Ile wody pić dziennie? Normy EFSA według płci, wieku i aktywności

Ile wody dziennie według norm EFSA

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2010 roku ustalił tzw. wystarczające spożycie wody (AI). Dla dorosłych to 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Te same wartości dotyczą osób starszych.

Najczęściej pomijany szczegół: to woda łącznie, czyli z wody pitnej, wszystkich innych napojów i z jedzenia. Część dziennej wody dostarczają produkty, np. warzywa, owoce, zupy i nabiał. Dlatego samych napojów zwykle wystarcza mniej niż pełne 2,0 lub 2,5 litra.

Wartości dotyczą zdrowych osób, umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej (PAL 1,6). To normy dla populacji, a nie indywidualne zalecenie.

Kalkulator: ile wody potrzebujesz

Wybierz płeć, a kobiety także ciążę lub karmienie piersią. Kalkulator podaje wartość EFSA dla Twojej sytuacji, łącznie z wodą z jedzenia.

Jak czytać wynik: kobieta, która nie jest w ciąży, zobaczy 2,0 l. W ciąży to 2,0 + 0,3 = 2,3 l, a przy karmieniu piersią 2,0 + 0,7 = 2,7 l. Mężczyzna zobaczy 2,5 l. Wynik nie zależy od wagi, bo EFSA podaje wartości dla płci i wieku, a nie w mililitrach na kilogram.

Norma zakłada umiarkowaną aktywność, czyli współczynnik PAL około 1,6. Jaki jest Twój, sprawdzisz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli ruszasz się wyraźnie więcej, potrzebujesz też więcej wody.

Co się liczy do dziennej ilości wody

• Woda, herbata, kawa, mleko - według brytyjskiej służby zdrowia NHS wszystkie się liczą. W badaniu Killera i wsp. (2014) umiarkowane ilości kawy u osób pijących ją na co dzień nawadniały podobnie jak woda.
• Soki i smoothie - też się liczą, ale mają dużo cukru. NHS radzi ograniczyć je do jednej małej szklanki (150 ml) dziennie, najlepiej do posiłku.
• Słodzone napoje - dostarczają wody, ale też cukru. WHO zaleca, żeby cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z diety.
• Jedzenie - warzywa, owoce, zupy, jogurty i inne produkty z dużą ilością wody.

NHS jako praktyczną wskazówkę podaje 6–8 kubków lub szklanek płynów dziennie i zaleca pić tyle, żeby mocz był jasny, słomkowy. Więcej o tym, co i jak pić, piszemy w artykule jak nawodnić organizm.

Ile wody w upale i przy treningu

Normy EFSA dotyczą umiarkowanej temperatury i aktywności. W upale, przy długim wysiłku, w chorobie z gorączką oraz w ciąży i podczas karmienia potrzeba więcej płynów (NHS). Ile dokładnie, zależy od tego, ile się pocisz, a to bardzo różni się między ludźmi.

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) radzi sprawdzić to wagą: zważ się przed treningiem i po nim. Celem picia w czasie wysiłku jest niedopuszczenie do utraty wody większej niż 2% masy ciała. Przykład:

1. Osoba waży 70,0 kg przed treningiem i 69,2 kg po nim, a w trakcie nic nie piła.
2. Ubytek: 70,0 − 69,2 = 0,8 kg, co odpowiada mniej więcej 0,8 litra potu.
3. W procentach: 0,8 ÷ 70 × 100 ≈ 1,1% masy ciała - poniżej progu 2%.
4. Próg 2% dla tej osoby to 70 × 0,02 = 1,4 kg. Gdyby po treningu ważyła 68,6 kg lub mniej, następnym razem powinna pić więcej w trakcie.

Po wysiłku ACSM zaleca uzupełnić utracone płyny i elektrolity. Nie trzeba jednak wypijać wszystkiego naraz - zbyt dużo wody w krótkim czasie też może szkodzić, o czym piszemy w artykule jak nawodnić organizm.

Po czym poznać, że pijesz za mało

Typowe sygnały to pragnienie, ciemnożółty mocz o silnym zapachu, rzadsze oddawanie moczu, suchość w ustach, zmęczenie i ból głowy (NHS). Pełną listę objawów, także u niemowląt i seniorów, opisujemy w artykule objawy odwodnienia.

Wahania wagi o kilogram czy dwa z dnia na dzień to często woda, a nie tłuszcz. Skąd się biorą i ile wody jest w ciele, wyjaśniamy w artykule zatrzymana woda w organizmie.

Skąd biorą się liczby

• Normy w tabeli i kalkulatorze: EFSA 2010, wystarczające spożycie wody łącznie z napojów i jedzenia; dodatki 0,3 l w ciąży i 0,7 l przy karmieniu piersią.
• Próg 2% masy ciała i ważenie przed treningiem i po nim: stanowisko ACSM (2007).
• Co się liczy do picia i jasny mocz jako wskazówka: NHS.
• Nie podajemy przelicznika w ml na kilogram masy ciała, bo normy EFSA go nie stosują.

Źródła

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM i wsp. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
3. NHS. Water, drinks and your health.
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
5. NHS. Dehydration.
6. WHO. Healthy diet - fact sheet.