Mezomorfik to osoba, u której w somatotypie przeważa mezomorfia, czyli względny rozwój mięśni i kości w stosunku do wzrostu. W metodzie Heatha-Cartera mezomorfię liczy się z szerokości kości łokcia i kolana oraz obwodów napiętego ramienia i łydki. To środkowa z trzech liczb somatotypu, np. w zapisie 1,6–5,4–3,2. Mezomorfia rośnie z treningiem siłowym, ale nie istnieje osobna, potwierdzona badaniami „dieta dla mezomorfika”.
Mezomorfik - kto to jest
Somatotyp opisuje budowę ciała trzema liczbami zapisywanymi zawsze w tej samej kolejności: endomorfia (względne otłuszczenie), mezomorfia (względny rozwój mięśni i kości) i ektomorfia (względna smukłość). Mezomorfikiem nazywa się kogoś, u kogo środkowa liczba wyraźnie przeważa nad dwiema pozostałymi.
Przykład z podręcznika metody Heatha-Cartera to 20-letni student z grupy sprinterów o somatotypie 1,6–5,4–3,2: niskie otłuszczenie, wysoka mezomorfia i umiarkowana smukłość. Taki układ nazywa się „ektomorficznym mezomorfikiem”, bo po mezomorfii drugą co do wielkości składową jest ektomorfia.
Cechy budowy mezomorfika
Wysoka mezomorfia oznacza duży rozwój układu mięśniowo-szkieletowego w stosunku do wzrostu. W pomiarach widać to jako:
- szersze kości w okolicy łokcia i kolana,
- większe obwody napiętego ramienia i łydki po odjęciu grubości fałdu skórnego, czyli więcej mięśni, a nie tłuszczu,
- masę ciała, w której stosunkowo dużą część stanowią mięśnie (sama masa nie wchodzi jednak do wzoru na mezomorfię).
U mężczyzn mezomorfia jest średnio najwyższą składową. W dużym kanadyjskim badaniu (13 599 osób w wieku 15–69 lat) średni somatotyp mężczyzn przed 30. rokiem życia wynosił 3½–5–2, a po 30. roku życia 4–5½–2. Kobiety były w każdym wieku mniej mezomorficzne i bardziej endomorficzne niż mężczyźni.
Te średnie pokazują też, że mezomorfia rzadko występuje „w czystej postaci”. U przeciętnego mężczyzny endomorfia jest umiarkowana, więc jego typ to raczej endomorficzny mezomorfik niż mezomorfik o niskich obu pozostałych składowych.
Jak czytać trzy liczby somatotypu
| Ocena składowej | Znaczenie |
|---|---|
| ½–2½ | niska |
| 3–5 | umiarkowana |
| 5½–7 | wysoka |
| 7½ i więcej | bardzo wysoka |
W uproszczonym podziale mezomorfik to ktoś, u kogo mezomorfia przewyższa obie pozostałe składowe o więcej niż pół jednostki. Gdy dwie składowe są prawie równe, mówi się o typie mieszanym, np. mezomorfik-endomorfik. Gdy żadna składowa nie różni się od pozostałych o więcej niż jedną jednostkę, typ jest centralny.
Jak mierzy się mezomorfię
Do mezomorfii potrzebne są wzrost, dwie szerokości kości, dwa obwody i dwa fałdy skórne. Małym przyrządem suwmiarkowym mierzy się szerokość dolnej nasady kości ramiennej (w łokciu) i kości udowej (w kolanie). Taśmą mierzy się obwód napiętego ramienia i obwód łydki, a fałdomierzem - fałdy skórne na tricepsie i łydce. Obwody koryguje się o fałdy, żeby wynik dotyczył mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Wzór z podręcznika Cartera:
mezomorfia = 0,858 × kość ramienna + 0,601 × kość udowa + 0,188 × skorygowany obwód ramienia + 0,161 × skorygowany obwód łydki − 0,131 × wzrost + 4,5
Szerokości i obwody podaje się w centymetrach, wzrost również. Wzrost ma we wzorze znak minus: przy tych samych kościach i mięśniach wyższa osoba dostaje niższą mezomorfię, bo liczy się rozwój w stosunku do wzrostu.
Pełny somatotyp opiera się na 10 wymiarach: wzroście, masie ciała, czterech fałdach skórnych, dwóch szerokościach kości i dwóch obwodach. Pomiar wymaga fałdomierza, przyrządu do szerokości kości i nierozciągliwej taśmy, a najlepiej osoby przeszkolonej w pomiarach.
Jeśli chcesz ocenić samą ilość mięśni w stosunku do wzrostu, prościej to zrobić kalkulatorem FFMI. Potrzebny jest do niego procent tkanki tłuszczowej, ale nie pomiar kości. Czym FFMI różni się od BMI, wyjaśniamy w artykule FFMI zamiast BMI.
Skąd się wziął mezomorfik
Pojęcie mezomorfii wprowadził w latach 40. XX wieku amerykański psycholog William H. Sheldon. Oceniał budowę ciała ze zdjęć i łączył ją z charakterem, a jego poglądy miały podłoże eugeniczne. Jego twierdzenia o związku budowy z osobowością to dziś historia nauki, a nie wiedza, na której można się opierać. Metody Sheldona podważyła jego była współpracowniczka Barbara Honeyman Heath, która z J.E. Lindsayem Carterem opracowała zmodyfikowaną metodę somatotypowania (1967); jej wariant antropometryczny opiera się wyłącznie na pomiarach ciała.
Współczesny somatotyp opisuje wyłącznie obecny kształt i skład ciała. Nie mówi nic o charakterze ani o tym, czy ktoś „urodził się do sportu”.
