W badaniu MRI 468 dorosłych (Janssen i wsp., 2000) mięśnie szkieletowe ważyły średnio 33 kg u mężczyzn i 21 kg u kobiet, czyli 38,4% i 30,6% masy ciała. Za zbyt niską masę mięśniową, wspólnie z obniżoną siłą, uznaje się według EWGSOP2 masę mięśni kończyn poniżej 7,0 kg/m² wzrostu u mężczyzn i 5,5 kg/m² u kobiet.
Co to jest masa mięśniowa
W badaniach naukowych masa mięśniowa oznacza zwykle masę mięśni szkieletowych (SMM, skeletal muscle mass), czyli mięśni, którymi poruszasz się świadomie: rąk, nóg, pleców i brzucha. Nie obejmuje mięśnia sercowego ani mięśni gładkich w ścianach jelit i naczyń.
Mięśnie szkieletowe to tylko część beztłuszczowej masy ciała, w której są też kości, narządy i woda. Różnicę między tymi pojęciami wyjaśniamy w artykule Beztłuszczowa masa ciała. Tutaj skupiamy się na tym, ile mięśni mają przeciętni dorośli i od kiedy wynik powinien niepokoić.
Uwaga na wagi łazienkowe. Część producentów pod nazwą „masa mięśniowa” podaje coś innego niż badania. Tanita opisuje swój wynik jako mięśnie szkieletowe razem z mięśniami gładkimi (np. serca i układu pokarmowego) oraz wodą zawartą w mięśniach. Taka liczba jest wyraźnie wyższa niż masa samych mięśni szkieletowych i nie da się jej porównać z tabelami poniżej.
Średnia masa mięśniowa - tabela dla kobiet i mężczyzn
Najczęściej cytowane dane o masie mięśni u zdrowych dorosłych pochodzą z badania Janssena i współautorów (2000). Masę mięśni szkieletowych zmierzono w nim rezonansem magnetycznym całego ciała, czyli metodą referencyjną, u 468 osób w wieku 18–88 lat.
| Grupa | Średnia masa mięśni | Odsetek masy ciała |
|---|---|---|
| Mężczyźni | 33,0 kg | 38,4% |
| Kobiety | 21,0 kg | 30,6% |
Mężczyźni mieli więcej mięśni zarówno w kilogramach, jak i w stosunku do masy ciała. Różnica między płciami była większa w górnej części ciała (40%) niż w dolnej (33%).
Te liczby to średnie, a nie progi. Waga i wzrost wyjaśniały w badaniu tylko około połowy różnic w masie mięśni między osobami. Reszta zależy od wieku, aktywności, genów i diety. Wynik o kilka kilogramów niższy lub wyższy od średniej nie jest więc sam w sobie powodem do niepokoju.
Masa mięśniowa a wiek
W tym samym badaniu względna masa mięśni, czyli ich udział w masie ciała, zaczynała spadać już od trzeciej dekady życia. Przyczyną jest głównie przybywanie tłuszczu. Bezwzględna masa mięśni, w kilogramach, wyraźnie malała dopiero pod koniec piątej dekady życia, czyli około 50. roku życia. Mięśni ubywało przede wszystkim w nogach.
Ten sam zespół (Janssen i wsp., 2002) zaproponował wskaźnik SMI: masę mięśni szkieletowych jako procent masy ciała. Wynik porównuje się ze średnią dla młodych dorosłych w wieku 18–39 lat:
| SMI w porównaniu z młodymi dorosłymi | Ocena | Odsetek osób 60+ w badaniu |
|---|---|---|
| nie niżej niż 1 odchylenie standardowe poniżej średniej | prawidłowa masa mięśniowa | pozostali badani |
| od 1 do 2 odchyleń standardowych poniżej średniej | sarkopenia klasy I | 59% kobiet, 45% mężczyzn |
| ponad 2 odchylenia standardowe poniżej średniej | sarkopenia klasy II | 10% kobiet, 7% mężczyzn |
W badaniu z 2002 roku (dane NHANES III, 4504 osoby w wieku 60+) u osób z sarkopenią klasy II ryzyko ograniczenia sprawności i niepełnosprawności było około dwa razy wyższe u mężczyzn i trzy razy wyższe u kobiet niż u osób z prawidłowym SMI. Klasa I była natomiast bardzo częsta. Dlatego współczesne kryteria nie opierają się na samej masie mięśni.
