Jak nawodnić organizm: co pić, ile i jak szybko

Jak nawodnić organizm na co dzień

Ile wody potrzebujesz, opisujemy w artykule ile wody pić dziennie: według EFSA to około 2,0 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn łącznie z jedzeniem. Tutaj skupiamy się na tym, jak to zrobić w praktyce.

• Pij regularnie przez cały dzień. NHS podaje, że regularne picie zmniejsza ryzyko odwodnienia, a dobrym wyborem jest woda lub rozcieńczony napój bez cukru.
• Patrz na kolor moczu. Według NHS pij tyle, żeby mocz był jasny. Ciemnożółty mocz o silnym zapachu to sygnał, że pijesz za mało.
• Pamiętaj o jedzeniu. Warzywa, owoce, zupy i nabiał też dostarczają wody.
• Więcej pij w upale, przy wysiłku i w chorobie z gorączką (NHS).

Co pić, żeby nawodnić organizm

Maughan i współautorzy (2016) sprawdzili, ile z wypitego litra 13 różnych napojów organizm zatrzymuje po 2 godzinach. Porównali je z wodą niegazowaną. Wyniki dla zdrowych, nawodnionych mężczyzn:

To wyniki jednego badania na 72 zdrowych mężczyznach, którzy wypili 1 litr napoju w 30 minut. Pokazują krótkotrwałe nawodnienie, nie wpływ napoju na zdrowie.

W praktyce: woda wystarcza do codziennego nawadniania. Mleko w tym badaniu zatrzymywało w organizmie nawet więcej płynu niż woda, a kawa i herbata w umiarkowanych ilościach też się liczą - w badaniu Killera i wsp. (2014) kawa u osób pijących ją na co dzień nawadniała podobnie jak woda. Inaczej jest, gdy już jesteś odwodniony: wtedy NHS radzi unikać napojów z kofeiną i alkoholu.

Soki i słodzone napoje też nawadniają, ale mają dużo cukru. NHS radzi ograniczyć sok do 150 ml dziennie, a małym dzieciom przy biegunce lub wymiotach nie podawać soków ani napojów gazowanych, bo mogą nasilić objawy.

Jak szybko nawodnić organizm

Szybkie nawodnienie nie oznacza wypicia dużej ilości naraz. Kilka zasad:

1. Przy nudnościach zacznij od małych łyków i stopniowo pij więcej (NHS).
2. Po wysiłku uzupełnij to, co straciłeś. ACSM zaleca po treningu wyrównać utracone płyny i elektrolity. Ile, pokaże waga: zważ się przed i po wysiłku. Przykład: 70,0 kg przed i 69,2 kg po treningu oznacza ubytek 0,8 kg, czyli około 0,8 litra płynu.
3. Nie pij na zapas ponad pragnienie. Przegląd Hew-Butler i wsp. (2017) wskazuje, że picie ponad pragnienie jest głównym czynnikiem hiponatremii związanej z wysiłkiem, czyli spadku stężenia sodu we krwi. Autorzy zalecają picie zgodnie z pragnieniem.
4. Przy długim wysiłku i dużym poceniu napój z elektrolitami i węglowodanami może w niektórych sytuacjach dać więcej niż sama woda (ACSM).

Nawadnianie przy biegunce, wymiotach i gorączce

W chorobie z biegunką, wymiotami lub gorączką organizm traci wodę i elektrolity szybciej niż zwykle. Co mówi NHS:

• Pij płyny, gdy masz objawy odwodnienia, małymi łykami, jeśli jest Ci niedobrze.
• Farmaceuta może polecić doustny płyn nawadniający - proszek do rozpuszczenia w wodzie. Jak go przygotować i ile podać, ustal z farmaceutą lub lekarzem, szczególnie u dzieci.
• Niemowlęta: karm dalej piersią lub mlekiem modyfikowanym, podając mniejsze porcje częściej niż zwykle.
• Małe dzieci: nie podawaj soków ani napojów gazowanych.

Starsze osoby są szczególnie narażone na odwodnienie z powodu zbyt małego picia. Wytyczne ESPEN (2019) zalecają traktować każdą osobę starszą jako zagrożoną takim odwodnieniem i zachęcać ją do picia odpowiednich ilości napojów. Pomaga stawianie napoju w zasięgu ręki i picie o stałych porach.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu

• Kolor moczu: jasny to dobry znak, ciemnożółty sugeruje, że pijesz za mało (NHS).
• Waga przed treningiem i po nim: ubytek większy niż 2% masy ciała oznacza zbyt małe picie podczas wysiłku (ACSM). Przy 70 kg to 1,4 kg.
• Objawy: pragnienie, suchość w ustach, zmęczenie, ból głowy i rzadsze oddawanie moczu. Opisujemy je w artykule objawy odwodnienia.

Analizator składu ciała pokazuje ilość wody w organizmie, ale ten wynik zależy głównie od ilości mięśni i tłuszczu, a nie od tego, ile wypiłeś. Wyjaśniamy to w artykule zatrzymana woda w organizmie. Jak aktywność wpływa na Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię, policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego - im wyższy współczynnik aktywności, tym więcej zwykle trzeba też pić.

Skąd biorą się informacje

• Indeks nawodnienia napojów: randomizowane badanie Maughana i wsp. (2016).
• Kawa a nawodnienie: badanie Killera i wsp. (2014).
• Picie przy wysiłku, próg 2% masy ciała, elektrolity: stanowisko ACSM (2007). Hiponatremia: przegląd Hew-Butler i wsp. (2017).
• Nawadnianie w chorobie, kolor moczu, objawy alarmowe: NHS. Osoby starsze: wytyczne ESPEN (2019).

Źródła

1. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA i wsp. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723.
2. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM i wsp. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
4. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Front Med (Lausanne). 2017;4:21.
5. Volkert D, Beck AM, Cederholm T i wsp. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2019;38(1):10–47.
6. NHS. Dehydration.
7. NHS. Water, drinks and your health.
8. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.