Ektomorfik to osoba, u której w somatotypie przeważa ektomorfia, czyli względna smukłość: niewiele tkanki tłuszczowej i mięśni w stosunku do wzrostu. W metodzie Heatha-Cartera ektomorfię liczy się z samego wzrostu i masy ciała. Wynik ma postać trzech liczb, np. 3,0–2,1–4,8, a ostatnia z nich to ektomorfia. To opis budowy ciała, nie ocena zdrowia. Somatotyp zmienia się z wiekiem, dietą i treningiem, a dieta dobrana „pod ektomorfika” nie ma potwierdzenia w badaniach.
Ektomorfik - kto to jest
Słowo „ektomorfik” pochodzi z somatotypowania, czyli opisu budowy ciała za pomocą trzech składowych. Endomorfia to względne otłuszczenie, mezomorfia - względny rozwój mięśni i kości, a ektomorfia - względna smukłość, czyli to, jak „wyciągnięta” jest sylwetka w stosunku do masy ciała. Każdy człowiek ma wszystkie trzy składowe. Ektomorfikiem nazywa się kogoś, u kogo ta trzecia wyraźnie przeważa.
Dziś najczęściej stosuje się metodę Heatha-Cartera (opisaną po raz pierwszy w 1967 roku). Wynik zapisuje się zawsze w tej samej kolejności: endomorfia, mezomorfia, ektomorfia. Zapis 3,0–2,1–4,8 oznacza więc umiarkowane otłuszczenie, niewielki rozwój mięśni i kości oraz dość wysoką smukłość. To przykład młodej kobiety z podręcznika metody, sklasyfikowany jako „endomorficzny ektomorfik”.
Cechy budowy ektomorfika
Wysoka ektomorfia oznacza przede wszystkim dużo wzrostu na kilogram masy ciała. Skoro u ektomorfika przeważa, to dwie pozostałe składowe są u niego niższe. W praktyce oznacza to:
- niską masę ciała w stosunku do wzrostu (wysoki wskaźnik HWR, opisany niżej),
- cienkie fałdy skórne, czyli niewiele tkanki tłuszczowej pod skórą (niska endomorfia),
- niewielki rozwój mięśni i kości w stosunku do wzrostu (niska lub umiarkowana mezomorfia).
To opis sylwetki w danym momencie, a nie cecha charakteru ani diagnoza. Smukła budowa nie oznacza automatycznie zdrowia, a wyższa endomorfia nie oznacza choroby. Do oceny ryzyka zdrowotnego służą inne miary, na przykład obwód talii.
Jak czytać trzy liczby somatotypu
Każdą składową ocenia się na skali, która w praktyce zaczyna się od ½. Według Cartera i Heatha wartości od ½ do 2½ uważa się za niskie, od 3 do 5 za umiarkowane, od 5½ do 7 za wysokie, a 7½ i więcej za bardzo wysokie.
| Ocena składowej | Znaczenie |
|---|---|
| ½–2½ | niska |
| 3–5 | umiarkowana |
| 5½–7 | wysoka |
| 7½ i więcej | bardzo wysoka |
Typ nazywa się od składowej, która dominuje. W uproszczonym podziale ektomorfik to ktoś, u kogo ektomorfia jest wyższa od obu pozostałych składowych o więcej niż pół jednostki. Jeśli dwie składowe są prawie równe, mówi się o typie mieszanym (np. mezomorfik-ektomorfik), a jeśli żadna nie różni się od pozostałych o więcej niż jedną jednostkę - o typie centralnym.
„Czysty” ektomorfik z niskimi obiema pozostałymi składowymi to rzadkość. W dużym kanadyjskim badaniu (13 599 osób, metoda Heatha-Cartera) średni somatotyp mężczyzn przed 30. rokiem życia wynosił 3½–5–2, a kobiet przed 40. rokiem życia 4½–4–2½. Przeciętna osoba ma więc ektomorfię umiarkowaną albo niską, a przewagę ma u niej któraś z dwóch pozostałych składowych.
