Obwody ciała mierz elastycznym centymetrem na gołej skórze, prostopadle do długiej osi ciała lub kończyny, z taśmą przylegającą, ale nieuciskającą. Talię mierz w połowie między dolnym żebrem a kością biodrową, biodra w najszerszym miejscu pośladków, ramię w połowie między barkiem a łokciem, udo w połowie długości, a łydkę w najszerszym miejscu.
Zasady wspólne dla wszystkich obwodów
Obwody ciała to najtańszy sposób, by śledzić zmiany sylwetki i policzyć kilka wskaźników zdrowotnych. Żeby wyniki z różnych dni dało się porównać, ważniejsza od dokładności co do milimetra jest powtarzalność: to samo miejsce, ta sama pora, ta sama taśma.
- Użyj elastycznego, nierozciągliwego centymetra. Jeśli to stary centymetr krawiecki, porównaj go raz z linijką.
- Mierz na gołej skórze, a nie na ubraniu.
- Trzymaj taśmę prostopadle do długiej osi ciała lub kończyny, czyli poziomo na tułowiu i w poprzek ręki lub nogi.
- Taśma ma przylegać, ale nie uciskać skóry. Tak opisują to protokoły amerykańskiego badania NHANES.
- Mierz o tej samej porze, najlepiej rano, przed jedzeniem. W ciągu dnia obwody nóg zwiększa woda gromadząca się w kończynach.
- Zmierz każdy obwód dwa razy i zapisz średnią. Jeśli pomiary różnią się wyraźnie, np. o więcej niż 1 cm, zmierz trzeci raz. To nasza praktyczna rada, a nie norma z protokołu.
- Przy kończynach zawsze mierz tę samą stronę. W NHANES mierzy się prawą rękę i prawą nogę.
Gdzie przyłożyć centymetr: tabela obwodów
| Obwód | Gdzie przyłożyć taśmę | Pozycja | Do czego służy |
|---|---|---|---|
| Talia | w połowie między dolnym żebrem a górną krawędzią kości biodrowej, na końcu wydechu | stojąc, stopy razem, ręce luźno | WHtR, WHR, ocena ryzyka metabolicznego |
| Biodra | w najszerszym miejscu pośladków | stojąc, stopy razem | WHR, obliczanie tkanki tłuszczowej u kobiet |
| Szyja | tuż pod krtanią (jabłkiem Adama) | stojąc, głowa prosto | obliczanie tkanki tłuszczowej metodą obwodów |
| Ramię (luźne) | w połowie odległości między wyrostkiem barkowym a łokciem | stojąc, ręka swobodnie opuszczona | śledzenie zmian masy mięśni i tłuszczu |
| Ramię napięte | w najszerszym miejscu bicepsa | ręka uniesiona poziomo, łokieć zgięty, mięśnie napięte | somatotyp (składowa mezomorfii) |
| Udo | w połowie odległości między pachwiną a górną krawędzią rzepki | stojąc, ciężar na drugiej nodze, kolano lekko zgięte | śledzenie zmian sylwetki |
| Łydka | w najszerszym miejscu łydki (przesuń taśmę w górę i w dół) | siedząc (NHANES) lub stojąc z ciężarem na obu nogach (Heath-Carter) | somatotyp, porównanie obu nóg |
Pozycja zmienia wynik, szczególnie przy łydce i ramieniu. Wybierz jeden sposób i trzymaj się go przy każdym pomiarze.
Talia i biodra
Talia to najważniejszy obwód z punktu widzenia zdrowia. Do oceny ryzyka mierzy się ją w połowie odległości między dolną krawędzią ostatniego żebra a górną krawędzią kości biodrowej, na końcu spokojnego wydechu, bez wciągania brzucha. Szczegóły, różnice między metodą WHO i NIH oraz najczęstsze błędy opisujemy w poradniku jak zmierzyć obwód talii.
