Analiza składu ciała to badanie, które dzieli masę ciała na tkankę tłuszczową, masę beztłuszczową, mięśnie i wodę. Najczęściej wykonuje się ją analizatorem BIA u dietetyka, dokładniej w badaniu DXA. Na wynik BIA wpływa nawodnienie, dlatego badanie rób rano, na czczo, po oddaniu moczu i bez intensywnego treningu przez kilka godzin wcześniej.
Co to jest analiza składu ciała
Waga pokazuje jedną liczbę. Analiza składu ciała rozkłada ją na części: ile ważą tłuszcz, mięśnie, woda i kości. Dzięki temu widać, czy spadek wagi to utrata tłuszczu, czy wody i mięśni, a przy tej samej wadze można zauważyć, że ubyło tłuszczu, a przybyło mięśni.
Żadne z popularnych badań nie mierzy tłuszczu bezpośrednio. Analizator BIA mierzy opór, jaki ciało stawia słabemu prądowi, a DXA pochłanianie promieni rentgenowskich. Z tych pomiarów urządzenie wylicza skład ciała według wzorów. Dlatego wyniki z różnych metod i urządzeń mogą się różnić o kilka punktów procentowych.
Co pokazuje wynik badania
| Parametr | Co oznacza |
|---|---|
| Masa tkanki tłuszczowej (kg i %) | Ile ważysz w tłuszczu i jaką część masy ciała stanowi tłuszcz |
| Masa beztłuszczowa (FFM) | Wszystko poza tłuszczem: mięśnie, kości, woda, narządy |
| Masa mięśniowa / mięśnie szkieletowe | Szacunek masy mięśni; różne urządzenia liczą go różnie |
| Woda w organizmie | Całkowita woda, czasem podzielona na wewnątrz- i zewnątrzkomórkową |
| Poziom tłuszczu trzewnego | Ocena (skala punktowa lub cm²) tłuszczu w jamie brzusznej; w BIA to szacunek, nie pomiar |
| Podstawowa przemiana materii | Wyliczona ze wzoru, zwykle na podstawie masy beztłuszczowej |
Szczegółowe omówienie wydruku, krok po kroku, znajdziesz w artykule jak czytać wydruk InBody. Tu skupiamy się na tym, co zrobić przed badaniem.
Gdzie zrobić analizę składu ciała: BIA, DXA czy waga domowa
Analizator BIA znajdziesz w gabinetach dietetycznych, klubach fitness i części przychodni; badanie trwa kilka minut, a wynik dostajesz od razu na wydruku. DXA wykonuje się w pracowniach densytometrii, zwykle odpłatnie, a raport obejmuje też kości. Waga z analizą składu ciała to opcja domowa do codziennego śledzenia trendu. Porównanie dokładności, kosztu i dostępności wszystkich metod znajdziesz w artykule jak zmierzyć tkankę tłuszczową.
Według zaleceń International Society for Clinical Densitometry raport składu ciała z DXA powinien zawierać m.in. masę całkowitą, masę tłuszczu, masę beztłuszczową i procent tłuszczu. Tłuszcz trzewny i rozkład tłuszczu między brzuchem a biodrami to dodatki opcjonalne (Petak i wsp. 2013). DXA wykorzystuje bardzo małą dawkę promieniowania, ale nie wykonuje się jej w ciąży.
Domowe wagi pokazują tłuszcz trzewny jako punkty. Na przykład w wagach Tanita skala ma zakres 1–59: wynik 1–12 producent uznaje za prawidłowy, 13–59 za zbyt wysoki. To wartość wyliczona ze wzoru, a nie zmierzona; 1 punkt odpowiada w przybliżeniu 10 cm² tłuszczu trzewnego w rezonansie magnetycznym.
