Endomorfik to osoba, u której w somatotypie przeważa endomorfia, czyli względne otłuszczenie. W metodzie Heatha-Cartera endomorfię liczy się z grubości trzech fałdów skórnych, skorygowanej o wzrost. To pierwsza z trzech liczb somatotypu, np. w zapisie 5–4½–2. Somatotyp opisuje budowę ciała, a nie zdrowie, i zmienia się wraz z ilością tkanki tłuszczowej. Nie ma też dowodów, że „dieta dla endomorfika” działa lepiej niż ogólne zasady: o utracie tłuszczu decyduje deficyt kaloryczny.
Endomorfik - kto to jest
Somatotyp opisuje budowę ciała trzema liczbami: endomorfią (względnym otłuszczeniem), mezomorfią (względnym rozwojem mięśni i kości) i ektomorfią (względną smukłością). Zapisuje się je zawsze w tej kolejności. Endomorfikiem nazywa się kogoś, u kogo pierwsza liczba wyraźnie przeważa nad dwiema pozostałymi.
Słowo „względne” jest tu ważne. Endomorfia nie mówi, ile kilogramów tłuszczu masz, tylko jak grube są fałdy skórne w stosunku do wzrostu. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć zupełnie inną endomorfię.
Cechy budowy endomorfika
Wysoka endomorfia oznacza grubsze fałdy skórne, czyli więcej tkanki tłuszczowej pod skórą na ramieniu, pod łopatką i na brzuchu nad kością biodrową. Endomorfik ma zwykle także wyższą masę ciała w stosunku do wzrostu, a więc niską ektomorfię. Mezomorfia może być u niego różna: wiele osób z przewagą endomorfii ma też dość wysoki rozwój mięśni i kości.
Kobiety mają średnio wyższą endomorfię niż mężczyźni. W dużym kanadyjskim badaniu (13 599 osób w wieku 15–69 lat) kobiety w każdym wieku były bardziej endomorficzne i mniej mezomorficzne niż mężczyźni, a ektomorfię miały podobną. Średni somatotyp kobiet po 40. roku życia wynosił 5–4½–2, a młodszych 4½–4–2½. U mężczyzn było to odpowiednio 4–5½–2 po 30. roku życia i 3½–5–2 przed nim.
Te średnie pokazują jeszcze jedno: przeciętna osoba nie jest „czystym” typem. U przeciętnej kobiety dwie pierwsze składowe różnią się tylko o pół jednostki, więc w pełnej klasyfikacji trafia ona do typu mieszanego mezomorfik-endomorfik (endomorfia i mezomorfia różnią się najwyżej o pół jednostki, a ektomorfia jest niższa). Przeciętny mężczyzna to natomiast endomorficzny mezomorfik.
Jak czytać trzy liczby somatotypu
| Ocena składowej | Znaczenie |
|---|---|
| ½–2½ | niska |
| 3–5 | umiarkowana |
| 5½–7 | wysoka |
| 7½ i więcej | bardzo wysoka |
W uproszczonym podziale endomorfik to ktoś, u kogo endomorfia przewyższa obie pozostałe składowe o więcej niż pół jednostki. Gdy żadna składowa nie różni się od pozostałych o więcej niż jedną jednostkę, typ nazywa się centralnym.
Jak liczy się endomorfię
Endomorfię liczy się z trzech fałdów skórnych mierzonych fałdomierzem: na tylnej stronie ramienia (triceps), pod dolnym kątem łopatki i nad przednim kolcem biodrowym (fałd nadkolcowy). Ich sumę w milimetrach koryguje się o wzrost: mnoży się ją przez 170,18 i dzieli przez wzrost w centymetrach. Wynik X wstawia się do wzoru z podręcznika Cartera:
endomorfia = −0,7182 + 0,1451·X − 0,00068·X² + 0,0000014·X³
Przykład (wyliczony przez redakcję z powyższego wzoru): osoba o wzroście 170 cm z sumą trzech fałdów 30 mm ma endomorfię około 3,1, czyli umiarkowaną. Przy sumie 60 mm wynik rośnie do około 5,8, czyli wysokiej. Zmiana grubości fałdów o kilka milimetrów przesuwa więc wynik wyraźnie, dlatego pomiar musi być dokładny i powtarzalny.
Żeby stwierdzić, czy endomorfia przeważa, trzeba znać też dwie pozostałe składowe. Pełny somatotyp wymaga 10 wymiarów: wzrostu, masy ciała, czterech fałdów skórnych, szerokości dolnych nasad kości ramiennej i udowej oraz obwodów napiętego ramienia i łydki. Potrzebne są fałdomierz, mały przyrząd do szerokości kości i nierozciągliwa taśma, a najlepiej osoba przeszkolona w pomiarach.
Endomorfia a zdrowie
Somatotyp opisuje budowę ciała, nie stan zdrowia. Endomorfia opiera się na tkance tłuszczowej pod skórą w trzech miejscach. Nie mierzy tłuszczu wokół narządów wewnętrznych, czyli tłuszczu trzewnego, który w badaniach z pomiarem tomografią komputerową lub rezonansem magnetycznym okazuje się niezależnym wskaźnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
Do oceny ryzyka zdrowotnego lepiej nadają się proste pomiary talii. Sprawdź obwód talii, wskaźnik talia/wzrost (WHtR) albo kalkulator ryzyka tłuszczu trzewnego, który łączy obwód talii, WHtR i WHR.
