CPM (całkowita przemiana materii), potocznie „zero kaloryczne”, to energia zużywana w ciągu całej doby: w spoczynku, na ruch, pracę i trawienie. Liczy się ją, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności PAL, zwykle od 1,4 do 2,2. Na przykład PPM 1780 kcal × PAL 1,6 daje CPM ok. 2850 kcal. Jedząc tyle, utrzymujesz masę ciała.
Co to jest CPM i zero kaloryczne
Całkowita przemiana materii (CPM) to cała energia, którą organizm zużywa w ciągu doby. W literaturze to całkowity wydatek energetyczny (ang. total energy expenditure, TEE), a w aplikacjach często TDEE (total daily energy expenditure). „Zero kaloryczne” to potoczna nazwa tej samej wartości: jeśli jesz tyle, ile wynosi CPM, bilans energii wynosi zero i masa ciała się nie zmienia.
Według Norm żywienia (NIZP-PZH 2020) na CPM składają się:
- podstawowa przemiana materii (PPM) - 45–70% całości; więcej w artykule o podstawowej przemianie materii,
- wydatek na aktywność fizyczną - praca zawodowa, dojazdy, sprzątanie, opieka nad innymi, spacery i trening,
- termiczny efekt pożywienia - energia na trawienie i przyswajanie jedzenia, przy mieszanej diecie 5–15% dziennego wydatku (Westerterp 2004),
- rzadziej termogeneza wywołana zimnem, której znaczenie według norm zmalało, bo większość czasu spędzamy w ogrzewanych pomieszczeniach.
Współczynnik aktywności PAL - tabela
Współczynnik aktywności fizycznej (ang. physical activity level, PAL) to stosunek całkowitego wydatku energii do podstawowej przemiany materii. PAL 1,6 oznacza, że w ciągu doby zużywasz 1,6 raza więcej energii niż w samym spoczynku. Raport FAO/WHO/UNU (2004) dzieli styl życia dorosłych na trzy klasy:
| Styl życia | PAL | Przykład z raportu |
|---|---|---|
| Siedzący lub mało aktywny | 1,40–1,69 | praca biurowa, dojazdy samochodem lub komunikacją, wolny czas głównie na siedząco |
| Aktywny lub umiarkowanie aktywny | 1,70–1,99 | praca wymagająca ruchu (np. na budowie) albo praca siedząca z regularnym, intensywnym ruchem |
| Bardzo aktywny | 2,00–2,40 | ciężka praca fizyczna albo kilka godzin intensywnego wysiłku dziennie |
Według raportu wartości PAL powyżej 2,40 trudno utrzymać przez dłuższy czas. Polskie Normy żywienia podają zapotrzebowanie dla PAL 1,4; 1,6; 1,75; 2,0; 2,2 i 2,4.
Nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego ma pięć poziomów, które mieszczą się w tych klasach:
| Poziom | PAL | Jak wygląda dzień |
|---|---|---|
| Bardzo mała aktywność | 1,4 | praca siedząca, mało ruchu w ciągu dnia, bez treningów |
| Mała aktywność | 1,6 | praca siedząca, ale codzienne spacery lub lekki ruch; trening najwyżej 1–2 razy w tygodniu |
| Umiarkowana aktywność | 1,75 | praca w ruchu albo ok. godziny treningu dziennie przy pracy siedzącej |
| Duża aktywność | 2,0 | praca fizyczna albo intensywny trening codziennie |
| Bardzo duża aktywność | 2,2 | ciężka praca fizyczna lub sport wyczynowy, kilka godzin wysiłku dziennie |
Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy. W praktyce redakcja proponuje, by potem ewentualnie dodać 100–200 kcal, obserwując wagę, zamiast szukać przyczyny, dla której nie chudniesz. To wskazówka redakcyjna, nie wynik badań.
Jak obliczyć CPM krok po kroku
- Policz PPM, np. wzorem Mifflina-St Jeora: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet.
- Dobierz PAL z tabeli powyżej.
- Pomnóż: CPM = PPM × PAL.
Przykład - mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg, praca przy biurku i codzienne spacery. PPM = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. PAL = 1,6. CPM = 1780 × 1,6 = 2848 kcal na dobę.