Biodra mierzy się na wysokości największej wypukłości pośladków, z taśmą ułożoną poziomo. Jak znaleźć to miejsce i co obwód bioder mówi o zdrowiu, wyjaśniamy w artykule obwód bioder.
Jak zmierzyć obwód szyi
- Stań prosto i patrz przed siebie, nie opuszczaj brody.
- Przyłóż taśmę tuż pod krtanią, czyli poniżej jabłka Adama.
- Z przodu taśma może lekko opadać w dół, tak by leżała prostopadle do długiej osi szyi.
- Nie napinaj mięśni szyi i nie ściskaj skóry.
Obwód szyi razem z obwodem talii (a u kobiet także bioder) i wzrostem służy do szacowania tkanki tłuszczowej metodą opracowaną dla marynarki wojennej USA (Hodgdon i Beckett 1984). Wynik policzysz w kalkulatorze tkanki tłuszczowej.
Jak zmierzyć obwód ramienia
Są dwa różne pomiary ramienia i nie należy ich mylić.
Obwód ramienia luźnego (tak mierzy NHANES): stań prosto, rozluźnij barki i pozwól ręce swobodnie zwisać. Najpierw znajdź punkt pomiaru: zegnij rękę w łokciu pod kątem prostym i zmierz odległość od wyrostka barkowego (kostnego końca barku) do wyrostka łokciowego. Zaznacz połowę tej odległości z tyłu ramienia. Potem opuść rękę i zmierz obwód na tej wysokości. Protokół NHANES podkreśla, że napinanie mięśni daje niedokładny wynik.
Obwód ramienia napiętego (tak mierzy metoda somatotypu Heatha-Cartera): unieś rękę do poziomu, zegnij łokieć i mocno napnij mięśnie. Zmierz największy obwód bicepsa. Ten pomiar opisuje rozwój mięśni i wchodzi do wzoru na mezomorfię w kalkulatorze somatotypu.
Jak zmierzyć obwód uda
- Usiądź i zaznacz na przedniej stronie uda dwa punkty: zgięcie pachwiny i górną krawędź rzepki. Zmierz odległość między nimi i zaznacz jej połowę.
- Wstań. Przenieś ciężar ciała na drugą nogę, mierzoną nogę wysuń lekko do przodu z kolanem lekko zgiętym, obie stopy płasko na podłodze.
- Owiń taśmę wokół uda na zaznaczonej wysokości, prostopadle do długiej osi uda.
- Taśma ma leżeć na skórze bez wgniatania jej. Odczytaj wynik.
Tak opisuje ten pomiar protokół NHANES. Bez zaznaczenia połowy uda wynik łatwo przesunąć o kilka centymetrów, bo udo szybko się zwęża w stronę kolana.
Jak zmierzyć obwód łydki
W NHANES łydkę mierzy się na siedząco: przesuwa się taśmę w górę i w dół, aż znajdzie się największy obwód, i tam odczytuje wynik. W metodzie Heatha-Cartera mierzy się również największy obwód, ale na stojąco, z ciężarem rozłożonym na obie nogi. Obie wersje są poprawne, tylko nie mieszaj ich ze sobą.
Obwód łydki przydaje się też wtedy, gdy jedna noga wydaje się grubsza od drugiej. Zmierz obie w tym samym miejscu i w tej samej pozycji. Wyraźna różnica, która pojawiła się niedawno, nie jest sprawą do obserwacji w domu, tylko do pilnej konsultacji (więcej w artykule woda w nogach).
Przykład: co policzysz z obwodów
Przykładowa kobieta ma 168 cm wzrostu, talię 84 cm i biodra 104 cm. To dane przykładowe, nie dotyczą konkretnej osoby.
- WHtR = talia ÷ wzrost = 84 ÷ 168 = 0,50. To dokładnie granica zakresu podwyższonego ryzyka według NICE (od 0,5).
- WHR = talia ÷ biodra = 84 ÷ 104 = 0,81. To poniżej progu WHO dla kobiet (0,85).
