Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej - czy da się spalić tłuszcz z jednego miejsca?

Od czego zależy rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie

Tkanka tłuszczowa leży w dwóch głównych miejscach: pod skórą (tłuszcz podskórny) i w jamie brzusznej wokół narządów (tłuszcz trzewny). Tłuszcz na twarzy, udach, pośladkach, ramionach czy plecach to tłuszcz podskórny. To, jak rozkłada się między tymi miejscami, zależy od kilku czynników, na które masz niewielki wpływ.

• Płeć. Według przeglądu Karastergiou i wsp. (2012) kobiety przy podobnej ilości tłuszczu mają go więcej pod skórą na biodrach i udach, a mniej w jamie brzusznej niż mężczyźni.
• Geny. W badaniu Shungina i wsp. (2015) na ponad 224 tysiącach osób znaleziono dziesiątki wariantów genów związanych z rozmieszczeniem tłuszczu niezależnie od masy ciała.
• Wiek i hormony. W badaniu Lovejoy i wsp. (2008) u kobiet w okresie przejścia menopauzalnego przybywało tłuszczu trzewnego.

Typ sylwetki „jabłko” i „gruszka”, ich związek z ryzykiem chorób i wpływ menopauzy opisujemy szczegółowo w artykule otyłość androidalna i gynoidalna. Tłuszczowi na brzuchu poświęcamy osobny artykuł otyłość brzuszna.

Czy da się spalić tłuszcz z jednego miejsca?

Pomysł jest kuszący: ćwiczysz uda, więc chudną uda. Badacze sprawdzili to w prosty sposób. Kazali ćwiczyć tylko jedną kończynę, a drugą zostawić bez treningu, i porównali ilość tłuszczu po obu stronach. Tak każdy uczestnik był kontrolą dla samego siebie.

Liczby z drugiego badania dobrze pokazują, co się dzieje. Całkowita masa tłuszczu uczestników spadła z 13,5 kg do 12,8 kg, czyli o 0,7 kg (13,5 − 12,8 = 0,7), co autorzy podają jako spadek o 5,1%. W trenowanej nodze tłuszczu nie ubyło, a w rękach ubyło go o 10,2% i w tułowiu o 6,9%. Trening jednej nogi spowodował więc utratę tłuszczu, ale w innych miejscach niż ta noga.

W pierwszym badaniu pomiar fałdu skórnego fałdomierzem wykazał u mężczyzn niewielki miejscowy spadek, ale dokładniejszy rezonans magnetyczny tego nie potwierdził. Dlatego autorzy uznali, że utrata tłuszczu była ogólna, a nie miejscowa.

Wniosek: ćwiczenia danej partii wzmacniają mięśnie pod tłuszczem, co może zmienić wygląd, ale tłuszcz ubywa z całego ciała, w kolejności, której nie da się wybrać. Więcej o ćwiczeniach na brzuch piszemy w artykule jak zmniejszyć tłuszcz trzewny.

Tkanka tłuszczowa na twarzy

Twarz dość wiernie odzwierciedla ogólną ilość tłuszczu w ciele. W przeglądzie de Jager i wsp. (2018) ludzie oceniający zdjęcia twarzy szacowali BMI sfotografowanych osób z korelacją około 0,71, czyli wyraźnie lepiej niż przypadkowo. Okrągła twarz u osoby z nadmiarem tłuszczu zmienia się zwykle razem z całym ciałem.

Zasada z poprzedniej sekcji dotyczy też twarzy: tłuszcz ubywa z niej razem z resztą ciała. Jeśli jednak twarz zaokrągliła się wyraźnie i szybko, a do tego przybywa tłuszczu na karku, górnej części pleców i brzuchu, przy szczupłych rękach i nogach, to inny obraz. NHS opisuje taki zestaw objawów przy zespole Cushinga, czyli nadmiarze kortyzolu, i zaleca wtedy wizytę u lekarza, zwłaszcza u osób przyjmujących sterydy.