Jak liczy się ektomorfię
Ektomorfia jest jedyną składową, do której wystarczą wzrost i masa ciała. Najpierw liczy się wskaźnik wzrostowo-wagowy HWR: wzrost w centymetrach podzielony przez pierwiastek sześcienny z masy ciała w kilogramach. Potem stosuje się jeden z trzech wzorów z podręcznika Cartera:
- HWR ≥ 40,75: ektomorfia = 0,732 × HWR − 28,58,
- HWR między 38,25 a 40,75: ektomorfia = 0,463 × HWR − 17,63,
- HWR ≤ 38,25: ektomorfia = 0,1.
Przykład (wyliczony przez redakcję z powyższych wzorów): osoba o wzroście 180 cm i masie 65 kg ma HWR około 44,8 (180 ÷ 4,02), więc jej ektomorfia wynosi około 4,2 - to górna część zakresu umiarkowanego. Przy tym samym wzroście i masie 80 kg HWR spada do około 41,8, a ektomorfia do około 2,0. Swój HWR i ektomorfię policzysz w szybkim szacunku kalkulatora somatotypu.
Sama ektomorfia nie wystarczy jednak, żeby powiedzieć, czy ktoś jest ektomorfikiem. Trzeba ją porównać z endomorfią i mezomorfią, a te wymagają pomiarów. Pełny somatotyp antropometryczny opiera się na 10 wymiarach: wzroście, masie ciała, czterech fałdach skórnych (na tricepsie, pod łopatką, nad przednim kolcem biodrowym i na łydce), szerokości dolnych nasad kości ramiennej i udowej oraz obwodach napiętego ramienia i łydki. Do tego potrzebny jest fałdomierz, mały suwmiarkowy przyrząd do szerokości kości i nierozciągliwa taśma, a wiarygodny wynik daje osoba przeszkolona w pomiarach.
Testy „jaki masz typ sylwetki” oparte na pytaniach o wygląd czy apetyt nie liczą somatotypu. Metoda Heatha-Cartera wymaga pomiarów ciała.
Skąd się wzięły ektomorfik i endomorfik
Pojęcia ektomorfii, mezomorfii i endomorfii wprowadził w latach 40. XX wieku amerykański psycholog William H. Sheldon. Oceniał on budowę ciała ze zdjęć i łączył ją z charakterem, a jego poglądy miały podłoże eugeniczne. Te twierdzenia o osobowości są dziś rozdziałem historii nauki, a nie wiedzą, na której można się opierać. Metody Sheldona publicznie podważyła jego była współpracowniczka Barbara Honeyman Heath, która razem z J.E. Lindsayem Carterem opracowała zmodyfikowaną metodę somatotypowania; jej wariant antropometryczny opiera się wyłącznie na pomiarach ciała.
Współczesny somatotyp opisuje wyłącznie obecny kształt i skład ciała. Nie mówi nic o charakterze, inteligencji ani „przeznaczeniu” sylwetki.
Czy ektomorfik może przestać nim być
Tak. Somatotyp opisuje budowę w chwili pomiaru, więc zmienia się razem z masą ciała, ilością tkanki tłuszczowej i mięśni. W badaniu Cartera i Rahe'a uczestnicy czteromiesięcznego, bardzo intensywnego szkolenia wojskowego przybrali na masie, zwiększyli obwody ramienia i łydki, a stracili na grubości fałdów skórnych. Ich mezomorfia wzrosła, a ektomorfia i endomorfia spadły.
Zmienia się też wraz z wiekiem. W badaniu kanadyjskim mężczyźni po 30. roku życia byli średnio bardziej endo- i mezomorficzni niż młodsi, a kobiety po 40. roku życia - mniej ektomorficzne i bardziej endo- i mezomorficzne niż młodsze. W badaniu Cartera i Rahe'a wzrost i szerokość kości się nie zmieniły - zmieniły się masa, obwody i fałdy skórne, a za nimi proporcje składowych.
Ektomorfik - dieta i trening
W internecie łatwo znaleźć „dietę dla ektomorfika” z gotowym podziałem na węglowodany, białko i tłuszcze. Nie znamy badań, które sprawdzałyby, że dieta dobrana do somatotypu działa lepiej niż ogólne zasady. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (2017) wskazuje, że wiele różnych sposobów żywienia - od diet niskotłuszczowych po niskowęglowodanowe - może podobnie poprawiać skład ciała, jeśli bilans energii jest taki sam.