Przykład - kobieta, 30 lat, 165 cm, 60 kg. PPM = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25 kcal. Tabela pokazuje, jak zmienia się jej CPM w zależności od aktywności:
| PAL | Kobieta 30 lat, 165 cm, 60 kg | Mężczyzna 30 lat, 180 cm, 80 kg |
|---|---|---|
| 1,4 | 1848 | 2492 |
| 1,6 | 2112 | 2848 |
| 1,75 | 2310 | 3115 |
| 2,0 | 2641 | 3560 |
| 2,2 | 2905 | 3916 |
Różnica między PAL 1,4 a 1,75 to u tej kobiety ok. 460 kcal, a u mężczyzny ok. 620 kcal dziennie. To więcej niż różnice między wzorami na PPM, które zwykle wynoszą kilkadziesiąt kcal. Dlatego najważniejszą decyzją przy liczeniu CPM jest uczciwa ocena własnej aktywności.
Dla porównania: Normy żywienia podają dla kobiety w wieku 19–30 lat o masie 55 kg przy PAL 1,6 średnio 2100 kcal, a dla mężczyzny o masie 75 kg 2900 kcal. Więcej tabel norm znajdziesz w poradniku o zapotrzebowaniu kalorycznym.
Jak sprawdzić, czy CPM jest trafne
CPM ze wzoru to szacunek dla przeciętnej osoby. Najprostszy sprawdzian: przez 2–3 tygodnie jedz mniej więcej tyle, ile wynosi wynik, i waż się raz w tygodniu, rano, o tej samej porze. Jeśli masa ciała stoi, Twoje zero kaloryczne jest blisko wyniku. Jeśli rośnie albo spada, skoryguj wynik o 100–200 kcal (to redakcyjna wskazówka praktyczna, nie wynik badań; przy wątpliwościach skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem) i obserwuj dalej.
Gdy znasz już swoje CPM i chcesz schudnąć lub przytyć, cel dzienny policzysz w kalkulatorze deficytu kalorycznego. Ile kalorii spala konkretna aktywność, np. bieg czy spacer, sprawdzisz w kalkulatorze spalania kalorii.
Skąd biorą się liczby
- Klasy PAL pochodzą z raportu FAO/WHO/UNU (2004, tabela 5.3), a definicja PAL i składowe wydatku energii z Norm żywienia (NIZP-PZH 2020).
- Poziomy 1,4–2,2 i przykłady liczymy tak jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: PPM wzorem Mifflina-St Jeora razy PAL, zaokrąglone do pełnych kcal. Pełny opis znajdziesz w sekcji „Jak liczymy” kalkulatora.
- Termiczny efekt pożywienia (5–15%) podajemy za przeglądem Westerterpa (2004).
Najczęstsze pytania
Co to jest CPM?
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to energia, którą organizm zużywa w ciągu całej doby: w spoczynku, na ruch, pracę i trawienie. Jeśli jesz tyle, ile wynosi CPM, masa ciała się nie zmienia.
Czy zero kaloryczne to to samo co CPM?
Tak. „Zero kaloryczne” to potoczna nazwa całkowitej przemiany materii, czyli liczby kalorii, przy której bilans energii wynosi zero. W anglojęzycznych aplikacjach ta sama wartość nazywa się TDEE.
Jak obliczyć zero kaloryczne?
Policz PPM, np. wzorem Mifflina-St Jeora, i pomnóż przez współczynnik aktywności PAL. Mężczyzna w wieku 30 lat, 180 cm i 80 kg ma PPM 1780 kcal; przy PAL 1,6 jego CPM wynosi ok. 2848 kcal.
Jaki PAL wybrać przy pracy biurowej i treningach?
Przy pracy siedzącej, codziennych spacerach i treningu 1–2 razy w tygodniu zwykle PAL 1,6. Przy pracy siedzącej i ok. godzinie treningu dziennie - 1,75. Jeśli nie masz pewności, wybierz niższą wartość i skoryguj ją, obserwując wagę.
Przeczytaj też
PPM - podstawowa przemiana materii (BMR). Co to jest i jak ją obliczyćZapotrzebowanie kaloryczne - ile kalorii dziennie potrzebujesz (tabele dla wieku, płci i aktywności)Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne - Mifflin, Harris-Benedict i Katch-McArdle w porównaniuZapotrzebowanie kaloryczne kobiety - ile kalorii dziennie w zależności od wieku i aktywnościŹródła
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rzym 2004 (rozdz. 5.3, tabela 5.3).
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH, Warszawa 2020 (rozdz. Energia, tab. 3 i 4, s. 42–43).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.