Kiedy masa mięśniowa jest za niska - progi EWGSOP2
Europejska grupa robocza ds. sarkopenii (EWGSOP2, 2019) zaleca, by najpierw sprawdzić siłę mięśni, a dopiero potem ich masę. Niska masa mięśni przy prawidłowej sile nie wystarcza do rozpoznania sarkopenii.
| Pomiar | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Siła uścisku dłoni (dynamometr) | poniżej 27 kg | poniżej 16 kg |
| Wstawanie z krzesła 5 razy | ponad 15 sekund | ponad 15 sekund |
| Masa mięśni kończyn (ASM) | poniżej 20 kg | poniżej 15 kg |
| ASM ÷ wzrost² | poniżej 7,0 kg/m² | poniżej 5,5 kg/m² |
| Prędkość chodu (ciężka sarkopenia) | 0,8 m/s lub mniej | 0,8 m/s lub mniej |
Według EWGSOP2 niska siła oznacza prawdopodobną sarkopenię, niska siła i niska masa mięśni potwierdzają rozpoznanie, a jeśli dodatkowo spada sprawność, na przykład prędkość chodu, sarkopenia jest ciężka. Progi dotyczą przede wszystkim osób starszych i pomiaru masy mięśni metodą DXA lub BIA.
Jak mierzy się masę mięśniową
| Metoda | Co mierzy | Dokładność i dostępność |
|---|---|---|
| MRI i tomografia komputerowa | objętość mięśni na przekrojach całego ciała | metody referencyjne, stosowane w badaniach naukowych |
| DXA | beztłuszczową masę tkanek miękkich rąk i nóg (ASM) | dobra powtarzalność; z niej liczy się progi EWGSOP2 |
| BIA (analizator | opór ciała dla prądu, przeliczany wzorem na masę mięśni | szybka i tania, ale zależna od nawodnienia i wzoru producenta |
| Pomiary obwodów i fałdów | obwód ramienia, uda lub łydki | orientacyjnie, głównie do obserwacji zmian |
Jak analizator BIA zamienia opór na kilogramy mięśni? Przykładem jest wzór opracowany przez zespół Janssena (2000) na podstawie pomiarów MRI:
masa mięśni (kg) = (wzrost² ÷ R × 0,401) + (płeć × 3,825) − (wiek × 0,071) + 5,102, gdzie wzrost w cm, R to opór (rezystancja) w omach, płeć = 1 dla mężczyzn i 0 dla kobiet, a wiek w latach.
Błąd standardowy tego wzoru wynosi 2,7 kg, czyli około 9%, a u osób pochodzenia azjatyckiego wzór zaniża wynik. Inne urządzenia stosują własne wzory, dlatego wyniki z dwóch różnych wag dla tej samej osoby mogą różnić się o kilka kilogramów. Jak czytać pola na wydruku z analizatora, opisujemy w poradniku Jak czytać wydruk InBody.
Przykłady - jak ocenić swój wynik
- Kobieta, 60 kg, analizator pokazuje 19 kg mięśni szkieletowych. 19 ÷ 60 × 100 = 31,7% masy ciała. To blisko średniej z badania MRI (30,6%), więc wynik jest typowy.
- Mężczyzna, 82 kg, 33 kg mięśni szkieletowych. 33 ÷ 82 × 100 = 40,2%, nieco powyżej średniej dla mężczyzn (38,4%).
- Kobieta, 65 lat, wzrost 165 cm, DXA: masa mięśni kończyn 16,5 kg. 1,65² = 2,72; 16,5 ÷ 2,72 = 6,1 kg/m². To powyżej progu EWGSOP2 (5,5 kg/m²), więc masa mięśni nie jest niska.
