
2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.