Mezomorfia
Somatotyp różni się między dyscyplinami, a nawet pozycjami w jednej drużynie. W badaniu reprezentantów USA w rugby zawodnicy młyna (forwards) byli bardziej endo-mezomorficzni niż zawodnicy formacji ataku (backs), a różnice najlepiej opisywały masa ciała, szerokość kości udowej i obwód ramienia. To jednak opis zawodników, którzy już trenują - nie dowód, że sama budowa decyduje o wynikach.
Somatotyp nie jest też miarą zdrowia. Wysoka mezomorfia nie mówi nic o ciśnieniu, sercu czy tłuszczu trzewnym. Do oceny ryzyka zdrowotnego lepiej nadaje się obwód talii.
Czy można zostać mezomorfikiem
Mezomorfia zmienia się razem z ilością mięśni. W badaniu Cartera i Rahe'a uczestnicy czteromiesięcznego, bardzo intensywnego szkolenia wojskowego zwiększyli obwody ramienia i łydki, a ich mezomorfia wzrosła. Wzrost i szerokość kości się nie zmieniły, więc zmiana wynikała z mięśni i fałdów skórnych. Tak samo mezomorfia może spaść, gdy ubywa mięśni.
Somatotyp zmienia się też z wiekiem. W badaniu kanadyjskim mężczyźni po 30. roku życia byli średnio bardziej endo-mezomorficzni niż młodsi, a kobiety po 40. roku życia - mniej ektomorficzne i bardziej mezo-endomorficzne niż młodsze.
Mezomorfik - dieta i trening
„Dieta dla mezomorfika” z gotowymi proporcjami makroskładników to częsty motyw w internecie, ale nie znamy badań, które potwierdzałyby, że dieta dobrana do somatotypu działa lepiej niż ogólne zasady. Według stanowiska International Society of Sports Nutrition (2017) różne sposoby żywienia mogą podobnie poprawiać skład ciała, a o efekcie decydują przede wszystkim bilans energii i to, czy dietę da się stosować na dłuższą metę.
- Bilans energii. Przyrostowi mięśni sprzyja utrzymująca się nadwyżka kaloryczna połączona z treningiem oporowym, a redukcji tłuszczu - utrzymujący się deficyt (ISSN, 2017).
- Białko. Dla większości osób regularnie ćwiczących ISSN podaje 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na kilka posiłków po około 0,25 g/kg (zwykle 20–40 g). To ogólna wskazówka dla trenujących, nie norma „dla mezomorfika”.
- Trening. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu oraz 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo. Mezomorfia nie zwalnia z ruchu - po przerwaniu treningu część wypracowanych mięśni stopniowo się traci.
Jeśli masz chorobę przewlekłą albo planujesz dużą zmianę diety lub treningu, skonsultuj ją z lekarzem lub dietetykiem. Pozostałe typy opisujemy w tekstach Ektomorfik i Endomorfik. Wszystkie trzy typy w jednym zestawieniu porównujemy w artykule Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - porównanie trzech typów budowy ciała.
Najczęstsze pytania
Kto to jest mezomorfik?
To osoba, u której w somatotypie przeważa mezomorfia, czyli względny rozwój mięśni i kości w stosunku do wzrostu. W metodzie Heatha-Cartera mezomorfia jest środkową z trzech liczb somatotypu.
Jak sprawdzić, czy jestem mezomorfikiem?
Trzeba policzyć wszystkie trzy składowe somatotypu z 10 pomiarów: wzrostu, masy ciała, czterech fałdów skórnych, szerokości kości w łokciu i kolanie oraz obwodów napiętego ramienia i łydki. Mezomorfikiem jest ktoś, u kogo mezomorfia jest wyraźnie wyższa od endomorfii i ektomorfii.
Czy można zostać mezomorfikiem dzięki treningowi?
Mezomorfia rośnie wraz z ilością mięśni, bo zależy od obwodów ramienia i łydki. Szerokość kości u dorosłych praktycznie się nie zmienia (w badaniu Cartera i Rahe'a nie zmieniła się po 4 miesiącach intensywnego szkolenia wojskowego), więc o ile wzrośnie mezomorfia, zależy od treningu, odżywiania i punktu wyjścia.
Czy istnieje dieta dla mezomorfika?
Nie ma badań potwierdzających, że dieta ułożona pod somatotyp działa lepiej niż ogólne zasady. O zmianie składu ciała decydują bilans energii, ilość białka i trening.
Czy mezomorfik jest zdrowszy od innych typów?
Somatotyp nie jest miarą zdrowia. Opisuje budowę ciała, a nie ciśnienie, poziom cukru czy ilość tłuszczu trzewnego. Do oceny ryzyka lepiej służą np. obwód talii i wskaźnik talia/wzrost.
Źródła
- Carter JEL. The Heath-Carter Anthropometric Somatotype - Instruction Manual. San Diego State University, 2002 (skan wydania z 2003), s. 2–10 i 21.
- Carter JEL, Heath BH. Somatotyping: Development and Applications. Cambridge University Press, Cambridge 1990.
- Bailey DA, Carter JEL, Mirwald RL. Somatotypes of Canadian men and women. Human Biology. 1982;54(4):813–828.
- Carter JE, Rahe RH. Effects of stressful underwater demolition training on body structure. Med Sci Sports. 1975;7(4):304–308.
- Carlson BR, Carter JE, Patterson P i wsp. Physique and motor performance characteristics of US national rugby players. J Sports Sci. 1994;12(4):403–412.
- Vertinsky P. Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping. Can Bull Med Hist. 2007;24(2):291–316.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.