BMI liczy tylko masę ciała względem wzrostu, więc nie odróżnia mięśni od tłuszczu. U osób trenujących siłowo często zawyża ocenę, a u osób z małą ilością mięśni może ją zaniżać. FFMI (wskaźnik masy beztłuszczowej) bierze pod uwagę procent tkanki tłuszczowej i lepiej opisuje budowę ciała - ale wymaga jej oszacowania, więc też ma swój błąd.
Gdzie BMI się myli
BMI to masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. WHO przyjmuje dla dorosłych progi 18,5, 25 i 30: poniżej 18,5 to niedowaga, 25–29,9 nadwaga, a od 30 otyłość. To prosty i tani wskaźnik do badań populacyjnych, ale nie mówi nic o tym, z czego składa się masa ciała.
W dużej analizie porównującej BMI z pomiarem tkanki tłuszczowej próg BMI ≥ 30 rzadko oznaczał otyłość u osób, które jej nie miały, ale przeoczał ponad połowę osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Działa to w obie strony: osoba umięśniona może mieć „nadwagę” według BMI przy niskim poziomie tłuszczu, a osoba z małą ilością mięśni - „prawidłowe” BMI przy nadmiarze tłuszczu.
Czym jest FFMI
FFMI (fat-free mass index) liczy się podobnie jak BMI, ale zamiast całej masy ciała bierze tylko masę beztłuszczową: mięśnie, kości, narządy i wodę. Najpierw od masy ciała odejmuje się szacowaną masę tłuszczu, a wynik dzieli przez kwadrat wzrostu.
- Masa beztłuszczowa = masa ciała × (1 − % tkanki tłuszczowej ÷ 100).
- FFMI = masa beztłuszczowa ÷ wzrost² (w metrach).
- FFMI znormalizowane = FFMI + 6,1 × (1,8 − wzrost w metrach). Ta poprawka pozwala porównywać osoby różnego wzrostu. Wyprowadzono ją na danych mężczyzn; w streszczeniu pracy Kouriego i wsp. podano współczynnik 6,3, my stosujemy powszechnie używany 6,1 - przy wzroście 150–200 cm różnica nie przekracza 0,1 punktu.
Przykład: dwóch mężczyzn ma 180 cm i 90 kg, czyli BMI 27,8 („nadwaga”). Pierwszy ma 12% tkanki tłuszczowej, więc jego FFMI wynosi około 24,4. Drugi ma 30% tkanki tłuszczowej i FFMI około 19,4. To samo BMI, a zupełnie inna budowa ciała.
Umięśnienie w stosunku do wzrostu opisuje też mezomorfia, jedna z trzech składowych somatotypu. Mierzy się ją jednak inaczej: z szerokości kości w łokciu i kolanie oraz obwodów napiętego ramienia i łydki, skorygowanych o fałdy skórne. Policzysz ją w kalkulatorze somatotypu, a co oznacza jej przewaga, wyjaśniamy w artykule Mezomorfik - kto to i jak mierzy się mezomorfię.
Jak interpretować wynik FFMI
Nie ma jednej oficjalnej normy FFMI. Poniższe przedziały stosuje nasz kalkulator FFMI; to orientacyjne przedziały redakcyjne, a nie normy z konkretnego badania. Dla porównania: w dużym badaniu populacyjnym (Schutz i wsp., 2002) mediana surowego FFMI, czyli bez poprawki na wzrost, wynosiła u mężczyzn w wieku 18–34 lat około 19.
| Ocena | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Poniżej przeciętnej | < 18 | < 14 |
| Przeciętny | 18–19,9 | 14–15,9 |
| Powyżej przeciętnej | 20–21,9 | 16–16,9 |
| Bardzo dobry | 22–22,9 | 17–17,9 |
| Wybitny | 23–24,9 | 18–19,9 |
| Najwyższy przedział | ≥ 25 (rzadko osiągalny naturalnie) | ≥ 20 (bardzo wysoki) |
Próg około 25 u mężczyzn pochodzi z badania 157 sportowców (Kouri i wsp., 1995): żaden z badanych niestosujących sterydów anabolicznych nie przekroczył znormalizowanego FFMI 25, a zwycięzcy Mr. America sprzed ery sterydów mieli średnio 25,4. To obserwacja z jednej grupy mężczyzn, a nie twarda granica biologiczna ani dowód w indywidualnym przypadku. Dla kobiet nie ma takiego badania - przedziały w kolumnie „Kobiety” to szacunek redakcji.
Ograniczenia FFMI
- Zależy od pomiaru tłuszczu. Waga łazienkowa czy fałdomierz mogą się mylić o kilka punktów procentowych, a to przesuwa FFMI nawet o 1–2 jednostki.
- Masa beztłuszczowa to nie tylko mięśnie. Obejmuje też wodę, więc odwodnienie lub zatrzymanie wody zmienia wynik.
- Przedziały są orientacyjne. Opisują dorosłych; nie stosuj ich u dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży ani osób starszych z utratą masy mięśniowej bez konsultacji ze specjalistą.
Dlatego FFMI najlepiej traktować jako uzupełnienie BMI i obwodu talii, a nie ich zamiennik. Jeśli chcesz ocenić ryzyko związane z tłuszczem brzusznym, sprawdź też tłuszcz trzewny.
Najczęstsze pytania
Czy FFMI zastępuje BMI?
Nie. FFMI lepiej opisuje budowę ciała osób trenujących, ale wymaga oszacowania procentu tkanki tłuszczowej, które samo bywa niedokładne. Najwięcej mówi zestawienie BMI, FFMI i obwodu talii.
Skąd wziąć procent tkanki tłuszczowej?
Najprościej z wagi z analizą składu ciała lub pomiaru fałdów skórnych. Dokładniejsze są badania DXA. Ważne, by kolejne pomiary robić tą samą metodą i w podobnych warunkach.
Czy wysokie FFMI jest zdrowe?
Większa masa mięśniowa zwykle sprzyja zdrowiu i sprawności, ale samo FFMI nie jest oceną stanu zdrowia. Bardzo wysokie wartości mogą też wynikać z błędu pomiaru tłuszczu.
Źródła
- World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet.
- Romero-Corral A i wsp. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes. 2008;32(6):959–966.
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–228. PMID: 7496846.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953–960.