- Obwód talii = 84 cm. To powyżej progu podwyższonego ryzyka WHO dla kobiet (80 cm), ale poniżej 88 cm.
Jeden pomiar talii daje więc trzy różne spojrzenia. Wskaźnik talii do wzrostu sprawdzisz w kalkulatorze WHtR, a stosunek talii do bioder w kalkulatorze WHR. Który wskaźnik co mówi, porównujemy w artykule BMI, WHR czy WHtR.
Obwody ud, ramion i łydek nie mają progów zdrowotnych dla dorosłych w wytycznych, na których się opieramy. Służą do śledzenia zmian u jednej osoby: zapisuj je co kilka tygodni w tabeli z datą i porą pomiaru.
Skąd pochodzą opisy pomiarów
- Talia i biodra: podręcznik WHO STEPS. Progi obwodu talii (K 80 i 88 cm, M 94 i 102 cm) i WHR (K 0,85, M 0,90) pochodzą z raportu ekspertów WHO z 2008 roku.
- Ramię luźne: podręcznik pomiarów antropometrycznych NHANES (CDC, 2021).
- Udo i łydka: podręcznik pomiarów antropometrycznych NHANES (CDC, 2004).
- Ramię napięte i łydka w pozycji stojącej: podręcznik metody somatotypu Heatha-Cartera (Carter, 2002).
- Szyja: opis miejsca pomiaru z metody obwodowej marynarki wojennej USA (Hodgdon i Beckett 1984).
- Progi WHtR (0,5 i 0,6) pochodzą z wytycznych NICE NG246. Wyniki w przykładach zaokrąglamy do dwóch miejsc po przecinku.
- Rada o dwóch pomiarach to nasza praktyczna wskazówka, a nie wymóg protokołu.
Najczęstsze pytania
Jak mierzyć obwody ciała, żeby wyniki były porównywalne?
Mierz zawsze w tym samym miejscu, w tej samej pozycji i o tej samej porze, najlepiej rano przed jedzeniem. Używaj tego samego, nierozciągniętego centymetra, kładź go na gołej skórze prostopadle do osi ciała i nie ściskaj skóry. Każdy obwód zmierz dwa razy i zapisz średnią.
Gdzie mierzyć obwód uda?
W połowie odległości między zgięciem pachwiny a górną krawędzią rzepki, na stojąco, z ciężarem przeniesionym na drugą nogę i lekko zgiętym kolanem mierzonej nogi. Tak opisuje pomiar protokół NHANES. Zaznacz ten punkt, bo udo szybko zwęża się w stronę kolana.
Mierzyć ramię napięte czy rozluźnione?
To zależy od celu. Do śledzenia zmian i w badaniach populacyjnych (NHANES) mierzy się ramię rozluźnione, w połowie między barkiem a łokciem. Do obliczania somatotypu metodą Heatha-Cartera potrzebny jest największy obwód napiętego bicepsa przy ręce uniesionej poziomo.
Która noga lub ręka powinna być mierzona?
Zawsze ta sama. W protokole NHANES mierzy się prawą stronę. Jeśli jedna kończyna wydaje się grubsza, zmierz obie w tym samym miejscu, a świeżą, wyraźną różnicę pokaż lekarzowi.
Źródła
- World Health Organization. WHO STEPS Surveillance Manual, część 3, rozdział 5: Measuring Waist Circumference, Measuring Hip Circumference. Genewa 2017.
- Centers for Disease Control and Prevention. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): Anthropometry Procedures Manual. 2021 (obwód ramienia, talii i bioder).
- Centers for Disease Control and Prevention. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): Anthropometry Procedures Manual. 2004 (obwód uda i łydki).
- Carter JEL. The Heath-Carter Anthropometric Somatotype - Instruction Manual. San Diego State University, 2002.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego; 1984. Report No. 84-11.
- World Health Organization. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8–11 December 2008. Genewa 2011.
- NICE. Overweight and obesity management (NG246). 2025.
- NHS. Oedema (swelling).
- NHS. Deep vein thrombosis (DVT).