Beztłuszczowa masa ciała (LBM, FFM), nazywana też suchą masą ciała, to masa wszystkiego poza tłuszczem: mięśni, kości, narządów i wody. Najprościej liczy się ją ze wzoru: masa ciała × (1 − % tkanki tłuszczowej ÷ 100). Bez pomiaru tłuszczu można ją oszacować wzorem Boera z wagi i wzrostu. Ocenia się ją względem wzrostu, jako wskaźnik FFMI.
Co to jest beztłuszczowa masa ciała
Beztłuszczowa masa ciała to Twoja masa ciała po odjęciu całej tkanki tłuszczowej. Składają się na nią mięśnie szkieletowe, kości, narządy wewnętrzne, krew i woda poza tkanką tłuszczową. W polskich tekstach spotkasz też nazwy sucha masa ciała, masa beztłuszczowa i skróty z angielskiego: LBM (lean body mass) oraz FFM (fat-free mass).
Słowo „sucha” bywa mylące, bo masa beztłuszczowa w dużej części składa się z wody. U zdrowych dorosłych woda stanowi średnio około 73% masy beztłuszczowej (Wang i wsp., 1999). Na tej stałej opiera się część metod pomiaru składu ciała, w tym analizatory impedancji bioelektrycznej (BIA). Dlatego odwodnienie albo zatrzymanie wody potrafi zmienić wynik o kilogram lub więcej, choć mięśni nie przybyło ani nie ubyło.
Masa beztłuszczowa decyduje o sile, sprawności i w dużej części o tym, ile energii zużywasz w spoczynku. Dlatego przy odchudzaniu warto sprawdzać, czy spada głównie tłuszcz, a nie masa beztłuszczowa.
LBM, FFM i masa mięśniowa - czym się różnią
| Pojęcie | Co obejmuje | Typowa wartość |
|---|---|---|
| FFM (masa beztłuszczowa) | całą masę ciała poza tłuszczem: mięśnie, kości, narządy, wodę | np. 65,6 kg u mężczyzny ważącego 80 kg przy 18% tłuszczu |
| LBM (lean body mass) | praktycznie to samo co FFM; w ścisłej definicji dodatkowo niewielka ilość tłuszczu niezbędnego w błonach komórkowych i układzie nerwowym | w praktyce równa FFM |
| SMM (masa mięśni szkieletowych) | tylko mięśnie szkieletowe, czyli część FFM | średnio 33 kg u mężczyzn i 21 kg u kobiet (Janssen i wsp., 2000) |
| „Masa mięśniowa” na wadze | zależnie od producenta: mięśnie szkieletowe albo także mięśnie gładkie i woda w mięśniach | często bliżej FFM niż SMM |
W praktyce oznacza to, że masa beztłuszczowa jest zawsze większa niż masa mięśni szkieletowych. Jeśli ważysz 80 kg i masz 18% tłuszczu, Twoja FFM wynosi około 65,6 kg, ale mięśni szkieletowych jest w niej mniej więcej połowa. Więcej o samej masie mięśni piszemy w artykule Masa mięśniowa - norma dla kobiet i mężczyzn, a o tym, co oznaczają pola na wydruku z analizatora, w poradniku Jak czytać wydruk InBody.
Jak obliczyć beztłuszczową masę ciała - wzory
Masę beztłuszczową można policzyć na dwa sposoby: z pomiaru tkanki tłuszczowej albo z samej wagi i wzrostu. Pierwszy sposób jest dokładniejszy, o ile pomiar tłuszczu jest wiarygodny. Drugi przydaje się, gdy nie masz żadnego pomiaru składu ciała.
1. Z procentu tkanki tłuszczowej (najprostszy): FFM = masa ciała × (1 − % tłuszczu ÷ 100). Procent tłuszczu weźmiesz z analizatora BIA, densytometrii DXA lub pomiaru fałdów skórnych.
2. Ze wzorów na podstawie wagi (W, kg) i wzrostu (H, cm):
| Wzór | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0,407 × W + 0,267 × H − 19,2 | 0,252 × W + 0,473 × H − 48,3 |
| James (1976) | 1,1 × W − 128 × (W ÷ H)² | 1,07 × W − 148 × (W ÷ H)² |
| Hume (1966) | 0,32810 × W + 0,33929 × H − 29,5336 | 0,29569 × W + 0,41813 × H − 43,2933 |
Wzory te powstały głównie w medycynie, na przykład do dawkowania leków i kontrastu w tomografii. Opisują przeciętną osobę o danej wadze i wzroście, więc nie wiedzą, czy trenujesz siłowo, czy masz dużo tłuszczu.
