Ile białka dziennie? Tabela g/kg według wieku, celu i aktywności

Ile białka dziennie zalecają eksperci

Zapotrzebowanie na białko podaje się zwykle w gramach na kilogram masy ciała na dobę (g/kg). Dzięki temu jedna liczba pasuje do osób o różnej wadze: wystarczy ją pomnożyć przez swoją masę ciała.

Punktem wyjścia jest zalecenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2012 roku. Populacyjne zalecane spożycie (PRI) dla dorosłych, także starszych, wynosi 0,83 g/kg dziennie. To ilość, która pokrywa potrzeby większości zdrowych osób, a nie minimum ani cel dla sportowców.

Dla dwóch grup zalecenia są wyższe. Grupa ekspertów PROT-AGE (2013) zaleca zdrowym osobom po 65. roku życia średnio co najmniej 1,0–1,2 g/kg, a osobom starszym, które ćwiczą lub są aktywne, co najmniej 1,2 g/kg. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku z 2017 roku podaje 1,4–2,0 g/kg dla większości osób regularnie trenujących.

Tabela: ile gramów białka dziennie przy 60, 75 i 90 kg

Zalecenia dotyczą zdrowych osób. Nie dotyczą dzieci, kobiet w ciąży i karmiących ani osób z chorobą nerek.

Swoją wartość policzysz w kalkulatorze białka. Wybierasz w nim cel i wiek, a kalkulator stosuje odpowiedni zakres z tabeli. Osobom odchudzającym się przy treningu siłowym pokazuje osobny zakres, liczony od masy beztłuszczowej - opisujemy go w artykule białko na redukcji i na masę.

Jak policzyć swoje białko: przykłady krok po kroku

Wystarczy jedno mnożenie: zalecenie w g/kg razy masa ciała w kilogramach. Przykładowe dane nie dotyczą żadnej konkretnej osoby:

1. Kobieta, 40 lat, 68 kg, bez regularnych treningów. Zalecenie EFSA: 0,83 g/kg. 0,83 × 68 = 56,4 g, czyli około 56 g białka dziennie.
2. Mężczyzna, 70 lat, 80 kg. Zalecenie PROT-AGE: 1,0–1,2 g/kg. 1,0 × 80 = 80 g i 1,2 × 80 = 96 g, czyli 80–96 g białka dziennie. Gdyby regularnie ćwiczył, celem byłoby co najmniej 96 g.
3. Mężczyzna, 30 lat, 75 kg, trenuje 4 razy w tygodniu. Zalecenie ISSN: 1,4–2,0 g/kg. 1,4 × 75 = 105 g i 2,0 × 75 = 150 g, czyli 105–150 g białka dziennie.

Kalkulator białka dla tych samych danych pokaże te same liczby. Różnica między pierwszym a trzecim przykładem jest prawie trzykrotna, dlatego jedna „norma białka” dla wszystkich nie istnieje.

Od czego zależy zapotrzebowanie na białko

• Wiek. Według PROT-AGE starsze osoby słabiej odpowiadają na białko z posiłku i częściej chorują, dlatego potrzebują go więcej niż młodsi dorośli. Więcej białka razem z ruchem pomaga ograniczać utratę mięśni, o której piszemy w artykule sarkopenia - leczenie i dieta.
• Trening. Wysiłek, szczególnie siłowy, razem z białkiem pobudza budowę białek mięśniowych (ISSN 2017). Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) wskazuje, że u osób trenujących siłowo przyrost beztłuszczowej masy ciała przestaje wyraźnie rosnąć powyżej około 1,6 g/kg dziennie.
• Deficyt kalorii. Przy odchudzaniu zapotrzebowanie osób trenujących siłowo rośnie. Szczegóły i przykłady są w artykule o białku na redukcji i na masę.
• Ciąża i karmienie piersią. EFSA zaleca kobietom w ciąży dodatkowo 1 g, 9 g i 28 g białka dziennie odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze, a karmiącym dodatkowo 19 g dziennie w pierwszych 6 miesiącach i 13 g później.
• Dzieci i młodzież. Według EFSA potrzebują od 0,83 do 1,31 g/kg dziennie, zależnie od wieku. Kalkulator nie jest przeznaczony dla dzieci.

Jak rozłożyć białko na posiłki

Liczy się nie tylko suma z całego dnia. ISSN zaleca osobom trenującym porcje około 0,25 g białka na kilogram masy ciała (albo 20–40 g) w posiłku, rozłożone mniej więcej co 3–4 godziny. Dla osoby ważącej 75 kg to 0,25 × 75 ≈ 19 g białka na posiłek.

Dobre źródła białka to nabiał, jaja, ryby, drób, mięso, rośliny strączkowe i tofu. ISSN zaznacza, że osoby aktywne mogą pokryć zapotrzebowanie zwykłym jedzeniem, a odżywki są tylko wygodnym dodatkiem, nie koniecznością.

Białko to jeden z trzech makroskładników. Jak zmieścić je w planie dnia razem z tłuszczami i węglowodanami, pokazujemy w artykule makroskładniki.

Czy dużo białka szkodzi? Choroby nerek

Zakresy z tabeli dotyczą zdrowych osób. Grupa PROT-AGE wprost wyłącza z wyższych zaleceń osoby starsze z ciężką chorobą nerek (eGFR poniżej 30 ml/min/1,73 m²), które nie są dializowane - one mogą potrzebować ograniczenia białka. Jeśli chorujesz na nerki, nie zwiększaj ilości białka na własną rękę, tylko ustal ją z lekarzem lub dietetykiem prowadzącym.

Skąd biorą się liczby

• Dorośli: EFSA 2012, populacyjne zalecane spożycie 0,83 g/kg dziennie, także dla osób starszych.
• Osoby po 65. roku życia: PROT-AGE 2013, co najmniej 1,0–1,2 g/kg, a przy aktywności co najmniej 1,2 g/kg.
• Osoby trenujące: stanowisko ISSN 2017, 1,4–2,0 g/kg, oraz metaanaliza Mortona i wsp. 2018 (około 1,6 g/kg).
• Gramy w tabeli to zalecenie pomnożone przez masę ciała i zaokrąglone do pełnych gramów, tak jak w kalkulatorze białka. Dokładny opis metody kalkulatora jest na jego stronie.

Źródła

1. EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein (komunikat, 9.02.2012) oraz EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T i wsp. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.