Jak przygotować się do analizy składu ciała
Analizator BIA „widzi” głównie wodę, bo to ona przewodzi prąd. Wszystko, co zmienia nawodnienie lub rozmieszczenie wody w ciele, zmienia też wynik. Dlatego Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) zaleca standaryzację warunków pomiaru (Kyle i wsp. 2004). W tabeli zestawiamy standard badawczy z ESPEN i praktyczne minimum, które pozwala porównywać wyniki.
| Czynnik | Standard badawczy (ESPEN) | Praktyczne minimum (gabinet, dom) |
|---|---|---|
| Jedzenie i picie | Na czczo; w badaniach naukowych dłuższy post | Rano przed śniadaniem i kawą, minimum kilka godzin po ostatnim posiłku |
| Alkohol | Bez alkoholu przez 48 h | Bez alkoholu dzień wcześniej |
| Wysiłek fizyczny | Bez treningu przez 48 h | Bez intensywnego treningu przez co najmniej 8 godzin przed badaniem (tak jak w artykule o [wydruku InBody](/sklad-ciala/jak-czytac-wydruk-inbody/)) |
| Pęcherz | Oddany mocz tuż przed pomiarem | Tak samo |
| Pora dnia | Ta sama przy kolejnych pomiarach | Tak samo, najlepiej rano |
| Cykl miesiączkowy | Odnotować fazę cyklu | Porównywać wyniki z tej samej fazy cyklu |
| Wzrost i masa | Zmierzone w dniu badania, nie podane z pamięci | Wzrost zmierzony, nie „na oko” |
| Pozycja | Leżąca 5–10 min przed pomiarem (nie dotyczy analizatorów stojących) | Bosa stopa, czyste i suche dłonie i stopy, bez biżuterii |
Skąd taka ostrożność? Według ESPEN posiłek i napój mogą obniżać impedancję przez 2–4 godziny po jedzeniu, a wysiłek zmienia wyniki bezpośrednio po treningu (Kyle i wsp. 2004). W badaniu 55 dorosłych pomiar po posiłku i napoju zwiększał odczyt tkanki tłuszczowej na wadze BIA średnio o około 1 punkt procentowy (Androutsos i wsp. 2015). To niewiele dla pojedynczego wyniku, ale wystarczy, by przy małych zmianach między badaniami trudno było odróżnić postęp od wpływu warunków pomiaru.
ESPEN dopuszcza w praktyce klinicznej krótszy post niż w badaniach naukowych. Najważniejsze jest to, żeby każdy kolejny pomiar wykonywać w takich samych warunkach.
Jak często robić analizę składu ciała
Nie ma oficjalnej normy częstotliwości. Skład ciała zmienia się powoli, a wahania nawodnienia zaburzają odczyt, więc zmian mniejszych niż błąd pomiaru nie należy nadinterpretować. Naszym zdaniem rozsądny odstęp to około 4–8 tygodni przy aktywnej zmianie diety lub treningu, a kilka razy w roku przy kontroli stabilnej sylwetki. To zalecenie redakcji, a nie wytyczna towarzystwa naukowego.
Domową wagę możesz używać częściej, ale patrz na średnią z tygodnia, a nie na pojedynczy dzień. Analizator BIA u osób z prawidłowym nawodnieniem i BMI w zakresie około 16–34 nadaje się do śledzenia zmian w czasie, choć ESPEN zaleca ostrożną interpretację (Kyle i wsp. 2004).
Jak porównywać wyniki w czasie
- To samo urządzenie. Wyniki z różnych analizatorów, a tym bardziej z BIA i DXA, nie są wymienne.
- Te same warunki. Pora dnia, odstęp od posiłku, trening, faza cyklu (Campa i wsp. 2021).
- Kilogramy, nie tylko procenty. Procent tłuszczu zmienia się także wtedy, gdy przybywa lub ubywa mięśni. Licz masę tłuszczu i masę beztłuszczową w kilogramach.
- Trend z kilku pomiarów. Zmiana o 1 punkt procentowy między dwoma badaniami mieści się w błędzie metody. Wiarygodny jest kierunek z kilku kolejnych pomiarów.
Przykład. Pan Marek miał w pierwszym badaniu 80 kg i 25% tkanki tłuszczowej. Po 8 tygodniach waży 78 kg i ma 23%.
| Parametr | Badanie 1 | Badanie 2 | Zmiana |
|---|---|---|---|
| Masa ciała | 80 kg | 78 kg | −2 kg |
| Tkanka tłuszczowa | 80 × 0,25 = 20,0 kg | 78 × 0,23 = 17,9 kg | −2,1 kg |
| Masa beztłuszczowa | 80 − 20,0 = 60,0 kg | 78 − 17,9 = 60,1 kg | +0,1 kg |
Cały spadek wagi to tłuszcz, a masa beztłuszczowa się utrzymała. To dobry wynik. Gdyby jednak drugie badanie odbyło się po śniadaniu i treningu, różnica rzędu 1 punktu procentowego mogłaby wynikać z warunków, a nie z diety. Masę beztłuszczową możesz wykorzystać w kalkulatorze FFMI, a więcej o niej przeczytasz w artykule beztłuszczowa masa ciała.
