PPM - podstawowa przemiana materii (BMR). Co to jest i jak ją obliczyć

Co to jest PPM

Podstawowa przemiana materii (PPM, ang. basal metabolic rate - BMR) to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, gdy nic nie robisz. Normy żywienia NIZP-PZH (2020) opisują ściśle określone warunki jej pomiaru: rano po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, 12–14 godzinach bez jedzenia, w pozycji leżącej, w pełnym spokoju fizycznym i psychicznym oraz w komforcie cieplnym.

Tak restrykcyjne warunki trudno spełnić, dlatego w badaniach często mierzy się spoczynkowy wydatek energii (ang. resting energy expenditure, REE lub RMR). Według polskich norm jest on o około 10% wyższy od PPM. W praktyce i w kalkulatorach oba pojęcia często stosuje się zamiennie - wzór Mifflina-St Jeora, którego używamy, opracowano zresztą na pomiarach spoczynkowego wydatku energii.

Ile wynosi PPM - tabela orientacyjnych wartości

Według raportu FAO/WHO/UNU (2004) i polskich norm PPM to 45–70% całkowitego dziennego wydatku energii u dorosłych. U osób, które mało się ruszają, ten udział jest większy, a u osób bardzo aktywnych mniejszy. Poniżej wartości policzone wzorem Mifflina-St Jeora dla przykładowego wzrostu.

Wartości zaokrąglone do pełnych kcal. Każde 10 kg masy ciała zmienia wynik o 100 kcal, a każde 10 lat - o 50 kcal. To szacunek dla przeciętnej osoby o takich danych, a nie norma, którą trzeba „osiągnąć”.

Od czego zależy podstawowa przemiana materii

• Masa beztłuszczowa. Mięśnie i narządy wewnętrzne zużywają najwięcej energii. W badaniu Johnstone i wsp. (2005) na 150 dorosłych masa beztłuszczowa wyjaśniała 63% różnic w PPM między ludźmi. Czym jest ta masa i jak ją oszacować, piszemy w artykule o beztłuszczowej masie ciała.
• Masa tkanki tłuszczowej. Też zużywa energię, ale znacznie mniej - w tym samym badaniu odpowiadała za 6% różnic. Polskie normy dodają, że jej wpływu nie można pomijać u osób z nadwagą i otyłością.
• Wiek. Odpowiadał tylko za 2% różnic. Normy żywienia podkreślają, że spoczynkowy wydatek energii skorygowany o skład ciała u osób starszych się nie zmienia; maleje głównie dlatego, że z wiekiem ubywa mięśni.
• Płeć. Mężczyźni mają przeciętnie wyższą PPM, ale według norm wynika to głównie z większej ilości mięśni. W badaniu Johnstone i wsp. płeć po uwzględnieniu składu ciała nie miała istotnego znaczenia.
• Hormony tarczycy. U mężczyzn w tym samym badaniu stężenie tyroksyny (T4) wyjaśniało część różnic, których nie tłumaczył skład ciała. Choroby tarczycy mogą wyraźnie zmieniać przemianę materii - to temat dla lekarza, a nie dla kalkulatora.

Nawet po uwzględnieniu wszystkich tych czynników 26% różnic w PPM między ludźmi pozostało w tym badaniu niewyjaśnionych. Dlatego dwie osoby o tej samej budowie mogą mieć nieco inną przemianę materii, a wzór pokaże im ten sam wynik.

Jak obliczyć PPM - wzór i przykład krok po kroku

Najczęściej stosowany jest wzór Mifflina-St Jeora z 1990 roku (masa ciała w kg, wzrost w cm, wiek w latach):

• kobiety: PPM = 10 × masa ciała + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161
• mężczyźni: PPM = 10 × masa ciała + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5

Przykład 1 - kobieta, 30 lat, 165 cm, 60 kg:

1. 10 × 60 = 600
2. 6,25 × 165 = 1031,25
3. 5 × 30 = 150
4. PPM = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25, czyli ok. 1320 kcal na dobę.

Przykład 2 - mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal na dobę.

Oba wyniki pokaże kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który obok liczy PPM wzorem Harrisa-Benedicta, a jeśli podasz % tkanki tłuszczowej, także wzorem Katcha-McArdle’a z masy beztłuszczowej. Te same dane dają w nich nieco inne wyniki - porównujemy je w artykule wzory na zapotrzebowanie kaloryczne.

PPM a CPM - czym się różnią

PPM to energia w spoczynku. Żeby wiedzieć, ile jeść, potrzebujesz całkowitej przemiany materii (CPM), czyli PPM powiększonej o ruch, pracę i trawienie. Liczy się ją, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności PAL. Dla kobiety z przykładu przy pracy siedzącej i codziennych spacerach (PAL 1,6) to 1320,25 × 1,6 ≈ 2112 kcal. Więcej o współczynnikach PAL piszemy w artykule o całkowitej przemianie materii, a ogólny przegląd znajdziesz w poradniku o zapotrzebowaniu kalorycznym.

Czy można jeść mniej niż PPM

Nie zalecamy tego bez opieki lekarza lub dietetyka. Przy bardzo małej ilości jedzenia trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne. Brytyjskie wytyczne NICE (NG246, 2025) przewidują diety 800–1200 kcal dziennie tylko w ramach opieki specjalistycznej. Jeśli chcesz schudnąć, kalkulator deficytu kalorycznego ostrzeże Cię, gdy cel spadnie poniżej PPM.

PPM liczy też nasz kalkulator wieku metabolicznego, który porównuje wynik z masy beztłuszczowej z przeciętnym wynikiem dla wieku.

Skąd biorą się liczby

• Definicja i warunki pomiaru PPM oraz różnica ok. 10% między PPM a spoczynkowym wydatkiem energii pochodzą z Norm żywienia (NIZP-PZH 2020).
• Udział PPM w wydatku energii (45–70%) podają FAO/WHO/UNU (2004) i Normy żywienia.
• Tabele i przykłady liczymy wzorem Mifflina-St Jeora (1990), tym samym co kalkulator. Wzory, zakresy i ograniczenia opisujemy w sekcji „Jak liczymy” kalkulatora.
• Czynniki wpływające na PPM opisujemy na podstawie badania Johnstone i wsp. (2005) i Norm żywienia.

Źródła

1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH, Warszawa 2020 (rozdz. Energia, s. 25–43).
2. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rzym 2004.
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
4. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941–948.
5. National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management. NICE guideline NG246, 2025.