Skąd się wziął podział na endomorfików
Endomorfię, mezomorfię i ektomorfię wprowadził w latach 40. XX wieku amerykański psycholog William H. Sheldon. Oceniał budowę ciała ze zdjęć i łączył ją z charakterem, a jego poglądy miały podłoże eugeniczne. Stereotypy o „charakterze endomorfika” pochodzą z tej tradycji i nie mają oparcia we współczesnej nauce. Metody Sheldona podważyła jego była współpracowniczka Barbara Honeyman Heath, która z J.E. Lindsayem Carterem opracowała zmodyfikowaną metodę somatotypowania; jej wariant antropometryczny opiera się wyłącznie na pomiarach ciała.
Czy endomorfik może zmienić budowę
Tak. Endomorfia zależy od grubości fałdów skórnych, więc spada, gdy ubywa tkanki tłuszczowej. W badaniu Cartera i Rahe'a czteromiesięczny, bardzo intensywny trening zmniejszył u uczestników grubość fałdów i endomorfię, a zwiększył obwody i mezomorfię. Wzrost i szerokość kości się nie zmieniły.
Somatotyp zmienia się też z wiekiem. W badaniu kanadyjskim starsze grupy były średnio bardziej endomorficzne: mężczyźni po 30. roku życia i kobiety po 40. roku życia.
Endomorfik - dieta i trening
Popularne „diety dla endomorfika” zalecają zwykle mało węglowodanów, a więcej białka i tłuszczu. Nie znamy badań, które potwierdzałyby, że dieta dobrana do somatotypu działa lepiej niż ogólne zasady. Według stanowiska International Society of Sports Nutrition (2017) o utracie tłuszczu decyduje utrzymujący się deficyt kaloryczny, a wiele różnych sposobów żywienia - od niskotłuszczowych po niskowęglowodanowe - może podobnie poprawiać skład ciała.
- Bilans energii. Żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, potrzebny jest deficyt kaloryczny utrzymany przez dłuższy czas. Wybierz taki sposób jedzenia, przy którym ten deficyt da się utrzymać - według ISSN długoterminowy efekt zależy przede wszystkim od tego, czy dietę da się stosować.
- Post przerywany nie ma przewagi. Badania zebrane przez ISSN nie pokazują, żeby przerywane ograniczanie kalorii lepiej poprawiało skład ciała niż codzienne.
- Białko. Dla większości osób regularnie ćwiczących ISSN podaje 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy redukcji u osób trenujących siłowo wyższe spożycie (2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała) może lepiej chronić mięśnie. To ogólna wskazówka dla trenujących, nie norma „dla endomorfika”.
- Ruch. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu.
Jeśli masz chorobę przewlekłą, przyjmujesz leki albo planujesz dużą zmianę diety, skonsultuj ją z lekarzem lub dietetykiem. Pozostałe typy opisujemy w tekstach Mezomorfik i Ektomorfik. Wszystkie trzy typy w jednym zestawieniu porównujemy w artykule Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - porównanie trzech typów budowy ciała.
Najczęstsze pytania
Kto to jest endomorfik?
To osoba, u której w somatotypie przeważa endomorfia, czyli względne otłuszczenie, liczone z grubości trzech fałdów skórnych w stosunku do wzrostu. W metodzie Heatha-Cartera endomorfia jest pierwszą z trzech liczb somatotypu.
Czy endomorfik to to samo co osoba z otyłością?
Nie. Endomorfia opisuje względną grubość fałdów skórnych, a nie diagnozuje otyłości. Osoba z umiarkowaną endomorfią może mieć prawidłową masę ciała. Do oceny ryzyka zdrowotnego lepiej służą obwód talii i wskaźnik talia/wzrost.
Czy endomorfik może schudnąć?
Tak. Endomorfia spada, gdy ubywa tkanki tłuszczowej. Decyduje o tym utrzymujący się deficyt kaloryczny. Trening siłowy i odpowiednia ilość białka pomagają przy tym zachować mięśnie.
Czy istnieje dieta dla endomorfika?
Nie ma badań potwierdzających, że dieta ułożona pod somatotyp działa lepiej niż ogólne zasady. Według ISSN różne proporcje węglowodanów i tłuszczów mogą podobnie poprawiać skład ciała, jeśli bilans energii jest taki sam.
Czy endomorfik ma wolny metabolizm?
Somatotyp tego nie mierzy. Metoda Heatha-Cartera opisuje kształt i skład ciała na podstawie pomiarów, a nie tempo przemiany materii.
Źródła
- Carter JEL. The Heath-Carter Anthropometric Somatotype - Instruction Manual. San Diego State University, 2002 (skan wydania z 2003), s. 2–10 i 21.
- Carter JEL, Heath BH. Somatotyping: Development and Applications. Cambridge University Press, Cambridge 1990.
- Bailey DA, Carter JEL, Mirwald RL. Somatotypes of Canadian men and women. Human Biology. 1982;54(4):813–828.
- Carter JE, Rahe RH. Effects of stressful underwater demolition training on body structure. Med Sci Sports. 1975;7(4):304–308.
- Vertinsky P. Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping. Can Bull Med Hist. 2007;24(2):291–316.
- Neeland IJ, Ross R, Després JP i wsp. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715–725.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.