Tkanka tłuszczowa na udach

U kobiet uda i pośladki to naturalne miejsce gromadzenia tłuszczu. Dla zdrowia jest to korzystniejsze niż tłuszcz na brzuchu: w przeglądach Manolopoulosa i wsp. (2010) oraz Karastergiou i wsp. (2012) więcej tłuszczu na biodrach i udach wiązało się z lepszym profilem lipidów i glukozy. Dlatego wskaźnik WHR dzieli talię przez biodra: przy tej samej talii szersze biodra obniżają wynik. Policzysz go w kalkulatorze WHR.

Wyjątkiem jest lipodema, czyli nieprawidłowe gromadzenie tłuszczu w nogach. Według NHS dotyczy zwykle obu nóg jednakowo, oszczędza stopy, nie wynika z nadwagi i daje ból, uczucie ciężkości oraz łatwe siniaki. Jak odróżnić ją od wody w nogach, wyjaśniamy w artykule woda w nogach.

Tkanka tłuszczowa na plecach

Tłuszcz na plecach, np. fałdy nad biustonoszem czy nad paskiem, to również tłuszcz podskórny. Podlega tym samym zasadom: nie da się go spalić ćwiczeniami pleców, a zmniejsza się, gdy ubywa tłuszczu w całym ciele. Ćwiczenia pleców wzmacniają mięśnie, ale nie wybierają miejsca, z którego ubędzie tłuszczu.

Uwagę lekarza wymaga natomiast wyraźne nagromadzenie tłuszczu na karku i w górnej części pleców, zwłaszcza razem z zaokrągleniem twarzy, opisane wyżej przy zespole Cushinga.

Co rozmieszczenie tłuszczu mówi o zdrowiu

Z punktu widzenia zdrowia najważniejsze pytanie brzmi nie „gdzie mam tłuszcz pod skórą”, tylko „ile mam tłuszczu na brzuchu”. To tłuszcz trzewny wiąże się z cukrzycą typu 2 i chorobami serca. Ryzyko z nim związane ocenisz z obwodu talii, WHR i WHtR w kalkulatorze ryzyka tłuszczu trzewnego.

Budowę ciała jako całość, czyli proporcję tłuszczu, mięśni i smukłości, opisuje somatotyp. Policzysz go w kalkulatorze somatotypu.

Zmiany rozmieszczenia tłuszczu najlepiej śledzić obwodami mierzonymi zawsze w tym samym miejscu. Instrukcję znajdziesz w poradniku jak mierzyć obwody ciała.

Jak przygotowaliśmy ten tekst

• Badania nad miejscowym spalaniem opisujemy według publikacji: Kostek i wsp. (2007, rezonans magnetyczny), Ramírez-Campillo i wsp. (2013, DXA) oraz Vispute i wsp. (2011). Wszystkie były niewielkie i krótkie, ale zgodnie nie wykazały miejscowej utraty tłuszczu.
• Obliczenie w przykładzie (13,5 − 12,8 = 0,7 kg) to prosta różnica wyników podanych przez autorów; procenty podajemy tak, jak w publikacji.
• Różnice między płciami, genetykę i wpływ menopauzy opisujemy na podstawie przeglądu Karastergiou i wsp. (2012), badania Shungina i wsp. (2015) i badania Lovejoy i wsp. (2008).
• Objawy zespołu Cushinga i lipodemy podajemy za NHS. Próg obwodu talii pochodzi z raportu ekspertów WHO (2008).

Źródła

1. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL i wsp. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177–1185.
2. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C i wsp. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219–2224.
3. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564.
4. Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Sex differences in human adipose tissues - the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012;3(1):13.
5. Manolopoulos KN, Karpe F, Frayn KN. Gluteofemoral body fat as a determinant of metabolic health. Int J Obes. 2010;34(6):949–959.
6. Shungin D, Winkler TW, Croteau-Chonka DC i wsp. New genetic loci link adipose and insulin biology to body fat distribution. Nature. 2015;518(7538):187–196.
7. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949–958.
8. de Jager S, Coetzee N, Coetzee V. Facial adiposity, attractiveness, and health: a review. Front Psychol. 2018;9:2562.
9. NHS. Cushing's syndrome.
10. NHS. Lipoedema.
11. World Health Organization. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8–11 December 2008. Genewa 2011.