Bez analizatora - szacunek w domu
Jeśli nie masz dostępu do analizatora, procent tkanki tłuszczowej oszacujesz z obwodów ciała lub z fałdów skóry w kalkulatorze tkanki tłuszczowej. Miejsca pomiaru fałdów są opisane na stronie kalkulatora, a technikę krok po kroku i wybór przyrządu opisujemy w artykule fałdomierz - jak mierzyć. Ryzyko związane z tłuszczem na brzuchu ocenisz z obwodu talii w kalkulatorze ryzyka tłuszczu trzewnego.
Skąd biorą się informacje w tym artykule
- Przygotowanie do BIA. Kolumnę „standard badawczy” opieramy na zaleceniach ESPEN (Kyle i wsp. 2004, część II). Z ESPEN pochodzi tylko to, że w praktyce klinicznej dopuszczalny jest krótszy post niż w badaniach; pozostałe wiersze kolumny „praktyczne minimum” (trening, alkohol, pora dnia) to praktyka redakcji.
- Wpływ posiłku (około 1 punktu procentowego) pochodzi z badania Androutsosa i wsp. (2015) na wadze BIA typu stopa–stopa; inne urządzenia mogą reagować inaczej.
- Zawartość raportu DXA według stanowiska ISCD (Petak i wsp. 2013); skala tłuszczu trzewnego według materiałów producenta Tanita.
- Częstotliwość badań (4–8 tygodni) to zalecenie redakcji, nie wytyczna.
- Przykład liczbowy jest fikcyjny; zaokrąglamy do 0,1 kg.
Najczęstsze pytania
Czy przed analizą składu ciała trzeba być na czczo?
Tak, najlepiej. Posiłek i napój mogą zmieniać impedancję przez 2–4 godziny, a w badaniu na wadze BIA zwiększały odczyt tkanki tłuszczowej średnio o około 1 punkt procentowy. Badanie najlepiej zrobić rano, przed śniadaniem i kawą, po oddaniu moczu.
Czy można pić wodę przed analizą składu ciała?
Zalecenia ESPEN mówią o badaniu na czczo, czyli bez jedzenia i picia. Mały łyk wody nie zmieni wiele, ale wypicie dużej ilości płynu tuż przed pomiarem może zafałszować wynik. Najważniejsze, by przed każdym kolejnym badaniem postępować tak samo.
Co jest dokładniejsze - BIA czy DXA?
DXA jest dokładniejsza i dodatkowo ocenia kości, ale jest mniej dostępna i wymaga małej dawki promieniowania. Analizator BIA jest szybki i bezpieczny, ale bardziej zależy od nawodnienia. Do śledzenia zmian ważniejsze od wyboru metody jest powtarzanie pomiaru na tym samym urządzeniu.
Jak często robić analizę składu ciała?
Nie ma oficjalnej normy. Przy zmianie diety lub treningu rozsądny odstęp to około 4–8 tygodni, bo przy krótszym odstępie małe zmiany łatwo pomylić z błędem pomiaru i wahaniami nawodnienia. Odstęp to zalecenie redakcji, nie wytyczna.
Źródła
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD i wsp. Bioelectrical impedance analysis - part II: utilization in clinical practice. Clin Nutr. 2004;23(6):1430–1453.
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD i wsp. Bioelectrical impedance analysis - part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004;23(5):1226–1243.
- Androutsos O, Gerasimidis K, Karanikolou A, Reilly JJ i wsp. Impact of eating and drinking on body composition measurements by bioelectrical impedance. J Hum Nutr Diet. 2015;28(2):165–171.
- Campa F, Toselli S, Mazzilli M, Gobbo LA i wsp. Assessment of body composition in athletes: a narrative review of available methods with special reference to quantitative and qualitative bioimpedance analysis. Nutrients. 2021;13(5):1620.
- Petak S, Barbu CG, Yu EW i wsp. The Official Positions of the International Society for Clinical Densitometry: body composition analysis reporting. J Clin Densitom. 2013;16(4):508–519.
- Tanita Europe. How is visceral fat measured by Tanita? (materiał producenta).
- Medycyna Praktyczna dla pacjentów. Densytometria.