Jeśli przy smukłej budowie chcesz zbudować mięśnie, zasady są te same co u innych osób:
- Bilans energii. Przyrostowi masy mięśniowej sprzyja utrzymująca się nadwyżka kaloryczna połączona z treningiem oporowym (ISSN, 2017). Bez nadwyżki trudno przybrać na masie, niezależnie od typu sylwetki.
- Białko. Dla większości osób regularnie ćwiczących ISSN podaje 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na kilka posiłków po około 0,25 g/kg (zwykle 20–40 g) co 3–4 godziny. To ogólna wskazówka dla trenujących, nie norma „dla ektomorfika”.
- Trening siłowy. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, obok 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo. Gdy rosną mięśnie, rosną obwody ramienia i łydki, a z nimi mezomorfia.
Ile mięśni masz w stosunku do wzrostu, lepiej niż somatotyp pokaże kalkulator FFMI. Dlaczego przy szczupłej sylwetce BMI bywa mylące, wyjaśniamy w artykule FFMI zamiast BMI. Pozostałe dwa typy opisujemy w tekstach Endomorfik i Mezomorfik. Wszystkie trzy typy w jednym zestawieniu porównujemy w artykule Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - porównanie trzech typów budowy ciała.
Jeśli tracisz na wadze bez zamiaru, masz problem z jedzeniem albo niska masa ciała Ci przeszkadza, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Somatotyp nie wyjaśnia przyczyn zmian masy ciała.
Najczęstsze pytania
Kto to jest ektomorfik?
To osoba, u której w somatotypie przeważa ektomorfia, czyli względna smukłość: dużo wzrostu na kilogram masy ciała, mało tkanki tłuszczowej i mięśni. W metodzie Heatha-Cartera ektomorfia jest trzecią z trzech liczb somatotypu.
Jak sprawdzić, czy jestem ektomorfikiem?
Ektomorfię policzysz ze wzrostu i masy ciała przez wskaźnik HWR. Żeby wiedzieć, czy to ona przeważa, trzeba jeszcze znać endomorfię i mezomorfię, a te wymagają pomiaru fałdów skórnych, szerokości kości i obwodów. Testy oparte na pytaniach o wygląd nie liczą somatotypu.
Czy ektomorfik może przytyć i zbudować mięśnie?
Tak. Somatotyp zmienia się wraz z masą ciała i ilością mięśni. W jednym z badań po czterech miesiącach intensywnego treningu mezomorfia wzrosła, a ektomorfia spadła. Przyrostowi mięśni sprzyjają nadwyżka kaloryczna, odpowiednia ilość białka i regularny trening siłowy.
Czy istnieje specjalna dieta dla ektomorfika?
Nie ma badań potwierdzających, że dieta ułożona pod somatotyp działa lepiej niż ogólne zasady. O zmianie składu ciała decydują przede wszystkim bilans energii, ilość białka i trening, a różne proporcje węglowodanów i tłuszczów mogą być podobnie skuteczne.
Czy ektomorfik ma szybszy metabolizm?
Somatotyp tego nie mierzy. Metoda Heatha-Cartera opisuje kształt i skład ciała z pomiarów, a nie tempo przemiany materii, dlatego nie da się z niej wnioskować o metabolizmie.
Źródła
- Carter JEL. The Heath-Carter Anthropometric Somatotype - Instruction Manual. San Diego State University, 2002 (skan wydania z 2003), s. 2–10 i 21.
- Carter JEL, Heath BH. Somatotyping: Development and Applications. Cambridge University Press, Cambridge 1990.
- Bailey DA, Carter JEL, Mirwald RL. Somatotypes of Canadian men and women. Human Biology. 1982;54(4):813–828.
- Carter JE, Rahe RH. Effects of stressful underwater demolition training on body structure. Med Sci Sports. 1975;7(4):304–308.
- Vertinsky P. Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping. Can Bull Med Hist. 2007;24(2):291–316.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.