- Mężczyzna, 70 lat, wzrost 178 cm, DXA: masa mięśni kończyn 24 kg. 1,78² = 3,17; 24 ÷ 3,17 = 7,6 kg/m², powyżej progu 7,0 kg/m². Jeśli jednak siła uścisku dłoni jest poniżej 27 kg, lekarz może rozpoznać prawdopodobną sarkopenię mimo prawidłowej masy mięśni.
- Wzór BIA dla mężczyzny, 35 lat, 180 cm, R = 450 Ω. 180² = 32 400; 32 400 ÷ 450 = 72; 72 × 0,401 = 28,87; 28,87 + 3,825 − (35 × 0,071 = 2,49) + 5,102 = 35,3 kg mięśni, z błędem około ±2,7 kg.
Jak liczymy i jak wykorzystać wynik
- Odsetek mięśni: masa mięśni szkieletowych ÷ masa ciała × 100. Porównuj go ze średnimi z badania MRI dla Twojej płci.
- ASM/wzrost²: masa mięśni kończyn z DXA lub BIA ÷ wzrost w metrach do kwadratu, tak jak w progach EWGSOP2.
- Masa beztłuszczowa względem wzrostu: jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, policz FFMI w kalkulatorze FFMI. Ten wskaźnik ocenia całą masę beztłuszczową, w tym mięśnie, a nie same mięśnie szkieletowe. Więcej w artykule FFMI zamiast BMI.
- Mięśnie a tempo przemiany materii: jak skład ciała wpływa na szacowany wiek metaboliczny, wyjaśniamy w artykule Wiek metaboliczny z wagi.
Wynik z wagi traktuj jako trend: ważne, czy masa mięśni rośnie, czy spada przy tej samej metodzie pomiaru. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Najczęstsze pytania
Ile procent mięśni powinien mieć mężczyzna, a ile kobieta?
W badaniu MRI 468 zdrowych dorosłych mięśnie szkieletowe stanowiły średnio 38,4% masy ciała u mężczyzn i 30,6% u kobiet. To średnie, a nie sztywne normy; udział mięśni zależy też od wieku, aktywności i ilości tłuszczu.
Dlaczego moja waga pokazuje dużo więcej mięśni niż w tabeli?
Bo wiele wag podaje „masę mięśniową” razem z mięśniami gładkimi i wodą w mięśniach, a nie same mięśnie szkieletowe. Taki wynik jest bliższy masie beztłuszczowej i nie da się go porównać z wynikami badań MRI.
Od jakiego wieku ubywa mięśni?
Udział mięśni w masie ciała zaczyna spadać już po dwudziestce, głównie przez przybywanie tłuszczu. Wyraźny spadek masy mięśni w kilogramach widać zwykle około 50. roku życia, przede wszystkim w nogach. Trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie w każdym wieku.
Co to jest sarkopenia?
To choroba mięśni polegająca na utracie siły i masy mięśniowej, najczęściej u osób starszych. Według EWGSOP2 rozpoznaje się ją, gdy obniżona jest siła mięśni, a pomiar potwierdza niską masę mięśni.
Czy analizator BIA dokładnie mierzy mięśnie?
Tylko w przybliżeniu. BIA mierzy opór ciała dla prądu i przelicza go wzorem na masę mięśni. Błąd dobrych wzorów wynosi około 2–3 kg, a wynik zmienia się z nawodnieniem. Do śledzenia zmian używaj tego samego urządzenia w tych samych warunkach.
Źródła
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81–88.
- Janssen I, Heymsfield SB, Baumgartner RN, Ross R. Estimation of skeletal muscle mass by bioelectrical impedance analysis. J Appl Physiol. 2000;89(2):465–471.
- Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc. 2002;50(5):889–896.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J i wsp. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Tanita. Definicja masy mięśniowej w materiałach producenta (mięśnie szkieletowe, mięśnie gładkie i woda w mięśniach).