Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety - ile kalorii dziennie w zależności od wieku i aktywności

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety - tabela norm

Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP-PZH 2020) podają średnie zapotrzebowanie na energię dla kobiet w pięciu grupach wieku, przy masie ciała od 45 do 75 kg i sześciu poziomach aktywności. Poniżej wybrane wartości dla masy 55 i 65 kg.

Normy dotyczą prawidłowej masy ciała (BMI 18,5–24,9). Jeśli masa ciała jest wyższa, odczytuj wartość dla masy prawidłowej przy Twoim wzroście, a nie dla masy rzeczywistej. PAL 1,4 to praca siedząca prawie bez ruchu, 1,6 - praca siedząca i codzienne spacery, 1,75 - praca w ruchu lub ok. godziny treningu dziennie, 2,0 - praca fizyczna lub codzienny intensywny trening.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne kobiety - przykład

Tabela pokazuje średnią dla grupy. Własny szacunek policzysz wzorem Mifflina-St Jeora dla kobiet: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161, a potem pomnożysz przez współczynnik aktywności PAL.

Przykład: kobieta, 30 lat, 165 cm, 60 kg.

1. PPM = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25 kcal.
2. Pracuje przy biurku, codziennie chodzi na spacer: PAL 1,6.
3. CPM = 1320,25 × 1,6 = 2112 kcal na dobę.

Te same liczby pokaże kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Jak dobrać PAL, wyjaśniamy w artykule o całkowitej przemianie materii.

Jak zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem

We wzorze Mifflina-St Jeora każde 10 lat obniża PPM o 50 kcal. Dla kobiety o wzroście 165 cm i masie 60 kg przy PAL 1,6 wygląda to tak:

Skąd ten spadek? Polskie normy wyjaśniają, że spoczynkowy wydatek energii skorygowany o skład ciała u osób starszych się nie zmienia. Zapotrzebowanie maleje, bo z wiekiem ubywa mięśni i zwykle mniej się ruszamy. Podobnie wyszło w dużym badaniu Pontzera i wsp. (2021): wydatek energii skorygowany o masę beztłuszczową był stabilny między 20. a 60. rokiem życia i zaczynał spadać dopiero po 60. roku życia.

W praktyce oznacza to, że ruch i utrzymanie mięśni wpływają na zapotrzebowanie bardziej niż sam wiek w metryce. Jak mięśnie i tkanka tłuszczowa przekładają się na tempo przemiany materii, opisujemy w artykule o podstawowej przemianie materii.

Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie menopauzy

W badaniu Lovejoy i wsp. (2008) obserwowano kobiety przez 4 lata okresu przejściowego przed menopauzą. U wszystkich wydatek energii z wiekiem malał, ale wydatek w czasie snu spadał wyraźniej u kobiet, które w tym czasie przeszły menopauzę. U nich spadło też spalanie tłuszczu i przybyło tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, czego nie obserwowano u kobiet, które pozostały przed menopauzą.

Normy żywienia nie mają osobnych wartości dla kobiet po menopauzie - stosuje się tabele dla wieku 51–65 lat. Jeśli po menopauzie przybywa Ci centymetrów w pasie przy tym samym jedzeniu, sprawdź obwód talii i przeczytaj, kiedy tłuszcz trzewny staje się ryzykiem dla zdrowia.

Ciąża i karmienie piersią

W ciąży i w czasie karmienia piersią zapotrzebowanie rośnie. Normy żywienia podają dla kobiet z prawidłową masą ciała przed ciążą średnie dodatki do normy: ok. 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II i 475 kcal w III trymestrze oraz ok. 505 kcal w pierwszych 6 miesiącach karmienia jednego dziecka. Według norm kobiety z nadwagą lub otyłością przed ciążą potrzebują mniej, a dla kobiet z niedowagą i w ciąży mnogiej zapotrzebowanie trzeba ustalić indywidualnie.

To wartości populacyjne, a nie plan żywienia. Ilość jedzenia w ciąży i podczas karmienia ustal z lekarzem prowadzącym lub położną; nie stosuj w tym czasie diet odchudzających na własną rękę. Czy przyrost masy ciała mieści się w zaleceniach, sprawdzisz w kalkulatorze przyrostu wagi w ciąży.

Dlaczego kobieta potrzebuje mniej kalorii niż mężczyzna

Przy tej samej masie ciała, wzroście i wieku wzór Mifflina-St Jeora daje kobiecie o 166 kcal niższą PPM niż mężczyźnie (−161 zamiast +5). Normy żywienia tłumaczą tę różnicę głównie składem ciała: kobiety mają przeciętnie mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej, która zużywa mniej energii. Współczynniki aktywności PAL u kobiet i mężczyzn nie różnią się istotnie. Wartości dla mężczyzn znajdziesz w poradniku o zapotrzebowaniu kalorycznym.

Skąd biorą się liczby

• Tabele norm i dodatki na ciążę i karmienie pochodzą z Norm żywienia dla populacji Polski (NIZP-PZH 2020, rozdz. Energia, tab. 4, s. 43).
• Przykłady liczymy wzorem Mifflina-St Jeora (1990) pomnożonym przez PAL, tak jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego; pełny opis znajdziesz w sekcji „Jak liczymy” kalkulatora.
• Zmiany z wiekiem i po menopauzie opisujemy na podstawie badań Pontzera i wsp. (2021) oraz Lovejoy i wsp. (2008).

Źródła

1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH, Warszawa 2020 (rozdz. Energia, tab. 4, s. 43).
2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
3. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H i wsp. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949–958.