Przykład obliczeń krok po kroku
Policzmy masę beztłuszczową dla dwóch osób: mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg (pomiar BIA: 18% tłuszczu) oraz kobiety o wzroście 165 cm i wadze 65 kg (pomiar BIA: 28% tłuszczu).
- Wzór Boera, mężczyzna: 0,407 × 80 = 32,56; 0,267 × 180 = 48,06; 32,56 + 48,06 − 19,2 = 61,4 kg.
- Wzór Boera, kobieta: 0,252 × 65 = 16,38; 0,473 × 165 = 78,05; 16,38 + 78,05 − 48,3 = 46,1 kg.
- Z procentu tłuszczu, mężczyzna: 80 × (1 − 0,18) = 65,6 kg masy beztłuszczowej i 14,4 kg tłuszczu.
- Z procentu tłuszczu, kobieta: 65 × (1 − 0,28) = 46,8 kg masy beztłuszczowej i 18,2 kg tłuszczu.
| Metoda | Mężczyzna 180 cm, 80 kg | Kobieta 165 cm, 65 kg |
|---|---|---|
| Boer | 61,4 | 46,1 |
| James | 62,7 | 46,6 |
| Hume | 57,8 | 44,9 |
| Z % tłuszczu (BIA) | 65,6 (przy 18% tłuszczu) | 46,8 (przy 28% tłuszczu) |
U kobiety z przykładu wszystkie metody dają podobny wynik, bo jej skład ciała jest zbliżony do przeciętnego. U mężczyzny pomiar pokazał mniej tłuszczu, niż zakładają wzory, więc wynik z procentu tłuszczu jest o 3–8 kg wyższy. Rozrzut między samymi wzorami sięga tu 5 kg. To dobra ilustracja, dlaczego wzór traktujemy jako przybliżenie, a nie pomiar.
Kiedy wzory się mylą
- Wysokie BMI i wzór Jamesa. Wzór Jamesa ma wadę matematyczną: powyżej pewnej wagi wynik zaczyna maleć. Dla kobiet dzieje się to przy BMI około 36, dla mężczyzn przy BMI około 43 (Nyman, 2016). Kobieta o wzroście 165 cm i wadze 110 kg dostałaby z niego 51,9 kg LBM, a przy wadze 130 kg tylko 47,2 kg, czyli mniej, choć waży 20 kg więcej. Przy otyłości lepiej korzystać ze wzoru Boera lub Hume'a albo z pomiaru.
- Osoby umięśnione. Wzory zakładają przeciętną ilość tłuszczu dla danej wagi. U osoby trenującej siłowo zaniżą masę beztłuszczową, czasem o kilka kilogramów.
- Osoby starsze. Z wiekiem przy tej samej wadze zwykle ubywa mięśni, a przybywa tłuszczu. Wzory oparte tylko na wadze i wzroście tego nie widzą i mogą zawyżać wynik.
- Obrzęki i odwodnienie. Woda to około trzech czwartych masy beztłuszczowej, więc jej nadmiar lub niedobór zmienia zarówno wynik BIA, jak i wagę, z której liczą wzory.
Jaka beztłuszczowa masa ciała jest prawidłowa
Sama liczba kilogramów niewiele mówi, bo wyższa osoba naturalnie ma więcej mięśni i kości. Dlatego masę beztłuszczową porównuje się do wzrostu, jako wskaźnik masy beztłuszczowej FFMI: FFM (kg) ÷ wzrost (m)². To ten sam pomysł co w BMI, ale bez tkanki tłuszczowej.
| Wartość FFMI | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Niski - jedno z kryteriów niedożywienia (ESPEN 2015) | poniżej 17 | poniżej 15 |
| Mediana w wieku 18–34 lat (Schutz i wsp. | 18,9 | 15,4 |
| Najwyższe wartości bez sterydów w badaniu sportowców, FFMI znormalizowany (Kouri i wsp., 1995) | ok. 25 | brak danych |
Wartość Kouriego i wsp. dotyczy FFMI znormalizowanego, czyli z poprawką na wzrost opisaną w artykule FFMI zamiast BMI, a nie surowego FFMI z pozostałych wierszy, więc nie porównuj tych liczb wprost.
Policzmy FFMI dla osób z przykładu. Mężczyzna: 65,6 ÷ 1,8² = 65,6 ÷ 3,24 = 20,2, czyli powyżej mediany dla młodych mężczyzn. Kobieta: 46,8 ÷ 1,65² = 46,8 ÷ 2,72 = 17,2, również powyżej mediany dla kobiet. Niski FFMI sam w sobie nie oznacza niedożywienia: według ESPEN liczy się razem z niezamierzoną utratą masy ciała, czyli ponad 10% w dowolnym czasie lub ponad 5% w ciągu 3 miesięcy.
FFMI dla siebie policzysz w kalkulatorze FFMI, a o tym, dlaczego u osób aktywnych mówi więcej niż BMI, piszemy w artykule FFMI zamiast BMI.
Jak zmierzyć masę beztłuszczową
| Metoda | Jak działa | Na co uważać |
|---|---|---|
| DXA (densytometria) | prześwietlenie niską dawką promieniowania rozdziela kości, tłuszcz i tkanki miękkie | dostępna głównie w pracowniach diagnostycznych, płatna |
| BIA (analizator | mierzy opór ciała dla słabego prądu i przelicza go wzorem na wodę i FFM | wynik zależy od nawodnienia, posiłku, wysiłku i wzoru producenta |
| Fałdy skórne | fałdomierz mierzy tłuszcz podskórny, wzór szacuje % tłuszczu | wymaga wprawy; ta sama osoba powinna mierzyć za każdym razem |
| Wzory z wagi i wzrostu | Boer, James, Hume | przybliżenie dla przeciętnej sylwetki, bez pomiaru |
Do śledzenia zmian najważniejsza jest powtarzalność: ta sama metoda, to samo urządzenie, ta sama pora dnia, na czczo i przed treningiem. Różnica pół kilograma między dwoma pomiarami BIA mieści się zwykle w granicach błędu.
Jak liczymy
- Masa beztłuszczowa w naszym kalkulatorze: masa ciała × (1 − % tłuszczu ÷ 100), tak jak w punkcie 1 powyżej.
- FFMI: masa beztłuszczowa (kg) ÷ wzrost (m)². Kalkulator pokazuje też FFMI znormalizowany do wzrostu 1,8 m, oba z jednym miejscem po przecinku.
- Wzory Boera, Jamesa i Hume'a podajemy w wersjach z publikacji źródłowych i z prac porównawczych; przykłady w artykule policzyliśmy na podanych danych.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Najczęstsze pytania
Czy beztłuszczowa masa ciała to to samo co masa mięśniowa?
Nie. Masa beztłuszczowa obejmuje mięśnie, kości, narządy i wodę. Mięśnie szkieletowe stanowią mniej więcej połowę tej masy. Dlatego FFM jest zawsze wyraźnie większa niż masa mięśni szkieletowych.
Co to jest sucha masa ciała?
To potoczna nazwa beztłuszczowej masy ciała. Mimo nazwy nie jest „sucha”: około 73% masy beztłuszczowej to woda. Na siłowni „suchą masą mięśniową” nazywa się zwykle przyrost mięśni bez przyrostu tłuszczu.
Czym się różni LBM od FFM?
W praktyce niczym, oba skróty oznaczają masę ciała bez tłuszczu. W ścisłych definicjach LBM obejmuje dodatkowo niewielką ilość tłuszczu niezbędnego, na przykład w błonach komórkowych, więc jest minimalnie większa niż FFM.
Który wzór na LBM jest najdokładniejszy?
Nie ma jednego najlepszego. Wzór Boera dobrze radzi sobie w szerokim zakresie wagi, a wzór Jamesa zawodzi przy dużej otyłości. Jeśli masz wiarygodny pomiar procentu tłuszczu, wynik z niego będzie zwykle bliższy prawdy niż jakikolwiek wzór.
Czy masa beztłuszczowa spada przy odchudzaniu?
Zwykle trochę tak, bo zmniejsza się też ilość wody i części mięśni. Spadek ograniczają trening siłowy, odpowiednia ilość białka i umiarkowane tempo chudnięcia. Warto mierzyć skład ciała tą samą metodą co kilka tygodni.
Źródła
- Boer P. Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632–F636.
- Hume R. Prediction of lean body mass from height and weight. J Clin Pathol. 1966;19(4):389–391.
- James WPT, Waterlow JC. Research on obesity: a report of the DHSS/MRC group. HMSO, Londyn 1976.
- Nyman U. James lean body weight formula is not appropriate for determining CT contrast media dose in patients with high body mass index. Radiology. 2016;278(3):956–957.
- Wang Z, Deurenberg P, Wang W i wsp. Hydration of fat-free body mass: review and critique of a classic body-composition constant. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):833–841.
- Cederholm T, Bosaeus I, Barazzoni R i wsp. Diagnostic criteria for malnutrition - an ESPEN consensus statement. Clin Nutr. 2015;34(3):335–340.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953–960.
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228.
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81–88.